三角伸展式（4） （5）和三角侧伸展式 （8）（9）

三角伸展式

1. 以山式站立
   2.深吸气，跳步分开两腿，两脚距离3到3.5 英尺 （约90-105 cm），两臂侧平举与肩齐，手掌朝下，手臂与地面保持平行。
2. 右脚向右转90度，左脚稍转向右，左腿从内侧保持伸展，膝部绷直。
   4.呼气，向右侧弯曲身体躯干，右手掌接近右脚踝，如果可能的话，右手掌应该完全放在地面上。
   5.向上伸展左臂，与右肩成一条直线，并伸展躯干，脚后部，后背以及臀部应该在一条直线上，两眼注视向外伸展的左手拇指，提升右膝盖，右膝正对脚趾，始终保持右膝挺直。
3. 保持这个姿势半分钟到一分钟，均匀深长地呼吸。然后从地面抬起右掌，吸气，回到上面第2步。
   7.现在把左脚向左转90度，右脚也稍转向左，两膝绷直，继续在另一侧重复第2到第6步。然后吸气，并回到第2步，左侧保持体式的时间与右侧先沟通。

4. 呼气，跳回到山式。

   
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三角侧伸展式

1. 以山式站立，深吸气，跳步分开双腿 4-4.5英寸，（约120cm）。两臂侧平举和肩平，手掌朝下。

2. 缓慢呼气的同时，把右脚向右转90度，左脚也稍向右，左腿向外伸展，膝盖绷直，弯曲右腿直到大腿和小腿成直角，右大腿与地面平行。
   3.右手掌贴近右脚这侧的地面，右腋紧贴右膝外侧。在左耳上方完全伸展左臂，保持头部向上。
   4.腰部和腿筋要绷直。胸部，臀部和腿部应该在一条直线上，因此胸部要向上和向后伸展。伸展身体的每一个部分，注意力集中在整个身体的后部，尤其是脊柱。伸展脊柱直到感到所有的椎骨和肋骨都获得完全伸展，感觉甚至全身的皮肤都被伸展和拉伸。
   5.保持这个体式半分钟到一分钟，均匀深长地呼吸。吸气，右手掌离开地面。
   6.吸气，伸直右腿，抬手臂回到第一步的位置。
   7.呼气，在右侧重复从第2到第5步的动作。
   8.呼气，跳回到山式。

   
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