那些刚练1年就比你更大更有型的人，真的只是天赋好吗？

作者：MAX

前言：这篇干货有点长，适合收藏起来慢慢练习。为什么要写这么多呢？这是真正能用得到的“健身秘籍”。

相信很多人心中都有疑惑，那些刚练1年就比你更大更有型的人，真的只是天赋好吗？

其实并不是，知识、技术、意识，都是你们拉开差距的原因。基因层面MAX无能为力，但技术知识是我能分享给你们的。

NO1 重申训练计划

如果你一周训练没到3次以上，不要打算用单独练胸或者练背这么细化的计划，因为很可能的结果就是你上周腿没练上，这周腿还是没练上，MAX更建议你把训练压缩到4次能够循环全身的程度。

如：胸+三头+腹；背+二头+腹；腿+臀+腹；肩+手臂+腹；

这样更利于你坚持下去，并保持一个稳定的频率照顾到全身的肌肉，不至于发展不平衡。

NO2 重视动作技术

卧 推

1. 当杠铃位于顶点，你的手臂应该能伸直，此时放下杠铃，这个握距就是最适合你的握距。我见过太多人卧推，推到顶端根本伸不直手臂，往往握距都太窄。

2. 准备动作时，膝低于髋、胸尽可能高、臀不离椅背、杠铃尽可能贴近胸。

3. 大臂与身体夹角在45度左右，夹肘上推可以让你的胸肌参与更多，但不要过分。

硬 拉

1. 使杠铃尽可能贴近小腿，基本位于鞋带扣正上方。

2. 起点位置，大臂要卡在大腿两侧，留一点点移动的缝隙即可。

3. 让肩膀在杠铃正上方或者杠铃前方一点点，并让体重大部分都在杠铃后面。

4. 启动时，想象把脚向外拧进地面、腿部发力仿佛要向后跳开，有利于提高起始速度，但一定要准备好腰部肌肉，不要伤害自己。

5. 做硬拉时不要过度亢奋，反而要细心感受身体每一处关节肌肉的状态，全面戒备完成动作。

深 蹲

1. 很少人在深蹲中关注肘关节的位置，但其实这是你上半身保持稳定的关键。在用力向身体中线方向尽可能夹紧肘部时，尽力让肘部向前，保持在杠铃下方。

2. 整个深蹲过程中，让重量平均落在大脚趾、小脚趾和脚跟这三点上。

3. 保持膝盖和脚尖在一条线上或者轻微向外对于在髋部产生扭矩很重要，去想象“把脚拧进地面”，向外旋转你的脚部会有帮助。

4. 向上起来时，杠铃必须是率先移动的，绝对不要先抬屁股再起身。

5. 直到完全站起来之前，都要专注于向上加速，不要在起身过程中浪费太多时间。

NO3 一些无法归类的问题

1.增 肌 次 数 区 间

建议对针对某一肌群的总组数进行划分。例如你打算对某块肌群训练15组：

其中8_{10组应当落在你的“增肌区间”内，如8}12次/组；再做2_{3组更重、次数更低的组数，如5}8次/组；2_{3组更轻、更高次数的，如15}20次/组。

2.停 训 后 如 何 恢 复 训 练

建议用5/3/1训练法：

第一周：用65%、75%、85%的最大重量去训练每个肌群；
第二周：用70%、80%、90%的最大重量去训练每个肌群；
第三周：用75%、85%、95%的最大重量去训练每个肌群；

一般来说，三周就会恢复到你的原有水平。

3.正 视 基 因

总得来说，训练大约只能解释18%的身材差异。诚然，努力训练的确重要，但你无法逃脱天赋的限制。

基因在健美上最主要的表现，除了能突破极限拿下唯一的冠军，就是能弥补技术上的不足——一个基因天赋非常好的人，可能技术并不好，却能轻易获得别人望尘莫及的身材。

所以，正视基因告诉我们的就是，不要因为一个人练得好就盲从她的理论；也别因为有人练得不好，就觉得他说的全无道理。另外，把自己手里仅有的牌打好就行了，不必纠结基因问题。

4.有 氧 问 题

力量训练是好身材的基石。
力量训练是好身材的基石。
力量训练是好身材的基石。

重要的话说三遍，无论你是想减肥还是练肌肉，力量训练都是核心，但在这个基础上，有氧同样是必要的，不仅能帮助我们获得更好的心肺能力，也能尽可能降低脂肪率让肌肉线条更漂亮。

很多人习惯于在力量训练后跑步，虽然理论上更容易消耗脂肪，但同时我们也不能忽略压力，力量训练后，分解代谢激素水平往往已经升高，肌肉已经有大量微创需要休息，因此不适合太长时间的有氧，建议别超过30分钟。

5.蛋 白 质

想要肌肉野蛮生长，每天至少是四餐（早午晚餐+睡前一餐），每餐至少30g蛋白质，蛋白质主要来自于动物食材，应急情况下也可以用蛋白粉。

NO4 激素

1.胰 岛 素

作用是“促进糖份和蛋白份进入细胞合成”，同时降低血糖。

胰岛素能促进蛋白质合成、抑制蛋白质分解，因而它有利于肌肉生长，且能让肌肉获得较好的泵感。（健美运动员注射胰岛素的原因）

肌酸的吸收同样需要胰岛素帮助，我们会建议吃肌酸要和葡萄糖粉混合摄入，原因就在这里。训练前吃一些含有麦芽糊精的快碳让胰岛素微微升高，也有利于肌肉泵感的出现。

正因为胰岛素对增肌有益，所以盲目的低碳饮食，很可能带来“胰岛素敏感度降低”的严重问题。

一旦你胰岛素抵抗，肌肉细胞就无法高效吸收营养物质，脂肪细胞却会持续增长。

所以可以理解：如果你饮食没问题，肌肉就是长得慢，那么有可能就是你胰岛素分泌偏低，提高碳水的比重可以刺激胰岛素分泌，但如果还是不行，可能需要外界注射。

2.生 长 激 素

作用是氧化脂肪，促进蛋白合成。能使一根肌纤维分裂成两根肌纤维，最终使得肌纤维增多，让肌肉的质量、菱角感、硬度都提升。

生长激素的集中分泌时间，是夜间12点至2点，所以建议大家尽可能在12点前睡觉。

睾酮素：说烂了。

3.皮 质 醇

与睾酮相反，皮质醇是一种分解代谢激素，它会降低蛋白质的合成，分解你的肌肉，从而降低身体运动能力。

压力一大，皮质醇就高，你就不长肌肉，所以我们要通过以下方法控制皮质醇。

1.控制住大强度训练中的精神状态，不要过度亢奋引起情绪剧烈变化；
2.不要频繁冲击大重量，大重量对神经的压力非常大。
3.不要过分依赖训练前助兴奋补剂（含咖啡因）。

另外，尽量不要超过晚上12点睡觉，尽可能睡足7- 9个小时。

NO5 补剂

1.肌 酸

频繁的大重量力量训练，需要大量的能量，肌酸有助于以更快的速度恢复ATP（一种重要的能量来源），能让你在整个锻炼期间保持良好的肌肉力量。

2.亮 氨 酸

亮氨酸特别有助于通过激活mTOR，发出肌肉蛋白质合成（MPS）的信号。这就刺激了肌肉蛋白质的产生，并且随着时间的推移，促进肌肉力量和维度的增长。

end