如何通过跑步减肥

说到减肥，相信每个人都知道有很多方式，比如代餐，抽脂，健身等。

无论是何种方式，只要坚持下去，或多或少都会有效果。本人作为一个业余跑步爱好者，会用自己跑了近10年，累积10000+公里,总共减重10KG+的经验来谈谈如何通过跑步减肥。本人从小就是一个小胖子，后来在学校慢慢爱上了跑步，直到现在，跑步已经完全融入到我的生活中了。跑步这种减肥方式相比其他几种来说，效果较慢，需要人很长的毅力，和很长的时间才会有较为明显的效果。

在减肥之前首先要搞清楚人为什么会肥胖？ 其实就是能量失衡。当摄入的热量大于消耗的热量，人就会肥胖；当摄入的热量大于消耗的热量，人就会变瘦。所以要想减肥，最好是双管齐下，开源节流动。在减少摄入的同时，也要想办法增加消耗。

想要减肥成功，也应该给自己设定一个目标。那要怎么才能判断自己是不是肥胖呢？

这里有两个指标：

第一：BMI指数 又叫体重指数，BMI=体重/（身高*身高），注意这里的体重单位是KG，身高单位是M，当BMI大于28时，代表肥胖，当BMI介于24-28时代表超重，当BMI介于18.5-24 时代表正常体重，当BMI小于18.5时，代表低体重。

第二：腰围，腰臀比，

当男性腰围大于85CM，女性大于80CM 时就打表中心性肥胖

腰臀比=腰围/臀围，当男性腰臀比大于0.9，女性腰臀比大于0.85时代表腹型肥胖。

举例，某男性，身高172CM.重72KG，计算其BMI=24.3，正常男性的BMI为22~23，可以推算该男性合理体重为65-68KG ，那该男性的减肥目标就应该是减重4KG

当我们了解到自己是否肥胖时，就可以给自己设个减肥的目标。减肥不仅仅是减去体重，而是减去脂肪，保留肌肉。保持良好的体型和生活习惯。而脂肪燃烧是需要一个过程。通常情况下，低强度的运动，1个小时以上，身体才开始消耗脂肪，中强度，比如慢跑，需要40分钟以上才开始燃烧脂肪，高强度的训练，比如快速跑步，30分钟后，身体就开始消耗脂肪。所以需要减肥，就一定要根据自己身体的适应程度来制定自己的锻炼时间。

在这里我建议采用间歇跑，也就是采用不同的速度。一会块，一会慢。因为我们身体在最大摄氧量时，每分钟燃烧的脂肪是不同的。比如最大摄氧量在40%-50%之间时，脂肪每分钟供能大概是3.9大卡，最大摄氧量在50%-60%之间时，脂肪每分钟供能大概是5.9大卡，当然这也不意味着，摄氧量越大，脂肪每分钟供能就越大。因为每个人的身体是一架非常精密的仪器，它有自己的调节机制。

那在最后，减肥是否能成功，关键是看自己能否坚持下去，只要坚持下去，相信一定会遇见一个不一样的自己，即便那个时候还不是很优秀。