信誓旦旦要早起，定了七八个闹钟，从六点半到七点半，最后起床时间是八点半；

坚决果断不熬夜，十点上床准备刷会儿手机就睡，刷会儿也就刷到凌晨一点多；

不容置疑要减肥，下定决心明天开始跑步，不容置疑每次都是明天开始跑步。

这样的场景你是否似曾相识？

每隔一段时间都会有那么一两个时刻，脑子像是被门夹了，看到天晴了，感觉自己又能行了，于是决定要改变了，然后不到两天又被打回原形了。

这样的经历你是不是也有过？

不要羞于承认，很多时候就是这样的一两个时刻，成为改变一个人的转折点。

区别只是有的人坚持下来了，而有的人没有。

在生活中，一个良好的习惯刚开始培养的时候是需要坚持的。而很多习惯想要坚持下去，要么你意志力足够坚强，要么你掌握了好的方法。

意志力是主观的，没人能强加于你。但是好的方法，是每个人都可以学习的。

詹姆斯的《掌控习惯》是一本教你如何培养好习惯，戒除坏习惯的书。本书条理性很强，书中的方法简单实用，并且非常具有可操作性。

一起来学习一下吧。

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一、让习惯显而易见

所谓让习惯显而易见，原理很简单，就是让你能时时刻刻想起自己想要培养的习惯。

01 习惯记分卡

首先在一张纸上列出平日的一些习惯（如刷手机、起床时间、睡觉时间等），然后标注他们是好习惯还是坏习惯亦或是中性习惯。

注意，对于习惯的标注是要结合你的自身定位的。

比如你正在长身体，那么经常吃高热量食物未必是坏习惯，但如果你在减肥，那就算上一个坏习惯了。

02 执行意图与习惯叠加

执行意图公式：告诉自己，我将在【时间】和【地点】做【某事】。例如，晚上十点，我将在书桌前学半小时英语。这样做的好处是能将习惯具体化，让你在提及某个时间或地点的时候想起你的习惯。

习惯叠加公式：在完成【当前习惯】之后，我将执行【新习惯】。例如，早上泡好咖啡后，我将用kindle看十分钟的书。早上泡咖啡是当前习惯，用kindle看书是希望培养的习惯。这种做法是将旧习惯与新习惯结合，用旧习惯推动新习惯的发生，适合培养一些简单有益的小习惯。

03 构筑一个醒目的环境

环境对人的影响是无形而又巨大的。基于这点，我们可以构筑一个能够时时提醒我们执行新习惯的环境。比如你想戒掉手机专心看书，那就把你的书或kindle放在房间醒目的地方，把手机收起来比如放到抽屉里或放到隔壁房间。

二、让习惯有吸引力

培养好习惯的第二招，就是让习惯变得有吸引力。只要能够找到吸引你去执行这个习惯的办法，那么坚持下来就不再是难事。

01 喜好绑定与激励

喜好绑定就是将你喜欢做的事情与你想要培养的习惯绑定在一起，并在执行后给予一定的激励。这种做法其实生活中很常见。比如一边跑步一边听歌，将喜欢听歌与跑步绑定在一起，这样跑步的时候就不会觉得那么无趣。

然后如果你觉得这样动力还不够的话，可以在事后给自己一些激励。比如跑完步以后奖励自己玩两局游戏、刷两集电视剧等。

02 建立或加入群体

群体的约束力是非常巨大的，当你觉得仅凭自己难以前行的时候，可以尝试着加入或者自己建立一个拥有共同目标的群体。假如你想培养自己阅读的习惯，那么可以约上一两个朋友一起，或者是建立一个读书打卡群，都会起到作用的。

三、让习惯简便易行

很多时候我们坚持不下去，很大原因是因为要做的事情太繁琐了（或者其实没那么繁琐，而是自己的心里暗示）。那么如果能让习惯变得简单易行，就能更好地坚持了。

01 简化你的环境

很多时候，我们感到做某件事很繁琐，并不是因为这件事本身，而是因为你的所处环境太糟糕。比如你买了一个瑜伽垫想做一些健身操，结果买回来几天后你的瑜伽垫与你的衣物、袋子、储物箱纠缠不清，每次都要一番折腾才能把瑜伽垫拿出来。这样估计没多久你的瑜伽垫就被你束之高阁了。

