美国著名习惯研究专家多年研究发现，找出“提示——渴求——反应——奖赏”的四大习惯养成步骤，让自己先了解习惯，再采取正确的行动。

一． 小习惯，大改变

人们很容易高估某个决定性时刻的重要性，也很容易低估每天进行微小改进的价值。我们常常说服自己，大规模的成功需要大规模的行动。无论是减肥、创业、写书，还是其他目标，都会给自己施压，让自己努力做出一些惊天动地的改进。
与此同时，改进1%似乎并不引人注意，但是从长远的角度看来，它可能更有意义。习惯才是自我提高的复利！
习惯是重复了足够多的次数后，变得自动化的行为。养成习惯的过程可以分为简单的四个步骤：提示、渴求、反应和奖励。

行为转变的四大定律，就是将习惯形成的每个步骤，转化为实用的框架。借助它，我们可以设计好习惯，并消除坏习惯。

二． 第一定律——让它显而易见

1. 写下执行意图

即“当X情况出现时，我将执行Y反应”。这样做，可以明确你想要什么并且具体化你的实现路径。

2. 习惯叠加

当培养新习惯时，你可以充分利用行为的关联性。建立新习惯的最佳方法之一是确定你已有的习惯，然后把你的新行为叠加在上面。

3. 改变环境

人们做出选择不是因为它们是什么，而是因为它们在那里。如果你走进厨房，看见一盘饼干，即使你不饿，也会不由自主地拿起来吃。

三． 第二定律——让它不可抗拒

1. 喜好绑定

就是把需要做、却有一定难度的低频动作，与愿意做又期待做的高频动作，牢牢绑定在一起。借此，让需要做的事也变得诱惑力。

2. 消除坏习惯的根源

养成好习惯的方法是让它变得有吸引力，反之，戒掉坏习惯的有力手段，就是让它失去吸引力。

四． 第三定律——让它简便易行

1. 最省力法则

在我们可能采取的所有行动中，最终被选择的行动一定是能以最小的努力获得最大价值的那一个。任何占据生活大部分时间的行为，它们都是简单易行、不需要大的激励的，比如玩手机、看电视、吃零食等等。

2. 让坏习惯难以施行

破坏坏习惯的最好方式是让它变得不切实际。不断提高执行难度，直到它令你心灰意懒。

五． 第四定律——让它令人愉悦

面对无法预见的各种威胁，重视即时满足、活在当下才是基本的生存准则。在需要即时回报的环境中生活了成千上万年后，我们的大脑进化为偏爱快速回报而不是长期回报。

1. 习惯跟踪法

最简单的一种，是拿一份日历，划掉你例行公事的每一天。随着时间一天天过去，那本日历会记录下你习惯养成的轨迹。
不过，追踪某一特定行为的做法也有不良的影响，因为过于专注于数字的变化，会让我们忘记了这样做的本意。度量只是在引导你时才有积极作用，它不应该成为主角让你疲于奔命。

2. 找到问责伙伴，建立习惯契约

我们可以以口头或者书面的形式，创建一个习惯契约。借此契约，声明自己对某个特定习惯的承诺，如果自己违背了诺言，将会受到相应的责罚。然后，找到一两个人作为问责的伙伴，请他们来见证并监督。

欲望负责点火，快乐保持燃烧。快乐和满足这两种美好感觉，能够给予行为源源不断的动力，让你的成就感永不间断。只要坚持下去，就会惊诧于自己竟然可以取得如此大的成就。这就是微习惯的力量，用微小的改变，获得显著的效果。