瑜伽骆驼式，梵文名：Ustrasana，是一个常见的基础后弯体式，经常练习能够灵活脊柱、改善体态，释放压力等。
骆驼式虽好，但很多初学者练习时，容易出现脖子紧张、挤压腰椎、腰痛等情况，这是因为你没有充分热身！
下面分享一套循序渐进进入骆驼式的热身动作，这样练习，骆驼式再也不会腰痛了！
1、小桥式
仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部
双脚分开与髋同宽，延展脊柱
呼气髋部向上抬高，双手扶髋
手撑着髋部，胸腔向上提高
锁骨找下巴，保持8-10个呼吸
2、鱼式变体
坐立，双脚并拢，双腿向前伸直
吸气延展脊柱，双手体后撑地
呼气后弯，胸腔打开，锁骨延展
双肩向后，脖子在脊柱延长线上
脚跟向前蹬，保持8-10个呼吸
3、金刚跪+牛面式手臂
金刚跪，双膝双脚并拢，背部立直
右手臂上举，屈肘向后，掌心贴背
左手臂向后向下，屈肘，右手相扣
大臂向中间靠拢，呼气慢慢加深
保持8-10个呼吸，换反侧练习
4、金刚跪+后弯
金刚跪，吸气胸腔上提，锁骨展开
呼气后弯，双手体后撑地，指尖朝后
胸腔向上，双肩向后，肩胛骨内收
脖子有控制的后仰，伸展身体前侧
5、卧英雄式
英雄坐，屈双膝，脚背放臀两侧
吸气脊柱延展，呼气身体向后仰卧
双手上举，掌心朝上，伸展身体前侧
膝盖不适的同学保持在英雄坐即可
保持8-10个呼吸，坐立起身，还原
6、单腿骆驼式
跪立，双膝分开与髋同宽，脚背贴地
大腿垂直地面，上半身立直向上
将右脚向旁侧打开，呼气身体后弯
左手向后扶左脚，右手臂上举
保持5-8个顺畅呼吸，换反侧练习
7、单臂骆驼式
跪立，小腿贴地，大腿垂直地面
吸气延展脊柱，呼气身体后弯
左臂扶左脚踝，右手臂上举
胸腔展开，大腿前侧收紧上提
保持5-8个呼吸，换反侧练习
8、骆驼式
跪立体式开始，大腿垂直地面
吸气延展脊柱，呼气身体后弯
髋前侧上提，胸腔打开，肩向后
双手向后扶脚踝，脖子后仰
注意核心启动，保持5-8个呼吸
还原后进入婴儿式，放松一下
如果觉得有困难，可以做上方单腿和单臂的简易版，或借助墙壁和瑜伽砖练习：
这样循序渐进进入骆驼式……
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