大家好！我是龙哥。今天想和大家好好聊一聊关于睡眠这件事。
睡眠占据了我们生命1/3的时间。睡眠对于我们的健康，对于我们的精力来说，都不可谓不重要。包括龙哥身边的不少朋友都心里明白睡眠的重要性，可是就是没有办法控制自己，该晚睡还是晚睡，以至于自己不断地在欠着睡眠债，身体渐渐吃不消，各种问题就出来了。这里面有着更深层方面的原因：属于我们自己的自由的时间越来越少。白天的时间给了公司，晚上回家，可能还要陪一下孩子和家人。剩下留给自己的时间就那么一点，当然想拼命的延长点，哪怕是牺牲掉一些睡眠的时间。说起来都是泪，但是现实却是那样的无可奈何。今天想给大家分享一本关于睡眠的书——《斯坦福高效睡眠法》。
这本书的作者是斯坦福睡眠研究所的所长西野精治，对睡眠有着30年的研究经历。
斯坦福大学的睡眠研究所有着“世界第一睡眠研究所”的美誉。1963年的时候成立，是当时世界上第一家睡眠研究所。可以说世界睡眠的研究始于斯坦福大学，也不为过。西野精治，他的导师是REM睡眠发现者之一的威廉·德门特教授。他还曾参与编写了第一本睡眠医学的教科书。这本书凝聚了他30年关于睡眠问题的功力。
书中首先提出一个问题，到底什么样才算是最佳的睡眠？比起量来说，质更重要。与睡眠相关的烦恼，无法用量来解决。只有在大脑、身体、神经都处于最佳的状态时，才能真正实现高质量的睡眠。睡眠和清醒时相辅相成的。睡眠的质量直接关系到清醒时的质量。睡眠的质量是由睡眠初期的90分钟决定的，只要最初的90分钟的睡眠质量得到保证，剩余时间的睡眠质量也会相应变得更好。
关于睡眠不足的问题，在作者的眼里，应该叫做“睡眠负债”，一旦睡眠不足持续累积，我们的身体债台高筑无力偿还的时候，最终大脑和身体都会不受控制，自行破产。睡眠负债可能会导致我们进入瞬时睡眠的状态，就是突然有那么几秒钟的时间里，你是进入了睡眠的状态的。如果你正在开车的话，那就是相当的危险，几秒钟的休眠，就可以让车开车好几百米了。所以疲劳驾驶，甚至可以算得上比酒驾还要危险的行为。
每个人的理想睡眠时间都会存在差异。这是由我们的遗传因素决定的。因此我们不能因为听说某个名人能够很短时间睡眠，工作很高效，就认为我们也一样可以。前阵子搜狐的CEO张朝阳就在鼓吹他的四个小时的睡眠法，结果遭到全网的群嘲。历史上确实存在能短时间睡眠且精力充沛的人。例如达芬奇和拿破仑。但是这种情况还是属于极少数。我们大多数人的睡眠时间都至少要保证6个小时以上。
理解了睡眠的过程中，我们的身体发生什么变化，就能理解优质睡眠到底是怎么一回事。睡眠首先就是让我们的大脑和身体得到休息。人们正常的睡眠结构周期分两个时相：非快速眼动睡眠期（NREM）和快速眼动睡眠期（REM）。NREM与REM交替出现，交替一次称为一个睡眠周期，两种循环往复，每夜通常有 4~5个睡眠周期，每个周期90~110分钟。当我们在非REM睡眠的时候，我们的副交感神经会占优势地位，这时我们的体温会降低、呼吸和心跳的节奏会慢下来。如果我们不能让我们的副交感神经占据优势地位，人就会难以入睡，睡眠也会变浅。
对于大脑来说，在入睡不久，会出现最深的非REM睡眠状态下，信息会从大脑的海马区转移到大脑皮层，而记忆也因此被保存下来。因此，睡眠对于记忆来说是不可或缺的。
睡眠具有调节激素平衡的作用。例如，如果睡眠受限，我们脂肪细胞所分泌的可抑制食欲的瘦素就会减少，而胃部所分泌的增加食欲的胃饥饿素会增加。所以睡眠不足，容易使人肥胖。在黄金的90分钟里面，生长激素会大量分泌，成年人依靠这种激素才能让自己的肌肉和骨骼变得强壮，保持新陈代谢的正常。
免疫力也跟睡眠有非常密切的关系。睡眠不好的话，免疫力也会出现异常。
睡眠有助于排出大脑的废弃物。如果大脑中的废弃物不能有效的排出，就有可能成为阿尔茨海默症的诱因。
身体和大脑的很多关键的变化都是在黄金90分钟内完成的，所以这就是为什么我们要重视睡眠开始时的90分钟。
那我们要如何快速进入睡眠的黄金90分钟。每天保持在同一时间睡，是让自己尽快入睡，实现深度睡眠的有效方法，更符合昼夜规律。
