关爱妈妈从补钙开始

    虽然母亲节已经过了，但对妈妈的爱和关心不止节日这一天，而是永远，祝所有的妈妈身体健康，永远幸福。妈妈的爱一直伴随我们一生，自己当妈后，才懂得这种爱的背后是无私的付出。她们在生育养育我们的过程中，身体容易出现各种问题，尤其是容易出现钙的流失，导致骨质疏松等问题。那么，关爱妈妈就从补钙开始吧！下面我从以下四方面分析一下女性如何补钙：

    1.人体骨质的变化过程

    人体99%的钙存在于骨骼和牙齿中，钙对于骨质的构建起着至关重要的作用。人体骨质的积累主要在20岁以前完成，其后的10多年骨质继续增加，在30~35岁达到一生的顶峰，称为骨峰值。达到峰值后与45岁之前，骨质处于相对稳定期。其后逐渐降低，男性呈线性缓慢下降，女性在停经后的前5年内，骨质流失加速，共流失约15%~20%。由于女性的骨峰值低于男性，但骨质流失的速度大于男性，所以比男性更容易发生骨质疏松性骨折。因此，女性更得关注补钙。

关爱妈妈从补钙开始

    2.女性膳食钙的推荐摄入量

    不同年龄段女性钙的推荐摄入量不同。18~49岁为每天800毫克，50岁以上为每天1000毫克，孕妇早期为每天800毫克，孕妇中期、晚期均为1000毫克，乳母为每天1000毫克。虽然钙对身体有非常重要的作用，但并不是越多越好，钙摄入过量会引起高血钙症、高尿钙症、肾结石、干扰铁锌等金属离子的吸收及引起便秘等。18岁以上成人每天摄入钙最多不超过2000毫克。

    3.钙的主要食物来源

关爱妈妈从补钙开始

    不同食物含钙量差异较大。牛奶及其制品是钙的最好来源，含钙量约为100~120毫克/100毫升；大豆及其制品也是钙很好的来源，豆腐钙含量为110~140毫克/100克；深绿色叶菜、菜花、贝类、鱼类含钙量也较高。常见食物钙含量见下表：

关爱妈妈从补钙开始

    这里要特别强调的是女性要坚持每天喝牛奶，因为牛奶除了提供大量钙以外，还可以提供优质蛋白。《中国居民膳食指南（2016）》推荐每天饮奶300克，其实要达到300克很容易，早餐1杯纯牛奶，约200克，午休起来1杯酸奶，约100克。有些人喝纯牛奶可能会出现腹泻等症状，这是乳糖不耐受，可以改用酸奶或少量多次喝，并与其他谷物食物同时食用，不空腹饮奶。

    其实，我们每天只要稍微注意一下自己的膳食组合，就能很好的达到补钙效果。例如：牛奶500毫升、豆腐100克、鸡蛋50克、小白菜200克、鲫鱼100克、芝麻9克，组合起来可提供约1000毫克的钙，就达到了孕妇（中晚期）和乳母的补钙需求。

  4.影响钙吸收的因素

    影响钙吸收的因素包括机体因素和膳食因素。机体因素包括生理需要量、机体维生素D、钙和磷的营养状况、胃酸分泌、胃肠黏膜接触面积和体力活动等。其中维生素D的来源主要包括通过皮肤接触日光或从膳食中获得。大多数食物中不含维生素D，少数天然食物含有及其微量的维生素D，但含脂肪高的海鱼、动物肝脏、奶黄和奶油中较多。因此，要多进行户外活动或补充维生素D来维持机体维生素D的水平。

    钙摄入量是膳食中影响钙吸收的重要因素。等量的钙，以少量多次的方式则可增加钙的吸收率和吸收总量，例如500毫升的牛奶可分两到三次喝完。

    膳食中的草酸、植酸可与钙形成沉淀物而降低钙的吸收，例如菠菜虽然含钙高，但含有较多的草酸，容易形成草酸钙沉淀，食用前可用开水先焯一下去除草酸。

    絮絮叨叨这么多，还是希望我们每一位女性，每一个妈妈都能保持健康，好好爱自己，爱我们的家人和朋友。再次祝所有的妈妈永远健康幸福！