存在模式
正念禅修，说穿了，真的很简单，完全是放下头脑的修行，但真正相信它并愿意练习，能坚持下来的人并不多，为什么？因为大多数人都仍然被头脑所掌控，头脑如何能接受自己消极怠工的状态呢？头脑永远是一只忙碌的小蜜蜂，就像我每天写日更一样，已经成为习惯，不写感觉就对不起自己似的。
8周的练习，每周内容都是超级简单的事情，不是观照呼吸，就是观照身体，观照头脑里的想法、内心的情绪，或者身边的花花草草等等。如果你无法领悟它的内涵和意义所在，你根本就坚持不下去，头脑马上会跳出来说，做这些太浪费时间，没有任何意义。
8周的简单练习，其实就是在帮助你调整你的思维模式，甚至是你的生活方式，帮助你从复杂到简单，让你学会返璞归真，重拾生活的本真所在。但前提是，你必须完全理解它的意义，彻底信任它的力量，它才有可能发挥它最大的效果，帮助你提升你的生活品质。
所以，我感觉有必要在进入八周练习之前，再分享一个很重要的思维模式理念，悟透了理念，后面的练习其实很简单，你怎么做都可以，你还可以自己演化出最适合自己的方式。这个理念就是，正念禅修和常规大脑运作是两种不同的思维模式。
正念禅修是一种存在模式，英文称为being，本质上，它让你学会接受你就是你的存在理念，或者更深入一点，我把它理解为这是一种无为的修炼，让你不必困扰于各种行动，放下行动解决问题的模式，就是接受、观察，关注当下的发生，学会用一种新的视角观察世界，了解自己，享受生活。
我们平时运用大脑解决问题，它的模式是行动模式，英文称为doing，直面翻译，头脑一直在行动，停不下来。行动模式在一定程度上可以帮助我们解决很多的问题，但大脑习惯过度思考、过度分析和判断，所以我们很容易陷入各种消极、痛苦和焦虑的恶性循环中，让原本简单的问题变得复杂化。
两种模式都是我们需要的，关键在于，我们要学会在不同情况下灵活应用和切换两种模式，比如，在执行一项任务时使用行动模式，在进入一项情感任务时，最好使用存在模式，回归存在的本质，不必节外生枝，陷入思维的泥潭。我简单列举一下这两种模式的区别所在，以便于更好地理解正念禅修的内涵。
1、自动导航和有意识的选择
行动模式是一种自动导航模式，比如我们每天早起、吃饭、开车、上班，这一系列的行为是经过无数次的重复练习而形成的一种身体记忆，头脑自动化运行，完成所有的流程，它帮助我们节省时间，达成目的。但你可能并没有留意你到底在做什么，你错失了很多精彩片段，甚至细节感受，对吗？
正念禅修是一种有意识的选择，它让你学习重新进入完全清醒的意识状态，让你学习不再匆忙赶往目的地，学会将注意力放在当下的事情，比如你一路开车，专注开车，欣赏周边风景，你吃早餐，你专注你的食物，仔细品尝每一口的牛奶。
2、分析和感知
行动模式，它用头脑去分析、思考、判断、比较，这是头脑的本质功能。我们非常擅长这个模式，它确实给我们带来了很多便利，但也在一定程度上过度消耗我们的精力。
比如当我们喝咖啡，我们就会习惯性的用头脑来评判咖啡，分析这款咖啡的产地、研制方法，或品质、价格等等，而在正念模式下，你可以体验就只是喝咖啡，安静专注地品尝每一口，每一口的丝滑和口感，感受此刻的心境和周遭的氛围，不必说话，语言很容易把美好的咖啡时光给糟蹋了，而你却浑然不觉。
这就是正念禅修，这是一种完全不同的了解世界的方式。它提倡感受，建议你用感知的方式去了解世界。就像初生的婴儿，带着所有的好奇心探索新世界，就像第一次来到这个世界上那般，所有的事物都是新鲜的，你新奇地观察，用心地倾听，仔细地触摸，安静地品尝，全身心投入。
