一、身体出现疲劳，减速减量
昨天学员问我，跑马是不是需要跑量堆积？我给他说，这个因人而异，不要东施效颦，个人提倡精致的跑量，每一公里达到每一公里的训练成果，效率很重要，70%的时间有氧慢跑+20%的时间节奏跑+10%的时间进行速度训练，其中节奏跑，呼吸匀称，脚步稳定，还能正常说话；举个例子，以15公里为例，前3公里慢跑预热+6公里节奏跑+3公里冲刺跑+3公里慢跑放松、恢复，系统训练必须涉及到高中低三种强度训练，老是活在自己的舒适区域，就难以适应比赛的强度，老抽筋啊！跑崩啊！本质上是因为训练强度不够，导致体能跟不上。训练要一步一个脚印，不要着急，稳打稳扎，才是王道，当你身体出现疲劳的时候，要减速减量，进行调节，不要一意孤行，今天长距离快跑，明天冲刺，大后天间歇，如此高密集高强度的训练，无异于慢性自杀。
二、身体出现疼痛，休跑静养
训练过程中，如果速度过快，运动过量，身体难免会出现疼痛，在国内大部分运动员都有伤，尤其脚伤和膝伤，不甚困扰，当你比赛过程中，膝盖跟跟腱出现持续疼痛的时候，建议你靠边停车，果断退赛，膝盖和跟腱对于跑者来说，无疑是最脆弱的地方，一旦出现问题，很麻烦，轻则大半个月，重则告别跑道，刘翔因为跟腱困扰，不得不退役，我们平常在跑步的过程中，要保护好这个两个关节，不要肆意挥霍。赛后，多休息两天，补充营养，做做拉伸，恢复一下，那种歇不住，坚持背靠背的朋友，要学会克制，跑步一辈子的修行，不要把十场马拉松当一场跑，慢慢享受，怡然自得，可好？对于跑后出现疼痛的朋友，习惯擦活络油，贴膏药，然后奔跑依旧，这种玩法注定是不靠谱的，是药三分毒，尽量少擦，不要把它当止疼法宝，真正的止疼法宝是休息，休息两天，给身体缓冲，屁事没有，不信，你可以试试。
三、身体完全康复，慢跑恢复
对于跑者来说，最忌讳的事情是带伤跑，有些人觉得，好不容易中签，又定了机票和酒店，退了有些可惜，于是他就聊以自慰，跑吧！我慢点来，健康完赛即可！可是我只想告诉大家，如此一意孤行，只会雪上加霜，加剧身体的崩盘，原本休息一个礼拜就可以康复，带伤跑恐怕要休息好几个月，明显得不偿失啊！我的队友，是女子精英选手，她即便出现伤病，宁可慢跑，也不休息，我问她为什么？她说，休息两天，状态大打折扣，休息一个礼拜，状态全无，又要从头开始练起，我慢跑，维持一下状态就好……听她这么一说，我瞬间哑然，为了出成绩，身体都不要了吗？个人觉得，彻底康复之后，在慢跑恢复，带伤跑，只会反反复复，饱受伤病困扰，那种滋味令人沮丧，极易摧毁人的自信心，所以，希望你跑得鸡贼一点，累了！就果断轮休，不要逞强好胜。
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