笔记 | 《终结拖延症》

《终结拖延症》

战胜拖延，不仅仅是时间管理的问题
而是认识价值观的问题

一、拖延症

1）拖延症的类型

• 期限型拖延症——交稿前一刻
• 事务型拖延症——规划旅行
• 简单拖延症——回复信息、帮忙买票
• 复杂拖延症

2）全世界25%的人有拖延症

• 拖延行为 不等于 拖延症——造成心理痛苦
• 强迫行为 不等于 强迫症——造成心理痛苦

3）大象与骑象人

• 没有清晰的指令，则自由漫步、自动驾驶
• 大脑默认喜欢静止，阿尔法波状态
• 如看电视剧，刷朋友圈

二、对待原则

1. 觉察当下
   觉察自我，进入拖延状态了
   禅宗：饥来吃饭困来眠，行所当行
2. 调节正念
   心理明确认识自己没有拖延症
   避免自我堕落的恶性循环、找借口心理安慰
3. 实施行动
   克服对失败的恐惧，奉行立即行动
   企业家建议：每晚计划6件事情，明天保证完成
   谷歌：整天只列出100个事务
4. 接纳自己
   看到自己进步的一面
   每一次努力都给予正面评价，避免“不”的负面力量

三、治疗方法

1. 认知方法
   ABCDE五步法

• A 事件发生
• B 自我看法
• C 预测结果
• D 干预质疑——针对B，而不是A
• E 改善

2. 情绪方法

• 管好情绪，建立忍耐力和持久力，能够动心忍性
• 不要用杂事消耗自己的时间
• 保持冷静5分钟，自我对话，与小我抗战
• 打坐禅七
• 和锻炼肌肉一样

3. 行动方法

• 把背包扔过墙
  ——让自己给予别人承诺，然后统筹协调规划，激发潜能
  完成比完美更重要
• 喊停
  ——禅宗：当头棒喝
  ——发现自己陷入拖延，用表格列出规划，自我对话

西方对“我”的定义
——我，是我的观察者