3、努力和接受
行动模式强调行为，控制和结果，强调目标导向，强调努力作为，它可以帮助你快速达成目标，但这只发生在事情进展顺利的时候。世事无常，我们无法掌控所有的事情，就像现在的疫情发生和进展变化，大部分宇宙的发生人类都很难掌控，对吗？
正念禅修，提倡允许、接受的理念。接受一切的发生，允许它的存在，以宽容的心态观察它，不评判不抗拒。存在就是一种体验，它赋予你更多的自由，从当下问题中解脱出来，从悲伤、恐惧、怨恨的负面状态中解放出来，如此，你将拥有丰富灵活的创造力。
正念禅修，经过科学论证，它对大脑会产生很多深刻而积极的变化，它会让你的大脑变得更加快乐、更加专注、更富有同情心、更有活力和热情，而那些负面情绪，比如悲伤、忧虑、抑郁、恐惧等等，将会逐渐消失，它可以改善我们内在的幸福状态。
好了，铺垫了这么多，总算要进入正式的练习内容了。八周练习，每周练习都包含两大块的内容，一块是按照书上推荐方法进行练习，每天只需20-30分钟，第二块是一个习惯破除训练，它可以帮助你以温和的方式消除你根深蒂固的习惯。
这些练习都非常简单，简单地几乎让头脑无法接受，而唯一最重要的要求就是，当你练习时，你必须专注，尽可能地专注练习，仅此而已。
试试看吧，给自己一个全新的可能性。一周练习一种禅修方法，一周7天你可以休息一天，也不难啦，还不错啦，比我的日更轻松多了，我的日更都没有休息日，要不然也不叫日更了。
感觉引题太长了，我猜看文章的人已经很不耐烦了，感谢大家的耐心，能够坚持看到这里，为了让大家对训练计划先有一个直观的了解，我把八周训练计划的纲要列举如下，真心简单。
第一周：理解自动导航状态（专注身体和呼吸禅修）
第二周：身体扫描练习
第三周：瑜伽禅修运动练习
第四周：声音和想法的禅修练习
第五周：探索困难的禅修练习
第六周：友善禅修和慷慨行为
第七周：日常例行工作和情绪的禅修练习
第八周：将正念融入日常生活
在进入正式练习之前，你需要花点时间做一些准备工作。
第一，最好每天都有固定的训练时间。大约半个小时左右，如果不能固定，就接受这样的现状，在练习时尽可能保持专注。
第二，最好找一个安静的环境。当你练习时不被打扰，包括手机电话等等，即使练习过程出现干扰因素，你尽可能做到不必马上做出反应，只是观察它的出现和落下。
第三，心理准备。在一开始练习时，你有可能很难安静下来，因为头脑就像一头猛兽，它总是四处乱窜，还会有各种稀奇古怪的念头出现，也许你会感觉困倦、疲惫、烦躁，甚至绝望等等。
这些并非你失败的迹象，相反，你带着好奇和接纳的心态去观察这一切，这就是头脑的工作模式，这是你学习的绝佳机会，你只需作为一个旁观者，观察它们，因为它们都不是真正的你。
当你真正意识到，这些思想都不是真实的，它们只是头脑的自然活动轨迹而已，你就会获得极大的解放，你会突然顿悟，你的头脑开始真正安静下来，一种深深的满足感在你的体内悄悄扩散。
当然，这些过程会一直重复发生，思想就像大海的海浪一样，一波又一波，但它还是会安静下来。然后，头脑安静的时间会越来越长，你会享受到越来越多的宁静和愉悦感，你体验到内心的自由，还有那份深邃的满足感。
正念禅修第一周
写了这么多，感觉有点拖沓，抱歉，还是快速进入干货环节吧。这是第一周练习，主题是认识自动导航状态。举一个简单的例子，心理学家丹尼尔.西蒙斯曾做过一个实验，证明自动导航状态让我们忽视了生活中的很多细节。这个过程就好像，你的头脑在一个地方，你的身体在另外一个地方，身心分离。
