终结拖延症

有一位叫拉法利的研究者发现25%的人会被拖延持续拖后腿。

那什么是拖延症？

“拖延”（procrastination）的拉丁字源的解释，是“向前”（pro）加上“为明天”（crastinus）。

拖延就是把重要的和有时限的事情，推到其他时间去做的不好习惯。拖延不是简单的逃避行为，而是包含了一系列相关联的理解和想法（认知）、情绪和感受（情绪）以及行动（行为）。

我们首先做到不要给自己和他人贴标签。拖延不是个非黑即白的问题，每个人都会拖延，只是轻重程度不同，会影响自己的自我评价。

其次，做到克服失败恐惧，奉行“立即行动”哲学（快速行动）。世界上没有那么多事是必然的，所以也没有那么多的失败。“立即行动”哲学，就是以合理的方式、合理的时间去做合理的事情，拒绝那些拖拉冲动，找出容易做的事立即行动。用禅宗的力量去行动，去行所当行，做我该做的事。先做起来，内心会对自己有信心，从而提高效率。

那我们应该怎样做呢？

从习惯性的拖拉要转变为卓有成效，我们是需要付出大量时间，可以从该书中找到一些认知、情绪、行为的方法，将这些方法用在日常生活中。

采取积极主动行为，就是认知、情绪和行为的三管齐下方式，可以做到以下几个方面：

看清拖延行为是怎样运作的，以及有效改变拖延思维（认知方法）；

帮你建立起你的忍耐力和持久性（情绪方法）；

确定你的方向，落实行动（行为方法）；

我们来说说认知方法：磨亮自我察觉、改变拖延思维

其中拖延类型包括有：

期限性拖延：这种拖延都跟任务的时间节点有关。

个人事务拖延：个人事务往往没有明确的启动截至日期，看起来好像不是拖延，但其实是最大的拖延来源。

简单拖延：简单拖延就是不作为，就是当你觉得不顺手或者不愉快时候的抗拒、退缩。这种拖延起源于瞬间的犹豫，然后就触发了拖延的自动反应。

复杂拖延：复杂拖延包含有多重因素，往往伴随着“自我怀疑主义”或“完美主义”，这种拖延具有多层结构，你可以分拆这些层次，各个击破。

下面介绍改变拖延的五步法。

觉察：要对自己所想作为警觉和敏锐起来，对你的思考进行再思考，让目标更加清晰，在行动中要始终进行自我调节，增加高效率行为。在拖延模式中，你要善于觉察到自己感受到的压力是什么类型，进行评估。

行动：你对你的新想法进行积极的测试，反思你追求积极结果的过程，看它带来哪些观念和情绪上的改变。比如当你在做某件事时，你又有一种分心的冲动，你可以坚持忍受5分钟，看看会发生什么。

调节：调节是认知整合的部分，在这一步中，拖延和高效并列、冲突，你辗转其中。比如你在“明天再做”和“立即行动”中痛苦着，你这时候可以比较这两种方式你各得到了什么，是什么让你推迟的，你检视一下那些借口和理由能带给你什么。

接纳自己：你要接受真实的现实是什么，而不是你心中的那个应该是什么，接纳自己能增强你的忍受力。如果拖延了，好吧，那确实是在拖延，不过，能做哪些事让自己好起来呢？如果做了，你学到了什么。

自我实现：这是一种类似高峰体验的过程，比如假如你要重新来一次你的人生，你会采取哪些重要行动，你能克服拖延症吗？调节你的思想和行为，你是否就能很好地完成任务？当你克服拖延症时，你觉得自己在哪方面进步了呢？

