想控制情绪？治好抑郁症？首先要认识自己的扭曲思维——伯恩斯新情绪

一、情绪障碍症治疗的最新突破

抑郁症是全球最致命的公共卫生问题，是精神病领域的流感，抑郁症是一种病，但是我们可以学习一些情绪调节方法来战胜它。

认知疗法就是一种易学易用的速效型情绪调节方法。

认知疗法的第一个原则是：你的所有情绪都来源于认知或思维。认知就是我们看待事物的方式，也就是我们的感应认识、心态和信念。它包括我们理解事物的方式，就是遇到某事或某人时，我们会对自己说什么。

第二个原则是：情绪消沉时，你的思维就会被无法摆脱的消极感所左右。抑郁时我们会用昏暗压抑的眼光看待自己，会觉得整个世界都是黑暗的。还会觉得现实就是我们想的那么可怕。

第三个原则是：达观的心态和治疗至关重要。  在导致情绪的负面思维里，几乎总会包含明显歪曲的内容。尽管这些思维看似是真的，但实际上它们是非理性甚至错的离谱的。这种扭曲的思想就是我们痛苦的主要根源。

暗示是非常重要的，我们的抑郁症不是因为现实，而是心理波动的产物。

所以我们要保持达观的心态，不如意的事要看的开一点，也要相信我们能治疗好自己，相信我们可以改变自己扭曲的负面思维，学会客观的思考。

二、诊断情绪：治疗的第一步

治疗的第一步是检测自己到底有没有得抑郁症。书中会有伯恩斯抑郁状况自查表，测试自己是否患上抑郁症。但是个人觉得如果这个表格只供参考，最好还是去医院检查，确认自己是否患病。

想控制情绪？治好抑郁症？首先要认识自己的扭曲思维——伯恩斯新情绪疗法（第一部分） 想控制情绪？治好抑郁症？首先要认识自己的扭曲思维——伯恩斯新情绪疗法（第一部分）

如果检测出来是轻度抑郁或中度抑郁，可以选择用书中自助方式。但是如果持续两周以上没有改善，最好去医院专业治疗。

如果超过50分，有非常严重的抑郁症，那不建议用自助疗法，一定要马上去医院寻求专业的医生，进行心理治疗。

还有要注意自己是否有强烈的自杀冲动，幻觉或者狂躁的症状，如果有也要马上去医院专业治疗。

三、破解情绪：思维决定情绪

之前很多学者都认为抑郁症是一种情绪障碍症，但是作者认为抑郁症和情绪障碍是两回事，情绪的变化不是抑郁症的根源，所有的坏情绪源于扭曲的消极思想。

能否摆脱抑郁，关键在于认知。

情绪完全源于我们看待事物的方式。

如果我们对世界的理解是准确无误的，我们的情绪就是正常的。但是如果认知在某种程度上有歪曲或曲解，那我们的情绪反应就是不正常的。抑郁症就是心理干扰——曲解——的产物。

想控制情绪？治好抑郁症？首先要认识自己的扭曲思维——伯恩斯新情绪疗法（第一部分）

十大认知扭曲：

1.非此即彼思维

非此即彼思维就是评价自己或别人时习惯用非黑即白的极端模式。

我们都知道万事无绝对，但是在有非此即彼思维的人眼中，任何事都是黑白分明的，中间的灰色阴影绝不存在。

这种思维是完美主义的根源，做一件事，哪怕事情你完成了，只要有一点问题，有一点不完美，我们都会认定自己是彻头彻尾的失败者、一无是处的废物。

这种错误的认知是不现实的，只会让我们自己整天抑郁。

2.以偏概全

以偏概全就是我们认为某件事在我们身上发生了，那就是会一直在我们身上发生。

例如，有个情绪抑郁的人在车窗上发现了鸟粪，他会想：“我怎么就这么倒霉，鸟总是在我的车窗上拉屎”。其实，事实上这是他根本就不记得除了这次还有哪次在车窗上发现鸟屎。

3.心理过滤

就是从任意一种情景中挑出一段消极的细节反复回味，然后觉得这个世界就是消极的。

情绪抑郁的时候，我们就好像戴上了一副有色眼镜，过滤掉所有正面的内容，只看到负面的内容。

4.否定正面思考

否定正面思考与心理过滤不同的是，心理过滤是看不到正面，只能看到负面，但是否定正面思考是能看到正面，但是却固执的在脑海中把正面的体验转换成负面体验，把快乐的事想成烦恼的。

