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七十岁以前，在很大程度上，不是衰老让你减少了运动——而是你因为减少了运动而衰老。——我认为这是对中老年人最重要的一条忠告。
八十岁以后身体好不好主要看基因，八十岁以前身体好不好主要看锻炼。但好消息是锻炼可以在人生任何时候开始，都能受益。
锻炼为什么能带来身体修复。
这是一个「反脆弱」机制，意思是在一定程度上折磨身体，反而能让身体更强健。
我理解这个机制现在还没有完全定论，所以叫「“超值修复”（costly repair）假说」。故事是这样的。身体本来就有自我修复功能，把前面说的那些让人衰老的什么氧化、损伤之类给逆转过来。但是修复功能非常消耗能量，所以平时并不开启，身体的策略是优先保证像运动、积累能量、繁殖那些功能。
而当你进行有一定强度的锻炼的时候，身体会受到一定的损伤。比如因为你用了更多的氧气，你体内细胞的氧化被加速了；你的肌肉也产生了一些损伤，你的身体开启了炎症反应，等等。简单说，刚锻炼完的你，变得更老了。
但是！这会开启你身体的自我修复。锻炼一结束，修复马上开始。最绝妙的是，这个修复不仅仅会修复这次锻炼带来的损伤，也会把身体之前的损伤给修复一些。修复动作包括更新能量储备、降低皮质醇水平、产生抗氧化剂、去除废物细胞等等等。你的身体获得了一次小小的重生。这就是「超值修复」。
很遗憾，身体只在锻炼的情况下才会开启超值修复——像什么洗冷水澡、长时间禁食、戒碳水、用辛辣食物强烈刺激消化道、包括吃各种药，都没有这个效果。也许间歇性断食会有一定的效果。最靠谱的方法，就是锻炼。
对健康来说，你需要的锻炼有四项。
1）中等强度有氧运动：快走、慢跑、骑车。
标准是你的呼吸会加快，有一点喘不上气的感觉，说话还能正常说，但是唱歌唱不好。你的心跳会加快，心率应该达到最大心率的50%～70%。
2）中高强度有氧运动：快跑，但不是冲刺跑。
标准是心率达到最大心率的70%～85%；你会气喘吁吁，说话只能说几个词，说不成句子。
3）高强度间歇训练：短距离冲刺跑。
心率超过了最大心率的85%或者90%；你会跑到有窒息感。每组冲刺跑10~60秒，休息一下再跑。
4）力量训练：肌肉拉伸之类。
有氧运动是最最核心的锻炼方法，有最多的好处。比如有利于心血管、能开启身体修复、能尽管缓慢、但是坚定地让你减肥等等。力量训练则有利于防止肌肉萎缩。
学界的建议是每周只要进行150分钟的中等或者中高强度有氧运动，再加上一两次力量训练即可。如果能做高强度有氧，那么时间可以减半——但利伯曼建议还是以中等有氧为本，因为它的好处比高强度间歇训练要多。高强度的最大好处是省时间。
如果是要减肥，最好把中等有氧运动时间增加到每周300分钟。
不管怎么说，这个锻炼方案都不是很难。如果你每周锻炼五天，每天只需要30分钟。我们距离狩猎采集者的正常身体就差这么一点锻炼。
记住：现代人对身体所能做的最坏的三件事是吸烟、肥胖和不运动。
以我之见，生活习惯，现在已经是人生最重要的几个指标之一，至少像收入和受教育程度一样重要。以后要是相亲，你别忘了重点考虑对方的生活习惯。
摘自“高观点下的锻炼、衰老和减肥（下） | 万维钢·精英日课5（年度日更）”
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