1. 确定一种能充分体现你活在当下愿望的坐姿。
2. 当呼吸气息进出腹部时，让意念融入其中。注意呼吸过程中身体这一部分的知觉变化。
3. 尽量密切跟踪你的注意力，留心每次吸气全过程和每次呼气全过程身体知觉的变化，甚至可以注意每次吸气和接下来的呼气，以及每次呼气和接下来的吸气之间的短暂间隔。
4. 不要尝试以任何方式控制呼吸——让呼吸以自己正常的方式进行。
5. 几分钟以后，在气息进出身体之后，有意识地让意念范围从呼吸区域扩展到全身。
整个身体
6. 观察是否可能感受整个身体的所有不同知觉，无论什么知觉都要如实感受。同时，感受身体作为一个整体进行坐落和呼吸的过程。这可能包括身体与地板、座椅、坐垫和板凳接触产生的特定身体知觉——接触感、压力感、双脚和膝盖接触地板的感受、臀部与下部支撑接触的感受、双手放在大腿或合握身前的感受，等等。
7. 尽可能地将这些具体感受与呼吸感和身体的整体感包容在一个宽大的意识范围内，关注注意力的“镜头”可大可小。注意任何愉悦感、非愉悦感或中性感，时刻对身体出现的各种感觉以及由此产生的反应怀有一种善意的好奇。
8. 如果身体任何部位出现强烈感受，尤其是一些不愉快和不舒服的感受，你可能发现自己的注意力会不断受其吸引，转移你对呼吸和整个身体的关注。在这种情况下，你可以改变身体姿态，在移动愿望、移动和产生效果过程中一直保持精力集中。或者，你可以尝试短暂地有意识地将注意力转移到感觉最明显的部位，并以温和和明智的注意力探索你在这里发现的详细感觉。准确判断知觉品质、具体位置，它们是否随时间变化或从身体的一个部位转移到另外一个部位？和身体扫描一样，将呼吸作为一种工具，将意识运送到存在压力的身体部位，利用气息“吸入”和“呼出”。
9. 尽力以开放的心态接受已经存在的感觉。这样，通过直接体验，观察是否可以让你“了解”自己的感受，而不只是思考，然后告诉自己可能是怎么样的。
10. 每次当你发现，自己的注意力被强烈的身体知觉、想法、感受、幻想等等吸引时，通过将注意力重新拉回呼吸运动或者整个身体的方式，与当下一刻联系起来。
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