实验是这样的。让一位演员到街上向路人问路，当路人准备告诉他怎么走时，有两个人抬着一扇门很不礼貌地从他们中间穿了过去。此时，路人的视线被门挡住，问路的演员也换了另外一个人，这个人和之前的问路演员完全不一样，衣服款式不同、颜色不同，甚至口音都不一样，但尽管差别这么大，接受实验的人当中只有一半左右注意到了这种变化。
我们的大脑，很忙碌地工作，却忽略了重要的细节，这就是自动导航状态。就像电脑，你同时打开了很多的窗口，它的运行速度自然就变慢了，甚至疲惫不堪，无法承受重负，只好死机了。
第一周练习包括两个禅修练习和一个习惯破除训练。
第一个练习是葡萄干禅修，这个练习和昨天推荐的巧克力禅修很类似，原理都一样，就是让你学会密切关注自己吃东西的整个过程，真正用心品鉴美食，享受美食，不辜负美食的一番美好心意。
葡萄干禅修
给自己5-10分钟时间，一个人安静的空间，不被打扰，最好远离手机。准备几颗葡萄干，或者其他类似的食物，比如花生、杏仁等等。
1、拿起。拿起一枚葡萄干，将注意力完全放在葡萄干上，带着十足的好奇心仔细观察它，就像小宝宝，从来没见过也没吃过葡萄干。观察它的外形、重量、质地等等，它带给你什么感受呢？
2、欣赏。花点时间认真审视这枚葡萄干，用心地看，全神贯注地看，看到它的所有细节，每个角落，每个皱褶或凹凸的地方。
3、抚触。用手指轻轻触碰这枚葡萄干，感受它的质地和纹理结构，把它轻轻放入你的手掌心，感觉它的份量，仿佛它有灵性那般。
4、闻味。把它放在你的鼻子下闻一闻，慢慢地吸气，你闻到什么味道了吗？如实地觉察它。
5、口含。慢慢把葡萄干放入口中，觉知你的手掌和胳膊是如何运作的整个过程。然后觉知你的舌头，如何和它发生接触连接的过程，先不要咀嚼，仅仅用舌头去缓缓感知它，让它持续至少30秒以上，就像含着冰淇淋一样，生怕它化了。
6、咀嚼。现在可以轻轻地用牙齿咀嚼它，感受葡萄干被咬烂的味道，让这股味道充满你的口腔，慢慢咀嚼它，觉知整个味觉的变化和你的感受。
7、吞咽。当你想要吞咽时，你是否能感受得到你想要吞咽的念头？这个念头太精细，你需要更加仔细地觉察，聚精会神体验这个欲望和念头，觉知你是否足够细致地跟踪了吞下葡萄干的整个过程，感受葡萄干进入你的胃部。
8、感受。整个品鉴葡萄干的过程结束了，现在花点时间用心感受你吃完它的身体感受，你的嘴巴，你的鼻子，甚至你的呼吸变化。这些感受，如果你愿意的话，最好把它记录下来，写下你品鉴葡萄干的感受。
比如我的体会是：今天才知道原来葡萄干这么美味！葡萄干，或者其他所有的食物，都是大自然的恩赐，我们都要无比珍惜，用心体会，发自内心地感恩它带给我们的能量。
我们的禅修练习，都是一些促进精力集中的日常练习。它的要领就在于，你将注意力放在一个你随时随地都可以使用的目标上。
每天，我们的生活都在自动化运行，每天都有无数的发生，很多的日常活动，我们已经熟视无睹，毫无觉知，所以就无法感受生活的美好，生活的多姿多彩。
其实，美好蕴藏在生活的每一个细节里，哪怕你早晨起床刷牙，喝水，穿衣服，做早餐，洗衣服，洗碗，做家务，淋浴等等等，这些经常被我们忽视的日常活动，你都可以像品鉴葡萄干一样，仔细体会整个过程的所有细节，全身心投入，你可以从中获得意外的惊喜，不一样的快乐。
身体和呼吸的正念禅修
最后介绍本周最重要的一个禅修练习，最好每天坚持做，一次只需要8分钟左右，可以跟着音频做，也可以自己做，建议每天两次，可以坐着做，可以躺着做，或者你感觉舒服的任何方式。
