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终结拖延症

终结拖延症

作者: 凯瑟琳ll | 来源:发表于2019-07-21 10:45 被阅读0次

    有一位叫拉法利的研究者发现25%的人会被拖延持续拖后腿。

    那什么是拖延症?

    “拖延”(procrastination)的拉丁字源的解释,是“向前”(pro)加上“为明天”(crastinus)。

    拖延就是把重要的和有时限的事情,推到其他时间去做的不好习惯。拖延不是简单的逃避行为,而是包含了一系列相关联的理解和想法(认知)、情绪和感受(情绪)以及行动(行为)。

    我们首先做到不要给自己和他人贴标签。拖延不是个非黑即白的问题,每个人都会拖延,只是轻重程度不同,会影响自己的自我评价。

    其次,做到克服失败恐惧,奉行“立即行动”哲学(快速行动)。世界上没有那么多事是必然的,所以也没有那么多的失败。“立即行动”哲学,就是以合理的方式、合理的时间去做合理的事情,拒绝那些拖拉冲动,找出容易做的事立即行动。用禅宗的力量去行动,去行所当行,做我该做的事。先做起来,内心会对自己有信心,从而提高效率。

    那我们应该怎样做呢?

    从习惯性的拖拉要转变为卓有成效,我们是需要付出大量时间,可以从该书中找到一些认知、情绪、行为的方法,将这些方法用在日常生活中。

    采取积极主动行为,就是认知、情绪和行为的三管齐下方式,可以做到以下几个方面:

    看清拖延行为是怎样运作的,以及有效改变拖延思维(认知方法);

    帮你建立起你的忍耐力和持久性(情绪方法);

    确定你的方向,落实行动(行为方法);

    我们来说说认知方法:磨亮自我察觉、改变拖延思维

    其中拖延类型包括有:

    期限性拖延:这种拖延都跟任务的时间节点有关。

    个人事务拖延:个人事务往往没有明确的启动截至日期,看起来好像不是拖延,但其实是最大的拖延来源。

    简单拖延:简单拖延就是不作为,就是当你觉得不顺手或者不愉快时候的抗拒、退缩。这种拖延起源于瞬间的犹豫,然后就触发了拖延的自动反应。

    复杂拖延:复杂拖延包含有多重因素,往往伴随着“自我怀疑主义”或“完美主义”,这种拖延具有多层结构,你可以分拆这些层次,各个击破。

    下面介绍改变拖延的五步法。

    觉察:要对自己所想作为警觉和敏锐起来,对你的思考进行再思考,让目标更加清晰,在行动中要始终进行自我调节,增加高效率行为。在拖延模式中,你要善于觉察到自己感受到的压力是什么类型,进行评估。

    行动:你对你的新想法进行积极的测试,反思你追求积极结果的过程,看它带来哪些观念和情绪上的改变。比如当你在做某件事时,你又有一种分心的冲动,你可以坚持忍受5分钟,看看会发生什么。

    调节:调节是认知整合的部分,在这一步中,拖延和高效并列、冲突,你辗转其中。比如你在“明天再做”和“立即行动”中痛苦着,你这时候可以比较这两种方式你各得到了什么,是什么让你推迟的,你检视一下那些借口和理由能带给你什么。

    接纳自己:你要接受真实的现实是什么,而不是你心中的那个应该是什么,接纳自己能增强你的忍受力。如果拖延了,好吧,那确实是在拖延,不过,能做哪些事让自己好起来呢?如果做了,你学到了什么。

    自我实现:这是一种类似高峰体验的过程,比如假如你要重新来一次你的人生,你会采取哪些重要行动,你能克服拖延症吗?调节你的思想和行为,你是否就能很好地完成任务?当你克服拖延症时,你觉得自己在哪方面进步了呢?

