你在因为情绪而烦恼时，一定想着赶紧摆脱这种状态，但是你清楚自己正在被什么样的情绪所困扰吗？
比如，下雨天你走在去公司的路上，忽然被疾驶而过的汽车溅了一身污水。这个时候，你一定觉得很不爽，很想咒骂那个粗心的司机。但你的“不爽”中，究竟包含这哪些情绪呢？如果你能够精确地识别自己的情绪，这时候就会发现自己的“不爽”，可能最主要的是对自己裤子的痛惜，然后才是对闯祸车主的生气，以及对下雨天的无奈。
像前面的例子里，这种识别并表达自己具体感受的能力被称为“情绪粒度”，是由心理学家Feldman Barrett在上世纪90年代提出的。情绪粒度包含两个方面：识别自己情绪的能力，以及表达自己情绪的能力。
也就是说，高情绪粒度的人不仅能够准确地识别自己的情绪，还会用更精准具体的词汇来表达自己的感受，而低情绪粒度的人则只会用笼统的词汇来概括。
比如，花一个月做的方案被老板五分钟否决，高情绪粒度的人会说：“我的第一反应是很悲伤，因为我感觉自己的辛苦付出都被否定了；我还感到愤怒，我觉得老板没有看到这份方案的优点。但过了一会后，我感到更多的是无奈，因为我无法改变老板的态度。”低情绪粒度的人会说：“我感觉很不开心，很糟糕。”
所以我们可以发现，情绪粒度的高低会有明显的不同。那么提升情绪粒度对我们的情绪管理会有什么好处呢？
一方面，高情绪粒度有助于解决问题。
举个例子：两个白领都被公司裁员了。难过的小陈心想：“被裁掉真的是太遗憾了。真是好不服、好委屈啊，感觉老板根本没看到我对公司的价值。哎，可能和我平时不爱主动跟老板汇报工作有关系。也有点担心，这个月家里的开销可能会受影响了。”而丧气的小张想着：“这也太倒霉了吧！好痛苦啊！哎，太惨了。”
上面这个例子中，高情绪粒度的小陈通过准确描述自己的情绪感受，清楚知道了自己正在经历什么，并分析了事件的原因。因此，他可能会更容易找出针对这种情绪的解决方案，比如继续找工作，并多和下任老板沟通。而低情绪粒度的小张无法准确识别自己的情绪，所以不知道该如何去针对性地处理自己的情绪。
而且根据神经科学研究证明，我们的大脑会根据以往经历，总结出将来面对相同情况应该作何反应，并形成相对应的生理预警机制。也就是说，当你能够更加精确地描述自己的感受，并知道自己经历了什么，当你下次遇到类似事件的时候，就知道该如何有效应对了。
另一方面，高情绪粒度有助于减少内耗。
当面临负面情绪的时候，低情绪粒度的人因为无法具体描述自己的情绪，所以就不知道自己遭受了什么，也不知道该怎么办。这种“我是谁、我在哪儿、我要干什么”的感觉很容易让你陷入“被情绪控制”的状态中，但是当我能意识到自己被情绪控制的时候，又会本能地排斥这样的情绪和处在情绪状态中的自己。这样，内心对自己反复排斥和否定，就形成了内耗。
而高情绪粒度的人会更容易知道自己正经历怎样的情绪，以及这种情绪是由于什么事件引起的。比如，他们会这样想：“我现在很失望，因为原本计划的出游由于台风泡汤了。”“我现在感觉很无奈，因为我写不出项目方案。但是过两天就要上交了，所以感觉好着急。”他们在较短时间内捕捉到了自己的情绪状态和相关的外部条件，而不是一味地否定和排斥自己的情绪，继而怀疑和厌恶自己。
所以，高情绪粒度的人对自己的内耗更少，面对压力时，焦虑水平也更低。
敏锐而精确地感受和识别情绪，有助于我们更明确地认识自己困境，为解决问题奠定基础。
比如，高情绪粒度的人会知道“压抑”、“悲伤”和“失望”的区别，如果是感受到了“压抑”他们会选择倾诉，如果是“悲伤”他们会哭泣或寻求慰藉，如果是“失望”他们则会去和对方沟通自己的期望，努力达到双方的平衡。
而低情绪粒度的人只会用“糟糕”、“难受”一类的词来形容自己的处境，因此他们面对不同困境的解决方式也很单一和肤浅，无法真正疏解情绪。
那么，我们要如何做到更精确地感受和识别情绪呢？你可以开始做情绪日记。
第一步，你需要将自己的情绪写下来，同时写下你经历这种情绪的事件。比如，你可以这样写，“我感到失望：老板否定了我的方案；我感到困惑：老板审核通过了一份我觉得写得很差的方案。”
这个时候你很有可能，找不到能够非常准确描述自己当前状态的情绪词汇，只是感觉自己很糟糕。那么，你可以先记录下发生的事件。
然后进行第二步，在“情绪字典”中寻找对应的情绪词。
“情绪字典”是什么呢？它是你用来记录情绪词汇及其具体描述的地方。当你觉得无法清晰感受和识别到自己的情绪时，可以在情绪字典里搜寻能够描述自己情绪状态的词汇。
在一开始你可能还没有积累那么多的情绪词汇，可以搜索“萨提亚家族研究院的500个情绪词汇”，来获得具体的情绪词汇描述。在搭建情绪字典的时候，你可以将这500个情绪词汇打印出来或者添加到你的线上笔记中作为基础，当你下一次遭遇情绪的时候可以翻开笔记来搜寻对应的情绪描述。
通过记录情绪及其发生的情境，再通过情绪字典渐渐让自己掌握更多的情绪词汇，相信你的情绪粒度会逐渐地提高。
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