怎么减肥？

节食能减肥么？

跑步能减肥么？

怎么通过跑步减肥？

别着急，耐心读下去来寻找答案吧！

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1 我的跑步历程

1.1 跑步历程

十几年前大学毕业时，我体重在115～120斤左右，身高178cm。毕业前一直是个跑渣，每年体测长跑都是垫底、补考。毕业两三年时间内，体重飙升到了160多斤，之后一直有意无意的控制体重在170左右，直到2015年年初。

2015年3月开始快走，那时还没有跑步的冲动，也没有基础，根本跑不起来。只是平时有意多动动，周末去逛逛公园，从玉渊潭、到后海、到南锣鼓巷……

2015年8月初，北京最热的天气，为了避开高温，很早就起床去奥森快走。一大圈走下来近两个小时，当回到南门的时候，正好碰上一个联想10公里的活动。有好多明星参加，如范冰冰、王濛、陈露、晏紫、江南春、潘石屹、张欣、苏芒、吴亦兵等，还有数千名跑步爱好者，场面相当壮观。

奥森公园

现场很有感染力，从那天开始，就决定跑步。平时就在运动场跑圈，一圈一圈的往上加，周末有时间就去奥森跑个长距离。从此一发不可收拾，一直跑到今天，2018年1月。

1.2 几组相关数据

1.2.1 跑量

2016年跑量约1800公里。

2017年跑量约1950公里。

1.2.2 体重

2015年8月初体重170斤左右。

2015年11月体重150～152左右。

2017年11.20体重152.6。

2018年1.12体重141.8。

2 跑步减肥

下面我以2017年11.20～2018年1.12这50天期间，减肥10斤为例，说说跑步减肥。

2.1 综述

由1.2.2的数据可以看到：

2015年8～11月的3个多月时间内，体重减轻将近20斤；

2015年11月～2017年11.20两年的时间里，体重几乎无变化。

2017年11.20～2018年1.12 50天的时间里，体重减轻了10斤。

下面回答开篇提到的几个问题：

（1）跑步可以减肥，当然靠跑步减肥也可能会遇到“瓶颈”。

（2）如果想靠跑步来减肥，结合适度的“节食”效果会更好。

（3）新的问题来了，那么究竟该怎么吃，怎么跑？

2.2 怎么吃

（1）为什么要节食

在2015年11月～2017年11.20两年的时间里，体重几乎无变化。

天哪，我是遇到了跑步减肥瓶颈了么？

不是真正的瓶颈，只是～

我没管住嘴！

开始几个月，由于体重大、BMI高、刚开始跑步等原因，减肥效果较明显。以至于自己有种幻觉，明年夏天可以去海边秀秀秀了，结果16、17两年夏天去了海边都没敢拍照发朋友圈。

跑者都知道，跑过之后，胃口会特别好，加上我只是喜欢跑步，减肥是副产品。于是我一直是想吃就吃，没有任何顾忌，甚至夜跑完之后，还要再吃一顿正餐的量。这是所谓减肥“瓶颈”的最根本原因。

想明白这个问题，就开始实践吧。

（2）怎么节食

管住嘴，少吃两口。

跑者节食不能像一般减肥节食那么犀利。我一般情况下，总体饮食摄入量保持在以前的80%左右。不能一下子减少太多，会对身体影响太大，也会影响正常的训练。开始的一段时间会比较辛苦，当胃变小，一段时间之后就习惯了。

（3）调整饮食结构

少油少糖，拒绝饮料。

以前爱喝可乐，爱吃油炸等食品，在减肥期间都彻底再见了。

同时针对跑步，要多补充些牛肉、鸡肉、豆类等食品，适当补充水果。

跑量小出汗少情况下，减少运动饮料摄入；适当补充维生素和微量元素。

2.3 怎么跑

（1）计划

做好跑步计划，兼顾减肥、跑步、力量与恢复。

一周安排3～4次跑步，包括周末一次20公里以上lsd，周跑量40～50公里；

一周安排2～3次力量练习，每次40～60分钟；

一周安排1天全休。

跑步和力量训练尽量不要安排在一天之内。

四周安排一周减量至少20%的周跑量。

（2）跑量

月跑量上基本与前两个月跑量持平，在180～200公里左右。

（3）强度

降低强度和配速，期间跑步多MAF 180心率，辅以一定量的混氧。

我开始配速比10公里配速慢90～100s，看心率逐渐提高配速。

（4）力量

力量训练以哑铃、卷腹、举腿等为主。

15～20一组，若干组，每次总时间在50～60分钟。

（5）记录

运动记录 走步记录

2.4 体重记录

2017.11.20 2017.11.29 2017.12.11 2017.12.23 2018.1.12

3  跑步效果

减肥之后，对跑步也有促进最用。

同心率下配速大幅提高。

虽说佳明最大摄氧量也就看看，不是十分准确，但是由最初45到现在49，也算是进步明显了。

最大摄氧量

4、总结

看到这里，相信各位读者心里已经有答案了。

下面针对跑步减肥做个简单的总结：

坚持：罗马不是一天建成的，唯有坚持，才能跑得更远。

科学训练：坚持科学训练，减少伤病，提高成绩与减肥效率。针对没跑过的、入门的和遇到“瓶颈”的不同跑者，要有针对性的、个性化的训练计划。

饮食：管住嘴，少吃一口。科学饮食是科学训练极其重要的一环。