核心稳定练习

核心稳定练习

练前须知

建议练习周期：

    每周3次以上的练习

适用人群：

    所有人群，尤其针对初学者

注意事项：

练习前后1小时内不要进食，或少量进食；

高血压、心脏病、哮喘或术后半年等人群，不宜进行高难度的动作，孕妇以及生理期女士，不建议进行此练习，或在医生指导下进行；

练习过程中如感觉体力不支或发生痉挛，请立即停止练习；

练习过程中没有特殊说明的话，请使用鼻子呼吸；

瑜伽体式永远都需要让体式适应身体，而不是让身体强行适应体式；

练习时长：30分钟

燃脂：93千卡

动作列表

简易坐调息

动作描述：

盘坐在垫子上，双手掌心向上，手臂自然摊放在膝盖上面，慢慢闭上眼睛，挺直背部，伸长缓慢的呼吸调整；

你可以做腹式呼吸，或者按照自己舒适的方式，慢慢的吸气，放松均匀的呼气，让自己渐渐地安静下来；

简易坐颈部伸展(左)

动作描述：

呼气，颈部向右侧弯曲，右手轻扶头顶，保持呼吸3次。面部冲向正前方，舒适的拉长颈部左侧，稳定左肩，微微下沉；

呼气，放松右手，立直颈部；

简易坐颈部伸展(右)

动作描述：

呼气，颈部向左侧弯，左手轻扶头顶，保持呼吸3次；

呼气，放松左手，吸气，立直颈部。

虎式

动作描述：

慢慢睁开眼睛，转向垫子的一侧，以四角板凳式跪在垫上；

双臂、大腿垂直地面，打开与肩同宽，放平脚背，放平脊柱；

吸气，右腿向后向上伸展，抬头，胸口打开，呼气，弯曲右膝，靠近胸口重复此动作。吸气，向上，呼气，收腹，低头；

猫平衡

动作描述：

吸气，右腿向正后方蹬出，脚跟向后，脚趾间向下。伸左臂向前方，用腹部保持稳定，眼睛望向前方固定点，保持呼吸5次；

保持骨盆平整，右脚脚趾间冲向地面，脚掌内侧向后伸展，呼气，放下左手，落回右膝；

猫式扭转

动作描述：

呼气，右手穿过左腋窝下侧，慢慢落下右肩和右耳，弯曲

手肘，双手在胸前呈祈祷式，调整呼吸；

可以的话让两小臂垂直地面，打开左肩向上方，在胸口扭转的过程中，保持骨盆稳定，适当放松肩颈，呼气，落下左手，慢慢推地起身，回到四角板凳式；

辅助蹲式压脚趾式

动作描述：

并拢双膝和双脚，让十根脚趾勾住地面，臀部慢慢向后，坐在脚跟上，立直脊柱，双手合掌于胸前；

充分伸展十根脚趾，如果疼痛感比较强烈，用两块瑜伽砖放在体侧，双手轻推砖块，减轻脚部的压力，保持深长的呼吸；

收回时，身体慢慢前倾，放掉砖块，抬起双脚，活动踝关节和脚趾；

流动战士式

动作描述：

双腿打开，大约两倍肩宽，转右脚尖冲向正右方，左脚尖转向正前方或者微微内扣；

吸气，双臂侧平举，呼气，弯曲右膝，小腿垂直地面，吸气，左手轻扶左小腿，右臂靠近右耳向左侧伸展，呼气，

右肘轻轻放在右膝盖上，左臂靠近左耳向右侧延伸，重复此流动；

吸气，向左边打开，胸口翻转，呼气，向右侧弯，左手靠近左耳，在整个过程中，双腿保持稳定，始终保持小腿垂

直地面，吸气，立直脊柱，回到战士第二式；

动态幻椅式

动作描述：

呼气，双手轻落在左脚两侧，趾尖点地，吸气，收回右脚，双脚尖脚跟并拢，呼气，屈膝，臀部向后伸展，吸气，手臂向上斜前方伸展到幻椅式；

呼气，双手摆向体后，吸气向上，重复手臂的挥动。呼气向后，吸气向上，呼气，伸直双膝，双手合掌回到胸口；

加强侧伸展式

动作描述：

山式站立，双手置于骨盆，左脚向后迈开一大步，左脚尖向外45度角，脚跟踩实地面，骨盆转正，立直背部。呼气，双手体后十指相扣，吸气，上提胸口，呼气，从骨盆折叠身体向下，试着让腹部和胸口完全的靠近右腿，整个手臂向前打开，保持呼吸；

