做弓步到底该哪条腿发力，哪块肌肉发力？

做弓步到底该哪条腿发力，哪块肌肉发力？

前几天，一位练了几年弓步（lunges）的学员告诉我她其实至今还是不太明白做弓步时前后脚的发力技巧。

弓步是一个非常好的动作，甚至比深蹲还要好。人体在日常自然运动中，想对于深蹲这种两腿相对站立状态下半身发力的动作，双腿一前一后发力的弓步更为实用、更自然（功能性训练的角度来看）。从健美体系，即锻炼肌肉的角度来看，弓步能刺激臀部、股四头肌，也是非常有效的动作。

ok，弓步到底该怎么发力，其实并不复杂。

总体而言，弓步前腿发力为主，前腿又以臀大肌为主做功肌，后腿起到辅助支撑及维持平衡稳定的作用。此外，跨步大小也对发力有影响——

跨步较大时，此时人体重量更多的落在前脚脚跟，前腿与身体所呈髋角更小，伸髋的幅度也就更大，臀部发力更多。

跨步较小时，此时人体重量更多的落在前脚脚掌，前腿与身体所呈髋角更大，伸髋幅度相对不那么大，股四头肌发力会增加一些。

做弓步到底该哪条腿发力，哪块肌肉发力？

那么，到底如何迈步及发力比较好呢？

记住这几个tips：

1.自然迈出一步，然后屈膝下降身体至前后两膝角均为90度。

2.降阶版可缩短前后脚距离，慢速控制完成，甚至可以扶住柱子等。

3.前腿膝盖全程稳定，不要内外转动，膝盖不要超过脚尖。

感受一下吧。

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