否定正面思考是最具破坏性的一种认知扭曲形式。比如我们觉得自己没用，只要有负面的体验，我们就会觉得这可以证明我的假设是对的，相反我们有正面的体验了，我们会觉得这只是意外，不算数的。

我们总是否定自己的优点，和成就，否定身边发生的正面的事情。我们会失去很多快乐。

5.妄下结论

妄下结论就是不经过实际情况验证便迅速武断的得出负面结论。这样的例子有两个：“读心术”和“先知错误”。

读心术：简单来说就是猜测别人的想法，例如我们认为别人瞧不起我们，不喜欢我们。明明只是猜测，谁都不可能知道别人在想什么，但是我们就是懒得去查证，就认为自己想的是对的。

而且由于这些想当然的负面反应，我们会采取疏离态度或者予以反击。这种自寻烦恼的模式最后可能会形成自证预言。使人际关系中出现负面交流，尽管一开始其实什么事都没有。

先知错误：这种情况是我们好像未卜先知，总是觉得自己会发生不幸，总会认为会有倒霉的事发生。尽管没有证据可以证明我们的预言是正确的，我们还是信以为真。

6.放大和缩小

放大就是我们把自身的错误、恐惧或者不完美的地方不成比例的放大，有一点小错误，就觉得好可怕，自己名声要毁了。

缩小就是我们在考虑自己的优点时，却把它不成比例的缩小，觉得自己的有点无足轻重。这时候我们就会自卑。

7.情绪化推理

把自己的情绪当成了事实。例如“我觉得我是个废物，因此我肯定是个废物”。“我感到内疚，那我肯定是做错了事”

每次我们心情低落的时候。几乎都是情绪化推理使坏。在我们看来事情是那么不顺心，实际肯定也是那样。

情绪化推理有一个常见的后果就是拖拉，例如，我们没有清理书桌，因为我们告诉自己“一想到这乱糟糟的桌面我就烦的要死，看来清理是不可能的了”。但实际上清理书桌是挺轻松的，只是我们自己一直在欺骗自己，习惯让消极的感觉指引我们的行为。

8.应该句式

我们总是对自己“我应该做这个”或“我必须做”，这样只会让我们压力重重，继而心生怨恨。最后我们会灰心丧气，意志消沉。

而把应该句式强加给他人，会让我们感到沮丧，心情烦躁怨恨。

9.乱贴标签

总是给自己贴上负面的标签，用错误树立一个完全负面的自我形象，它是一种极端的以偏概全的形式，背后的理念就是“衡量一个人时，要以他的错误为尺度”。只要开头“我是个……”的句子来描述我们自己的错误，就有可能是给自己贴标签。

例如打高尔夫球，我们最后一杆失手了。我们会说“我天生就是废物”，而不是“我这一杆失手了”

给自己贴标签是自寻烦恼，而且荒谬愚蠢的。我们的自我不能等同于我们做的任何一件事。

给别人贴标签的时候，难免会带有敌意。我们最好对事不对人。可以说别人哪件事做的不对，而不要攻击别人人有问题。

10.罪责归己

这种认知是内疚之母。我们认为某个负面事件的罪责在于自己。即使某件事与我们无关，还是会认为事情之所以发生，都是因为我们的错，或者它证明可我们的无能。

这10种认知扭曲导致了我们大多数甚至是全部的抑郁症状。我们最好能全部熟记。

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感觉不是事实

我们的思维扭曲了，但是扭曲的思维带给我们的感觉却和正常的思维带来的感觉一样，会让我们会觉得它们是真实的。

但是我们要明白，我们的感觉不是事实，我们的感觉只是思维的镜子，除此之外，它什么也不是。

在下一部分中我们会学习到如何把认知扭曲纠正过来。与此同时，我们还有机会重新评价某些不良的基本价值观和假设，改变不合逻辑的思维模式，提高我们的思维能力。