    调整拖延思维的ABCDE方法

    美国心理学家埃利斯发明的ABCDE方法,可以用来降低压力,增进健康,应对拖延症:

    A(aversive or activating)发生,诱发性事件,如简的财务报告;

    B(believe)看法,遇到诱发事件后的信念:看法,解释,评估。简的拖延信念就是明天再做;理性信念应该是“立即行动”;

    C(consequences)结果,在特定情景下的结果。简的那个迫在眉睫的不愉快的任务在明日再做的思维下,无可奈何地就被拖延了;

    D(disputing)干预、重新看,对拖延思维进行劝导干预,用对立性的理念,代替原来的想法。简应该用“立即行动思维”来对抗“明日再做的”拖延思维;

    E(effect),效果,改变,及对抗拖延思维后产生的效果。简可将“立即行动”与“明日再做”的结果进行对照,选择就应该非常明确。

    PURRRRS计划:

    终结拖延症

    承诺、积极、主动应对

    运用承诺:对于拖延来说,有效办法之一是做出承诺,这样你就至少会有一个短期明确的目标,而且因为你因为承诺他人,所以你的行动就会更坚决一点。

    积极的挑战:心理学家詹姆斯·布拉斯科维奇发现,如果你拥有很多资源,你将会感到自己受到挑战的激励,比如我的目标是……,我的机遇是……,我正准备做……,我开始行动的时间是……,我的收益是……,我要坚持做……,而不是一些陈词滥调,如我能一定会做到的,我一定会成功的。

    积极应对:积极应对会帮助你在挑战来临前就做好准备,有助于降低压力,比如你知晓当前的环境信息;你会研究一些关键环节。这样一旦你在任务过来时就会比没准备时有更多的信心,有助于缓解拖延压力。

    提高对挫折的钝感力:这是人生的一项重要挑战,如果你不再惧怕或逃避压力,你就会觉得你可以掌控自己和周围可控事务,如果你不惧怕压力,你的压力就会减少。包括锻炼身体,将心灵从压力情绪中解放出来。

    维持适当的压力:没有压力人的表现不会很好,你得强迫自己开始;压力太大表现也不好,思维会分散混乱,所以要维持适当的水平的压力感。

    我们做决策时,

    应挑出最重要的事情:一般来说事情都是由最重要的几个因素决定的,把这些因素挑出来,你的决策既快速又有效。比如你可以用紧急、重要维度的矩阵把你要做的工作事务进行一个排序。

    练习立即行动:导致决策拖延的实际情况和你对它的理解方式一起影响你的决策,你需要理清你潜意识的“无法忍受决策出错”的要求,接纳不确定性。并收集信息,做出努力,帮助自己做出一项合理的决策。

    合理决策并坚持到底:解决决策拖延,需要意识到你的不完美,但需要行动。富兰克林曾经在自传里说到:在建立目标并为之奋斗的过程中,他发现自己并不完美,但如果没有接受挑战,他将远远没有像后来那么好。

    采取主动战略,果断行动:

    你可以利用决策的如下原则:

    下决心,在下决心这件事上,你也需要下决心;

    迈出第一步,勇敢面向不确定性;

    全盘考虑,将各种可能及后果纳入考虑;

    执行计划,按计划行事;

    确定有效方案;持续改进。

    把背包仍过墙,做一种非自动驾驶的行动。

    运用承诺;

    喊停;

    列出任务表,你可以将自己要做的事务按照重要程度将它们排序列出,任务表可以很短,一到五项就可以,有助于帮你把注意力集中到少数几件重要的事上来;

    自主学习要求你有明确的学习使命,以及具体的目标,你会思考自己的思维模式(即元认知的方法)。你需要弄明白如何达到目标、执行计划步骤,如何评估结果,以及将其修正后加入你的知识储备。研究表明自主学习方法非常有效,常见方式包括远程学习,参加研讨小组,探索和实验,观察等等。

    哈佛大学心理学家认为负面的学习体验、记忆就催生了学生的拖延。

    我们可按如下方法:

    建立正向联系:将学习和愉快的事情联系起来。

    奖励:你如果完成了不喜欢的事情,你就去接着做件自己喜欢做的事。还可以给自己内在奖励,每完成任务,就表扬自己。

    条件契约:跟自己订立合同,一旦完成就给自己渴望已久的奖励,反之就惩罚自己。

    应对拖延的5步自我调节方法:

    1.问题分析(5W1H问题);

    这一系列问答能帮助你认识到自己拖延的时候做了什么。它可以提供翔实的信息,使你可以制订一套常规的“战拖”策略。

    2.设定目标

    3.制定行动计划

    4.执行计划

    执行就是按照计划蓝图去行动,而拖延陷阱就是要等到有了强烈渴望才开始行动。当你开启一个工作的程序,阻力随之产生,看看前文认知、情绪的方法,在你需要的时候,调动起理智、常识来战胜这一场抗拖大战吧。

    5.评估结果

    评估是一种自我反馈,它你对自己的改变提供指引,以下这些问题富有意义。

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