所以，一定要整理好自己的环境，减少执行好习惯时的阻力。

反之，我们可以用反其道而行之的方法戒掉一些坏习惯。例如，如果你用手机时老是会打开微博毫无意义地刷来刷去，那你可以把微博放进文件夹里，然后转移到其他屏幕，增加你打开微博所需要的操作。当然最好的办法就是直接卸载。

02 两分钟准则

当我们开始培养一个有难度的习惯时，如果觉得难以坚持，那么可以换个思路，尝试先把执行这个习惯的习惯给建立起来。这时候我们可以利用两分钟准则。怎么做呢？

比如你想给自己培养睡前阅读的习惯，你规定自己每天至少要读半个小时，结果没几天就放弃了。这时候，你可以换成每天读两分钟即可，最重要的是建立“躺在床上，拿起书本，阅读”这样的行为习惯。当这样的习惯建立起来后，你再尝试着每天读半个小时，那就会轻松很多了。

同样的方法还可以用于跑步。你不一定非要逼着自己每次跑半个小时，你可以就跑个几分钟，然后收工。没必要因此感到羞愧，当你“到了时间点、穿上跑步鞋、走出户外”的习惯建立起来后，你自然而然地就会让自己跑个尽兴了。

四、让习惯令人愉悦

当做一件事令人感到开心时，那你还有什么理由拒绝它呢？

01 巧用即时满足

即时满足和延迟满足这两个词现在大家已经是耳熟能详了。即时满足是指做某件事时我们当下就能立即获得反馈，而延迟满足则是要经过较长一段时间才能获得反馈。而因为这样的特点，大部分人都会喜欢做能够获得即时满足的事情，比如打游戏、吸烟、喝酒，即便这样的事情在长期会带来坏处。

很不幸的是，很多我们想要培养的习惯都具有延迟满足的特点，比如减肥、学英语、健身等，这些都是要经过一段时间的坚持才能看到成效的。那这时候我们就可以利用即时满足来帮助自己把这个过程坚持下去。

比如书中的一个例子。当你想戒掉自己喜欢剁手的行为时，你可以尝试建立两个账户，每当你成功放弃购买一件东西时，把相应金额转到新建账户中，每当你看到自己新建账户的金额不断增长，你会一直为自己省下了这么多钱而感到开心的。

再比如每当你做完减肥运动后，可以奖励自己十块钱存起来，这个钱可以用于购买自己一直想买又舍不得买的东西。这样你可以利用减肥的正当性和购买东西的期待互相激励，当最终减肥成功又买到自己喜欢的东西时，那种兴奋是无与伦比的。

需要注意的是，这种即时满足不能和你的最终目标互相冲突。比如你的目标是减肥，结果你奖励自己跑完步以后吃炸鸡腿，那就不太合适了。

02 习惯追踪

习惯追踪其实就是类似于咱们现在流行的打卡。这种做法的好处就是能够让我们具象地感受到每天的进步，从而坚持下去。需要注意的是，你对习惯的追踪记录应该是具体的且容易感受到的。

比如上大学时我为了坚持每天早上读英语，专门在我寝室里的书桌上贴了一张表格，每次早读完以后我会在当天打一个勾，如果没早读我就特地用红笔打一个醒目的×，每当我看到纸上满满的勾时，内心燃起的自豪感都会激励我继续坚持下去。

但是意外总是会有的。如果因为特殊原因导致习惯中断的话，首先要调整好自己的心态，然后尽量避免连续中断超过两次，即使不小心超过了，也要尽快调整回来。

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这本书提供的建立习惯的方法都是一些非常简单实用的技巧。比如把你自己的环境收拾好、两分钟准则、巧用即时满足、习惯追踪等。这些方法也许有些我们自己无形中就有用过，而有些则是令人耳目一新的。

之前我为了培养自己早起的习惯，专门做了一份表格，记录自己每天早起的情况，记录起床的时间点，并规定只要自己在接下来的30天内每天七点前起床（允许有三次中断的机会，但每次不能连续中断两天及以上），就给自己买当时新出的kindle。

那时候我还不知道这本书，但无形中已经用了巧用即时满足和习惯追踪两个方法。结果当然是成功的。

只要把书中的方法运用好，相信你一定能成为一个更好的自己。

一起共勉吧~

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附：思维导图