调整拖延思维的ABCDE方法

美国心理学家埃利斯发明的ABCDE方法，可以用来降低压力，增进健康，应对拖延症：

A（aversive or activating）发生，诱发性事件，如简的财务报告；

B（believe）看法，遇到诱发事件后的信念：看法，解释，评估。简的拖延信念就是明天再做；理性信念应该是“立即行动”；

C（consequences）结果，在特定情景下的结果。简的那个迫在眉睫的不愉快的任务在明日再做的思维下，无可奈何地就被拖延了；

D（disputing）干预、重新看，对拖延思维进行劝导干预，用对立性的理念，代替原来的想法。简应该用“立即行动思维”来对抗“明日再做的”拖延思维；

E（effect），效果，改变，及对抗拖延思维后产生的效果。简可将“立即行动”与“明日再做”的结果进行对照，选择就应该非常明确。

PURRRRS计划：

终结拖延症

承诺、积极、主动应对

运用承诺：对于拖延来说，有效办法之一是做出承诺，这样你就至少会有一个短期明确的目标，而且因为你因为承诺他人，所以你的行动就会更坚决一点。

积极的挑战：心理学家詹姆斯·布拉斯科维奇发现，如果你拥有很多资源，你将会感到自己受到挑战的激励，比如我的目标是……，我的机遇是……，我正准备做……，我开始行动的时间是……，我的收益是……，我要坚持做……，而不是一些陈词滥调，如我能一定会做到的，我一定会成功的。

积极应对：积极应对会帮助你在挑战来临前就做好准备，有助于降低压力，比如你知晓当前的环境信息；你会研究一些关键环节。这样一旦你在任务过来时就会比没准备时有更多的信心，有助于缓解拖延压力。

提高对挫折的钝感力：这是人生的一项重要挑战，如果你不再惧怕或逃避压力，你就会觉得你可以掌控自己和周围可控事务，如果你不惧怕压力，你的压力就会减少。包括锻炼身体，将心灵从压力情绪中解放出来。

维持适当的压力：没有压力人的表现不会很好，你得强迫自己开始；压力太大表现也不好，思维会分散混乱，所以要维持适当的水平的压力感。

我们做决策时，

应挑出最重要的事情：一般来说事情都是由最重要的几个因素决定的，把这些因素挑出来，你的决策既快速又有效。比如你可以用紧急、重要维度的矩阵把你要做的工作事务进行一个排序。

练习立即行动：导致决策拖延的实际情况和你对它的理解方式一起影响你的决策，你需要理清你潜意识的“无法忍受决策出错”的要求，接纳不确定性。并收集信息，做出努力，帮助自己做出一项合理的决策。

合理决策并坚持到底：解决决策拖延，需要意识到你的不完美，但需要行动。富兰克林曾经在自传里说到：在建立目标并为之奋斗的过程中，他发现自己并不完美，但如果没有接受挑战，他将远远没有像后来那么好。

采取主动战略，果断行动：

你可以利用决策的如下原则：

下决心，在下决心这件事上，你也需要下决心；

迈出第一步，勇敢面向不确定性；

全盘考虑，将各种可能及后果纳入考虑；

执行计划，按计划行事；

确定有效方案；持续改进。

把背包仍过墙，做一种非自动驾驶的行动。

运用承诺；

喊停；

列出任务表，你可以将自己要做的事务按照重要程度将它们排序列出，任务表可以很短，一到五项就可以，有助于帮你把注意力集中到少数几件重要的事上来；

自主学习要求你有明确的学习使命，以及具体的目标，你会思考自己的思维模式(即元认知的方法)。你需要弄明白如何达到目标、执行计划步骤，如何评估结果，以及将其修正后加入你的知识储备。研究表明自主学习方法非常有效，常见方式包括远程学习，参加研讨小组，探索和实验，观察等等。

哈佛大学心理学家认为负面的学习体验、记忆就催生了学生的拖延。

我们可按如下方法：

建立正向联系：将学习和愉快的事情联系起来。

奖励：你如果完成了不喜欢的事情，你就去接着做件自己喜欢做的事。还可以给自己内在奖励，每完成任务，就表扬自己。

条件契约：跟自己订立合同，一旦完成就给自己渴望已久的奖励，反之就惩罚自己。

应对拖延的5步自我调节方法：

1.问题分析（5W1H问题）；

这一系列问答能帮助你认识到自己拖延的时候做了什么。它可以提供翔实的信息，使你可以制订一套常规的“战拖”策略。

2.设定目标

3.制定行动计划

4.执行计划

执行就是按照计划蓝图去行动，而拖延陷阱就是要等到有了强烈渴望才开始行动。当你开启一个工作的程序，阻力随之产生，看看前文认知、情绪的方法，在你需要的时候，调动起理智、常识来战胜这一场抗拖大战吧。

5.评估结果

评估是一种自我反馈，它你对自己的改变提供指引，以下这些问题富有意义。