这个练习的重点是，将你的注意力放在呼吸上，因为呼吸就是生命，呼吸连接着身体和心灵，它是一个敏感的监测工具，你可以通过观测呼吸的长短，浅深，或沉重或平缓，去感受你内心的情绪变化。
准备姿势
找一个自己感觉最舒服的姿势，可以准备一个小毛毯盖在身体上，或者大腿上，尽量把背挺直，确保你处于清醒状态，身体放松，双腿不要交叉，放松地放在地板上，然后轻轻地闭上眼睛。闭眼的目的在于，让你的注意力向内看，关注你内在的身体。
向内观照身体
将注意力放在你的身体感受上，从觉察你的身体和地板的接触开始，感受你的身体或者臀部和凳子或地板接触的感受，花点时间感受这种连接的感觉。
用注意力，用你的觉知扫描你的身体，从脚趾开始，觉知你的脚趾，然后是脚底、脚跟、脚面，慢慢地移动你的注意力，感受你整个双脚，然后再向上移动，觉知你的小腿，如果你感觉不到一些部位，就接纳这样的感觉，没有什么好和不好，一切都很好，顺其自然，你只是带着觉知感受它。
现在，将注意力不断扩展到你整个身体，从小腿，到大腿，到胯部，背部，手臂，然后到脖子，头部，面部等等，整个身体，你的注意力都呵护了一遍，就好像你洗完澡，用润肤露涂抹全身，关爱自己。注意力就是关爱，对你身体和心灵的觉知和关爱。就像小孩子离开妈妈的视线就会哭闹不停一样，你的身体更需要你时刻的关爱和注目。
关注呼吸
现在开始觉知呼吸，关注你的呼吸，觉知你的气息慢慢进入你的鼻腔，缓缓进入你的胸部，你的腹部，你的腹部慢慢隆起，然后，随着呼气，你的气息慢慢离开你的身体，你的腹部微微下降。感受你的身体，随着呼吸进进出出，它就像海浪一样起起伏伏，有时快一些，有时慢一些，有时长一点，有时短一点，这就是呼吸，你生命的源头力量。
你只需要觉知它的运作，关注它，跟随它，不要试图控制它，就是任由其自然的呼吸，起起落落，感受其中的过程。
思绪游离
保持关注，但时刻保持关注是不可能的事，因为注意力就是一只小宠物，它总是进进出出，跑上跑下，你只要接纳它这个特性就好了。当你发现注意力游离的时候，就轻轻地把它拉回来，再关注呼吸，观照气息的进出。
注意力总是一次又一次地游离，你就是一遍一遍地把它带回来，极其耐心，极其温柔，就像对待你的小宠物一样，你感受到它的可爱，它的灵性，你始终陪伴它，看着它各种闹腾，你就是带着温柔和宽容，允许这一切的发生。没有对错，不要评判，不要着急，始终保持温柔、友善。
这个练习的时间不需要太长，8分钟足够了。当然，如果你可以持续更长的时间，这很好。意识的练习需要持续不断，持之以恒，这是内在的清理工作，这是培养正念意识的重要一步，当你坚持一周左右，你可以记录你的感受和收获，为你的禅修之路积累一笔爱的存款。
每周练习都有一个习惯破除训练。这周的练习主题是换椅子。它的目的在于，为你的生活注入一点新鲜的视角和血液，帮助你移除一些习惯性的行为，破除惯性的、固有的思维。
这一周，请留意你办公场所或家庭里的座位，你经常坐的椅子，或经常坐的位置。请你有意识地做一个改变，请试着坐在另外一把椅子上，或改变椅子的位置。习惯让我们感觉安全，感觉舒适，但它也会产生自动导航状态，让你感觉习以为常，忽视了身边的很多美好和温暖。
做一个细节的调整，做一个微小的改变，让你重新审视你周围的环境，用一个新的视角重新感受你周遭环境的形象、声音和气味。带着觉知，感受一下换椅子以后的变化，你的视野有什么变化吗？
今天先分享到此，明天再见。
愿你的禅修一切安好！
愿你的生活栩栩如生！
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