挑战马拉松
57.运动的意义
运动、睡眠、饮食、冥想四大习惯会为我们的身体储存能量，给我们持续的精力供给。
运动和冥想是治疗拖延症最根本的办法。
58.最佳跑步法-长距离慢跑
刚开始运动时，最重要的就是要把心率降下来，把速度降下来。跑步频率一个星期跑3-4次。
59.不受伤的简爱跑步法
简爱跑步法
运动最重要的是不能受伤，所以跑步要慢！
简爱跑步法有一个5字要诀：挺、倾、柔、衡、坚。即运动“姿势”。
挺：在跑步的过程中要抬头挺胸。弯腰低头的跑步姿势是非常错误的。
倾：在跑步的过程中要注意身体向前微微倾斜。这里的倾斜一定不是弯着腰的，而是在“挺”的前提下，身体向前倾斜。身体倾斜能使我们重心前移，跑起来更轻松，速度也更快，并且速度与身体的倾斜度是成正比的。
柔：膝盖为什么会受伤？我们的人体是三级弹簧设计，三个点就在：脚尖、脚后跟和膝盖。
跑步的姿势弄错了，脚后跟先着地了。由于没有脚尖作用于脚后跟，所以脚后跟直接承受的重量就又直接弹到膝盖，于是膝盖就特别容易受伤。所以初跑者，你要么是整个脚掌着地地跑步，要么就用前脚掌先着地地跑。
这里要注意，前脚掌着地跑不是让你踮着脚尖跑。前脚掌先着地，接着是脚后跟，这样一个过程下来就会大大地降低体重的反作用力对膝盖的伤害。
跑步时最好不要迈大步，而是“小鸡快跑，凌波微步”。就像《天龙八部》里面的段誉练习的那个“凌波微步”。
我们在跑步时步幅要小，步频要快，这样跑步我们就不会感觉到很累。
衡：“衡”的三方面：身体、路面和摆臂。
有人在跑步时，从后面看，他的脊柱好像是朝一边弯的，这样就不对！我们在跑步时，身体一定要保持直立平衡。
其次跑步的路面要平衡。有些公路是中间高两边低的设计，这样的路面如果我们沿着一边连续跑10公里，这样长距离地让我们的膝盖一边高一边低地跑，那就一定会受伤。
所以建议大家如果要在这样的路面上跑步，那请一定是跑5公里，然后倒回来在同一边再跑5公里，这样做到一个平衡。
与此同时，我们在跑步过程中的摆臂也要注意不要超过身体的中心线。摆臂不要太过用力。
坚：就是要求我们在跑步的过程中要坚强。跑步是一个慢慢来的过程。刚开始时速度一定要慢下来。从3公里、5公里开始训练。
每天跑一点，直到养成跑步的习惯。每天跑步之前大家可以不热身，直接就慢跑起来，最开始的1公里用10的配速来跑。
慢跑是最好的热身方式。当第1公里跑完身体开始发热并已经适应跑步的节奏后，后面的公里就可以适当地加快速度了，后面2-5公里的配速在9，就差不多了。
这样跑一周之后你的速度还可以往上提一点，两周之后再提一点，大约一个月之后，你的配速大概可以到6。
不建议大家跑得更快了，太快你的心脏会受不了。凡事都需要循序渐地进行。
60.跑步装备
带着梦想跑步
a.建议“晨跑”，早起后出去跑跑步，久而久之你会发现这是开启一天时光最好的方式！一周保持3-4次的运动量。
b.跑步速度不能一直慢，因为运动的时候心律过慢，几乎和我们平时的一样时，那也就达不到我们运动的目的了。
c.如果你运动是为了瘦身，那么通过心率带的测试，你的心律控制在100～120是比较OK的，因为这是在减脂的心律区间，这时你的速度是相对较慢的。推荐购买一个心率带，名字叫“ALA"，相关APP是”Ala coach“。一条大约就200块。
在细雨中慢跑的感觉只有试过的人才知道，那是很惬意很棒的。
运动中可能用到的耳机，推荐索尼的防水耳机；比较高端的可以买一个智能手表来记录自己的运动情况，例如：苹果的和松拓的。
推荐阅读的跑步书籍：《奔跑的力量》《天生就会跑》《雨中的3分58秒》《跑步、素食、修行》《像恋爱一样去跑步》
61.跑步前中后注意事项
跑前：
a.跑前不用刻意准备什么，但是如果是晨跑，建议空腹，跑前适当喝一点水就行。
b.晨跑不要一起床就去跑，我们需要先安静地活动半个小时左右，这时大家可以简单地写写晨间日记什么的。
c.跑前也不用刻意地热身，慢跑1公里就是最好的热身，所以每次刚开始的那1公里一定要慢！
跑中：
a.如果你的跑步没超过10公里，那么在跑中你不太需要补充水分。
b.如果你是每天都跑，那么跑步的量要适当控制，女生初期建议跑3-5公里，男生5-10公里。不要一下子跑太多，先这样保持1-2个月，然后再慢慢地加量调整。
c.在跑的过程中，有时候你可以采用LSD的思想慢跑，有时候你也可以尝试短距离快跑，变速跑。
d.在跑步的时候一定要注意保持身体平衡和姿势。
跑后：
a.跑后的拉伸很重要！
b.静态拉伸，拉伸的时候静止不动，一个动作保持30秒；
c.拉伸是为了塑造我们的腿部肌肉线条，也是为了让运动后的肌肉能够得到放松。
特别强调：运动不能操之过急，不能受伤，这一点请放在心上！很多人在跑了一周两周之后就会想要跑得更多，那我们建议大家不要这样。建议在训练自己1个月之后再考虑加量，在一个月之内，建议不要每次都跑超过10公里。
但你已经跑步两个月了，那么你就可以挑战一下跑15公里或者半马。
62.跑马拉松注意事项
a.如果马拉松是在外地，那么建议大家提前一个早班飞机过去，到了之后下午能休息一下。
b.入住酒店就选在起跑点附近的，当然在终点附近的酒店也可以，因为跑完之后可以马上洗澡。但是我们依然建议选起跑点的酒店，因为这样就没有因为赛事封路，需要很早出门赶路的困扰。
c.跑前喝点稀饭就可以了，不要狠吃东西，不然你身体的大部分能量就花在消化食物上了，从而导致你跑得不够轻盈。
d.跑时匀速跑，在补充点适当补充一些水分和营养。先快后慢容易疲劳，先慢后快比较好。
e.寻找伙伴一起跑，互相鼓励，有陪伴感，运动的喜悦也有人分享。
f.注意在赛事设立的点上去报到，发给选手的芯片要戴在脚上。
g.往返机票提前订，不然赛后很多人订就容易延误你的回程时间。
成功跑完马拉松
跑马拉松的训练节奏
一般正常情况是：2个月周期性的训练跑步之后，大家就可以参加半马，6个月周期性的训练之后就可以跑全马。
当然还有人说：10公里能在1小时之内完成的情况下，再去挑战半马，这样你就能在2.5或者3个小时之内跑完半马。
如果你的半马能够在2个小时之内完成，那么你就可以尝试着挑战全程马拉松了！加油吧~
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