准备姿势
1．让自己处于一个舒适的姿态，可以躺在一张地垫或厚地毯上，也可以坐在一张椅子、一块坐垫或凳子上。
如果你选用的是一把椅子，最好有笔直而结实的靠背（不是扶手椅）。
这样，你坐着时可以不依靠靠背，用脊柱支撑你的身体。
如果你坐在地板坐垫上，最好膝盖接触地板，尽管开始时你可能做不到。
你可以选择和调整坐垫或凳子的高度，直到获得舒适和挺直的坐姿。如果有肢体障碍，这样坐着或躺着感到不舒服，可以自己选择一个舒服的姿态。总之，要确保你时刻处于完全清醒的状态。
2．如果采用坐姿，要保持身体竖直和端正，不要僵硬和紧张，但要确保舒适。
如果坐在一把椅子上，要双脚平放在地板上，双腿不要交叉。
如果你觉得舒服，可以合上双眼。如果你不想这样，就将视线放低，让目光落在身前几英尺的地方，但不要全神贯注盯着某一点。如果采用卧姿，双腿不要交叉，双脚自然分开，双臂沿身体两侧摆放，微微离开，如果舒服的话，将手掌向上对着天花板。
让意识进入身体
3．将注意力放在身体与地板或与坐着或躺着的物品接触而产生的感觉上，让意识进入你的身体感官。用一点儿时间感受这种感觉。
4．现在，将注意力转移到脚上，先从脚趾开始，然后扩大“注意力聚光灯”，将脚底、脚跟和脚面包括进去。
最后，一点儿一点儿地，将你能感觉到的双脚所有部位全部收拢进关注范围之内。
然后，花一点儿时间以这种方式感受你的双脚，注意感受在头脑中出现和消散的过程。
如果身体这一部分没有感觉，就让记忆保持空白。
这并没有什么不好——你并没有试图主观导致感觉的发生——你只是记录当前一刻这里处于什么状态。
5．现在，将注意力扩展到双腿剩余部分。
一会儿之后，再将范围扩大到身体躯干（从骨盆和胯骨一直到双肩）。
然后，延伸到左臂，接下来是右臂。最后，扩展到脖子和头部。
6．在整个身体的清醒状态中休息一至两分钟，看看能不能让身体和感觉保持在你刚发现它们时所处的状态。
放弃尝试让它们处于某种具体状态的愿望。即使观察到身体的时间只有片刻——不要试图改变任何东西——这都是非常有益的。
关注呼吸的感觉
7．现在，随着气息进出腹部，让意识进入你的呼吸。在气息呼入呼出的同时，注意身体这一部位的感受。呼吸时，将手放在腹部，感受它的一起一伏，可能会有帮助。
8．注意每次吸气腹部缓慢升起的轻微充胀感，以及呼气时腹部下降产生的不同感觉。
9．你可以试试，尽量密切跟随自己的注意力，注意每次吸气和呼气整个持续过程中身体感觉的变化情况。
如有可能，还可以注意每次吸气和接下来的呼气，以及每次呼气和接下来的吸气之间的轻微停顿。
10．完全没有必要试图以任何方式控制你的呼吸——只是任由气息自然呼吸。
巧妙处理思绪游离
或早或晚（通常是较早），你的注意力会从关注呼吸移开。
你可能发现思路、影像、计划或白日梦都有可能出现。
这种思绪游离并不是错误，只不过是大脑的活动而已。
当你发现注意力从呼吸上移开以后，你应该恭贺一下自己。
你已经足够“警醒”可以发现这种情况，同时又注意到当前时刻你的感受。
你只需关注注意力转移到了什么地方。
然后，以温和的方式将注意力重新护送回腹部感觉部位即可。
思绪可能一遍又一遍地游离，你需要牢记的是，每一次你的目标只是关注思绪转移到了什么地方，然后再以温和的方式将它护送回呼吸的感受部位。
这一过程可能非常困难，因为你可能沮丧地发现，意识似乎并不听从你的引导！
这种挫折感可能在你脑海中产生很多噪音。
所以，无论你的思绪游离多少次，当你将它护送回你期望它应该回到的地方时，都要怀有宽容。你可以尝试将不断游离的意识当成机遇，让自己培养更大的耐心。
最后，你可能发现，这种针对游离意识的善意会带来对你的其他经历的同情感——游离的意识是你进行禅修训练的一个出色盟友，而不像你原来想象的那样是你的敌人。
继续练习8分钟或者更长时间，或偶尔提醒你自己，练习的目的只是为了关注你在每一刻的感受。
建议每天练习两次，坚持一周！
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