可以睁开眼睛望向地面固定点保持平衡，收紧双腿肌肉，让骨盆冲向正前方，充分打开肩膀，适度放松脊椎。吸气抬头，手臂带动脊柱，立直背部，呼气，收回左脚，回到山式；

下犬式

动作描述：

吸气，微微抬头，呼气，屈左膝，双手手掌落在左脚两侧，右脚轻轻后撤一小步，提起骨盆，左脚向后，呼气，脚跟下沉，来到下犬式；

保持呼吸，如果脚跟不能下沉，可以微微抬离地面，保持骨盆向上伸展，让背部与手臂同一直线，颈部放松，眼睛看向双脚内侧一固定点；

半下犬式

动作描述：

吸气，轻抬脚跟，右腿向后向上提起，半下犬式，右大腿面转向正下方，有力的稳定双肩，右腿和身体成一条直线；

辅助半月式

动作描述：

拿一块瑜伽，呼气，屈右膝，右脚向前，迈到两手的内侧，右手轻扶砖块，左手置于骨盆，重心放在右腿上，慢慢抬到半月式；

保持呼吸，将重心放在右腿上，右手轻扶砖块，双臂垂直地面，抬起左腿蹬向后方，左大腿收紧上提；

大拜式

动作描述：

呼气，屈右膝，轻轻落下左脚尖，左膝跪地，右膝后撤，臀部坐向脚跟到婴儿式，闭上眼睛，深呼吸5次；

确定重心落在脚跟上，背部放松，颈部放松自然下沉，双肩、双肘、手腕放松；

辅助单腿背部伸展式

动作描述：

臀部坐到双腿的一侧，伸双膝向前方，回到基础坐姿；

屈左膝，左脚掌平贴与右大腿的内侧，膝关节向外打开，吸气，手臂举过头顶向上，呼气，由腹股沟折叠身体向前，尽量保持背部的平直，如果可以的话，腹部、胸口、平贴右腿，做不到的学员，将砖块放到额头的下方，能到哪里久到哪里，闭上眼睛，双手可以扶住脚踝，或者是小腿，在这里保持呼吸，慢慢的延展右腿后侧，两侧的骨盆尽量保持平行，右脚脚尖冲上，微收膝盖，每次呼吸时，身体进一步向下；

最后一次呼吸，吸气，立直脊柱，呼气，放松双手，伸直左膝向前，回到坐姿

坐姿腿拉伸

动作描述：

呼气，双手落回到体侧，弯曲右膝，脚掌落地，调整左膝盖冲向前方，右脚离开地面，双手抓住右脚脚跟；

吸气，伸直膝盖，有苦难的话，可以用手扶住脚踝或小腿，呼气，将右腿更加靠近身体，眼睛看向脚尖的方向，保持呼吸，不要强行拉伸大腿，在自己舒适的位置，深长呼吸；

最后一次呼气，慢慢放松双手，伸双膝向前，回到基础坐姿；

V字平衡式

动作描述：

屈双膝，双腿靠近骨盆，膝盖分开，双手从膝盖的内侧，用食指勾住两脚的大脚趾，将脚跟抬离地面，保持平衡；

吸气，伸直双膝，双腿打开向两边，做不到的话，微屈双膝，收住核心力量，收住大腿肌肉，眼睛看向正上方，保持自然呼吸；

保持脊柱向上伸展，肩关节松弛，最后一次呼气，屈膝，落下双脚，双膝伸展向前方；

仰卧伸展式

动作描述：

臀部向前挪动一小步，背部向后，慢慢仰卧在垫子上，吸气，双臂举过头顶，落回地面，掌心向上，充分的深呼吸；

吸气，想想你的手臂向头顶的正前方伸展，双脚向下伸展，把身体向两端拉长，感受腹部肌肉的伸展；

挺尸式

动作描述：

仰卧在垫子上，伸直双腿，双腿和双臂向两侧展开，与你的躯干呈约45度角，掌心翻转向上；

下巴微微内收，延展颈部后侧，不要耸肩，双肩放松，远离耳朵，打开胸腔，保持呼吸顺畅，闭上双眼，尽情享受这一放松体式所带来的愉悦感，使身体恢复元气，充分吸收练习的成果；

课程回顾：

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