体温和大脑---睡眠的两个开关。第一个开关体温。通常的情况下，我们清醒的时候体内的温度要比体表的温度高2°C，那么缩小体内温度和体表温度的差值，就是让自己顺利入睡的关键。那要怎么样打开或者关闭体温开关？入睡前90分钟沐浴，体温会获得暂时的升高，但是体内温度具有上升多少就会下降多少的特性。所以，有意识地通过沐浴提高体内温度，这样在入睡的时候体温就会出现大幅度的下降，这样有助于我们睡眠。有比沐浴更快的开关，那就是足浴。因为表面积大毛细血管发达的手脚部位，是释放热量的主要部位。
第二个开关就是让大脑切换到睡眠状态，也就是让大脑由兴奋状态转变为放空的状态。当处于单调的情况下，大脑就比较容易处于放空的状态，不再思考任何问题，同时会感觉到无聊，很容易犯困。要在睡前就尽量营造出这种单调的状态，可以看比较枯燥的书，也可以听比较单调的音乐。睡前看手机是危险的，手机能给予的刺激太多，特别像短视频、游戏这种，会让交感神经一直处于兴奋状态，那就更不易于入眠了。
睡眠和清醒是互为一体的。理想中的状态是，该睡的时候睡得香，该清醒的时候能完全地清醒，进入高效的学习和工作状态。清醒也有它的开关，其中最关键的两个开关是光线和体温。
我们人体的昼夜节律是受光线影响的。没有光线，我们就意识不到早上和夜晚的到来，体温、自律神经、大脑和激素的节奏会被打乱，身体的状况也会变得很糟糕。对于如此重要的光，我们获取的方式也是非常简单，我们平时只要打开窗口就可以获得了。所以早上要养成晒太阳的习惯，哪怕是几分钟也好。相信很多人都听说过褪黑素，甚至有些睡眠不好的人，会买口服的褪黑素安眠。褪黑素有促进睡眠的作用，而太阳光在抑制褪黑素分泌发挥着最关键的作用。
清醒的时候提高体温，这个是确保良好清醒状态的关键。清醒后，体温会自然上升，此时开始进行一些轻量的活动，可以促进体温开关的顺利打开。但是如果进行过于激烈的运动，弄得汗流浃背，反而会适得其反，因为体温快速上升之后出汗会散发热量，使得体温比正常还要低。另外喝一杯温开水，也是提升体温的好方法。
关于清醒的开关策略还有可以光脚走路、用冷水洗手、咀嚼食物等等。
在这本书的最后，作者提了关于睡意的问题。能控制睡意，就能掌控我们的人生。那我们为什么会在夜晚之外产生睡意呢？主要有两方面的原因：其一，睡眠负债导致睡眠压力增加；其二，因为昼夜节律或者是90-120分钟的“亚昼夜节律”等体内生物钟方面的问题。带给我们的日常困扰主要有三种情况：
1、早晨起床后仍感觉到有睡意。
2、午饭后睡意来袭，导致午后消沉。
3、一天之间遇到无聊的会议也会感觉到犯困。
针对第一种情况，可能是因为残留的睡意而引发的大脑迟钝的现象，称为“睡眠惯性”。而这种睡眠惯性，可能是因为在非REM的睡眠周期中醒过来的。所以作者给出的建议是可以设两个闹钟，第一个闹钟的音量小一点。两个闹钟间隔的时间为20分钟。因为如果是在REM睡眠中，很小的音量就可以让人清醒。但是如果在非REM睡眠，就需要很大的声音才能叫醒。如果第一闹钟没有叫醒，说明是在非REM周期里面，再过20分钟比较大的概率就会到了REM周期。在REM周期醒过来就会比较清醒。
关于午后的消沉，作者给出的理由是因为饱腹感导致的意欲低下，所以建议午饭的时候不要摄入过多的淀粉。摄入过多的淀粉会导致我们的血糖升高，血糖升高可能会抑制到体内的清醒物质的活动。短暂的午睡也可以帮助我们大脑恢复。午睡的时间安排在20分钟左右，因为太长的午睡反而会进入到深度睡眠，从深度睡眠中醒过来也是昏昏沉沉的。
我们在一天中，除了午后，在其他时间也可能感觉到困，特别是遇到无聊的会议。对应的方法可以是踊跃地在会议上发言。因为对话是保持清醒最强开关。所以积极发言就不会有睡意。
以上就是斯坦福睡眠研究所所长给出的关于睡眠和清醒的建议。希望能帮助大家掌控自己的睡眠，从而掌控自己的人生。
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