为什么愈练效果愈不见效 ？
你会不会觉得平时的训练已很枯燥了？会不会觉同样的动作已对身体的刺激不大，甚至第二天也不觉酸了 ？肌肉看似也没什么进步 ？
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健身就是要打破身体适应的感觉，不断走出舒适圈，肌肉才会生长
真是 no zuo no die ！
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昨天跟教练训练，主要是练推 （Push）的动作
- 钢铃上胸 ： 4 组 X 6 - 8 下
- 哑铃单脚箭步蹲 ： 3 组 X 6 - 8 下
- 负重 Dips ： 3 组 X 6 下
- 颈后推肩 ：3 组 X 6 - 8 下
第一个动作为热身动作 ，所以4组，往后都是3组就可以，太多你吃不消
这看似再简单不过的全身动作，原来可以玩的不一样。
健身的动作就是要通过不同动作，不同重量 ( intensity ) ，不同组数 ( volume ) ，不同次数 （ frequency ）的组合来令身体得到不同程度的刺激。
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假设大家的动作都是同样的准确，大家吸收同样的营养。
如果A 一直保持训练的方式 ； 而B 不断变化重量、组数、次数、休息时间等，那么 B 身体所受到的刺激会更大，肌肉的生长该会比A好。
Finisher Set 的秘密
刺激的方法就是在最后一组的 Finisher Set 最后几下加入 这些技巧 ：
- Rest Pause ，
- Cluster Sets ，
- Drop Sets ，
- Myo Activation
1-3 我们可以归为同类，都是做几下，短暂休息，接着再做几下。
1-4 重量都是以做6 - 8 下的重量，做到最后一组来加上 Finisher Set。
4是针对一些拉伸类的动作，如Dips，Fly 这类。
1. Rest Pause
当做到最后一组时，可能6下真是刚刚好完成，而教练告诉你，别想得美，还有。。。休息20秒后，再来2-3下 ；
然后再休息20秒后，再来2-3下 ；
然后再休息20秒后，再来1-2下 ；
然后终于完成了 ！
如果是我练哑铃单脚箭步蹲的话是最后每只脚都做完8下后，休息10秒，然后做一静止深蹲30秒 （ 可以试坚持1分钟，你可以的）
2. Cluster Sets
当做到最后一组时，完成第6下时，
会以拉伸10秒，然后做2-3下，
然后再拉伸10秒，然后做1-2下，
然后再拉伸10秒，然后做1-2下，
然后终于完成了 ！
什么叫拉伸动作，举例
推胸，就是钢铃放落胸前，胸腔是在伸展的 ；
颈后推肩 ，就是钢铃放落后颈，肩骨胸腔是在伸展的 。。。
*Cluster Sets 跟 Rest Pause 很相似，
两者最大的差异在于 Rest Pause是以力竭才休息20秒，然后再做几下至力竭;
Cluster Sets 是分成小组，中间把组与组的休息时间缩短，但不必力竭。
３. Drop Sets
当做到最后一组时，完成第6下时，
把重量减轻，然后做2-3下，
然后再把重量减轻，然后做1-2下，
然后再把重量减轻，然后做1-2下，
然后终于完成了 ！
4. Myo Activation
当做到最后一组时，就要慢慢来做，以反向力5秒，停2秒再发力，做5下，
然后在底位停留5秒。。。
完成了 ！！！
以 Dips为例，就是以5秒往下到 肘差不多90度，停2秒把人推上去，这样子做5下，最后一下，5秒下，在底停5秒，慢慢可以下来了。
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以上就是几种作死的方式，可以刺激肌肉生长 ！同样的重量，更好的效果。
不过初时身体会很不适应，所以建议有教练陪同下再好尝试。
We work hard and We work smart !
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Finisher Set 可以根据以上原则来定不同变化
大家感兴趣可以参考以下文章:
Cluster Sets，Rest Pause and Drop Sets
今天是我第二天的打卡，希望一起加入我们，一起进步
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