短评：还是一本介绍怎样“定目标”和“实现目标”的书，2013年出版，有些老（所以也有很多大V推荐）。
同类的书已经很多了，比如WOOPS（同《反惰性》），《驱动力》和《内在动力》，还有前面介绍过的《规划最好的一年》，以及一堆习惯养成类书籍，所以内容同质度较大。再加上《终身成长》（《Mindset》）的作者卡罗尔德韦克是本书作者的导师，所以无法避免和其它书有些重复。但这本书是结合了mindset，执行意图（WOOPS）和自我决定论（Self-determination theory,SDT)一起来阐述作者的观点，因此在整合方面做得还是有值得称道之处。推荐。
- 书籍信息
- 书名：成功，动机与目标
- 作者：〔美国〕海蒂·格兰特·霍尔沃森
- 译者：汤珑
以下为摘录。
- Highlights
- ◆ 导言
- 自制力是依照目标采取行动的能力。它能使你抵制诱惑、专心投入、克服困难，从而坚持不懈。
- 首先，一部分人有自制力而另一部分人没有的假设就是谬误的。
- 近期在一些有趣的研究调查帮助下，心理学家发现自制力其实就像一块肌肉，没错——就像肱二头肌或是肱三头肌那样。
- 就像肌肉那样，自制力的强度不同——不仅因人而异，也因时而异。非常发达的肌肉有时也会累，你的自制力亦是如此。
- 这就带来了“肌肉”理论的另一方面：你让自制力歇息一会儿，它的能量就能恢复。
- 还有其他方式能解决这个问题。有时合适的激励和奖励也能帮助你克服自制力的缺乏。
- 意志力，或是自制力，还有另一个方面可能与你想象的不同——它既不是先天的，也不是不变的。自制力是后天得来的，而且可以通过锻炼而逐渐变得强大。如果你想要更强的自制力，你就可以得到。增强自制力的方式与增强肌肉性能是一样的——你需要定期锻炼。
- ◆ 第一部分 成功者与自制力的悖论
- 拿什么来取代“做到最好”呢？答案是：具体而艰巨的目标。埃德温·洛克和加里·莱瑟姆，两个著名的组织心理学家，用了几十年的时间研究因制定具体而艰巨的目标而带来的卓越成效。
- 你也许要问，究竟是对工作的满意度能激发更好的表现，还是好的表现使人对工作更加满意？答案是，两者皆是
- 两种理解都是正确的，所以并不是说一种思维方式优于另一种，不过它们肯定是不同的，而且这里的差异很重要。原因是，抽象的“为什么”和具体的“是什么”这两种行为理解方式在立志效果上各有利弊。在不同情况下，一种思维方式可能比另一种更能有效地帮助人们实现目标，关键是要懂得针对不同情况而适当地转换思维方式。好消息是，这并不难实现。你只需要学习什么时候该想“为什么”，什么时候则需要想“是什么”就行了。
- 当人们用“为什么”理解行为时总是会想得更宏观些——那些小的、日常的举动都变成更重大的目标的一部分。他们对长期目标更有概念。所以用“为什么”而不是“是什么”想问题的人更少冲动，更少被诱惑，还更常会为行动提早做准备。
- 当人们用“是什么”理解行为时，他们会聚焦在细节上——从A点到B点的机械过程。他们有时没那么有斗志，也更容易为了一棵树而失去整个森林，但他们对在崎岖石路上行驶特别在行。当你所做的事情特别复杂时，先放下全景而聚焦于手上的活儿是值得的。
- 研究显示，我们偏向于用大而抽象的概念，也就是“为什么”式思维，来理解较久以后才会贯彻的计划。反之，我们理解近期计划时则会侧重于更切实际的想法——我们完成这件事需要做的“是什么”。
- 麻烦。“为什么”式思维会使你更看重心理学家所谓的“合意度”信息，意思就是说，你做成这件事或达到这个目标对你是否有好处，将会多有趣，多愉悦，多有益。
- 更加具体的“是什么”式思维会使你更加重视“可行度”信息——你是否真的能做到你要做的事？有多大把握成功？你面临着什么阻碍？
- 当我们思考比较久远的事时，我们会牺牲实际的考虑而选择潜在的回报；当我们思考近期要做什么时就满脑子官司，放下了愉悦。换言之，说到未来，我们都像探险家；说到当下，就都像会计了。
- 心理学家加布里埃尔·奥丁根大量研究了“相信自己能成功”与“相信自己能轻而易举成功”这两种不同信念对动力所产生的不同影响，屡次发现它们对成功起着极为不同的作用。
- 怎样才能最好地树立并实现目标而不是活在白日梦中呢？最佳策略是用乐观的方式看待目标，同时用实际的方式思考具体需要做什么才能实现目标。奥丁根把它叫做“心理对照”——首先你得能想到目标的实现，然后再反思其中的障碍。
- ◆ 第二部分 让目标带来正能量
- 心理学家把“表现”的意愿叫做“绩效目标”——展示自己聪明、有才、有能力或业绩优于他人。
- 少数——比起证明自己来，他们更在乎能学到什么。
- 当你聚焦在“进步”而不是“表现”时，你会从两方面受益。第一，当事情变复杂时——复杂的情形、时间的压力、重重的障碍或意外的挑战——你不会垂头丧气，你更倾向于相信坚持就是胜利。第二，当你开始怀疑自己的表现时，你并不会因此而失去动力，因为虽然成功很难但你仍可以从过程中学习，进步也是完全可能的。所以当一项工作有难度，坚持不懈是取得高成就的关键时，追求“进步”的精熟目标具有明显优势。
- “表现”目标只看结果，他们便把注意力聚焦在结果上。“进步”目标则不然，它看中的是过程。心理学家在数项实验中均发现，追求“进步”的人能在工作学习中找到更多乐趣。他们高度关注过程，有参与感，从个人角度重视学到的东西。
- 关于动力的期望值理论。它的主旨是：我们在决定是否追求一个目标时，同时会被成功率（“期待”部分）以及结果的合意度（“价值”部分）所影响。我没有提到的是，目标不同，对两者的侧重也不同。当你追求一个“进取”型目标时（一个被你看作成就的目标），你是在试图获取些什么。当说到“获取”时，你会同时被高价值以及高成功率所鼓舞。实际上，目标越有价值，你越在乎成功率。这是因为更有价值的目标意味着你要付出更多时间与精力的投资。如果你要下那么大的功夫，成功率最好也很高。如果你在追求一个“防御”型目标，这就与保证安全、避免危害有关。一个高价值的“防御”型目标是那种利害攸关的目标——安全至关重要，失败会带来危险。所以目标价值越高，你越会觉得成功是必要的，所以成功的概率便不那么重要了。
- 大多数心理学家同意爱德华·德西和理查德·瑞安在“自我决定理论”中阐述的三种人类天生的需求：关联感、胜任力与自主权。
- 关联感是与他人相关及相关怀的渴望——爱与被爱的渴望，这是我们一生都在建立人际关系及亲密关系的原因。
- 对胜任力的需求关乎影响你的周围环境并从中获取所需求的目标的能力。智力是胜任力的一种，但断然不是全部。把任何事做出色都能给予你有关胜任力的成就感。社交、体能、情绪、艺术、组织、和创造方面的能力都与智力同样重要。
- 最后一个基本需求是自主权，这与自由有关。具体地说，这是关于选择和组织自己人生经历的自由。它也让你自由地做你觉得有趣或符合你天性的事。
- 不是所有目标都能带来持久而真实的满足感和幸福感，因为并不是所有目标都能满足我们对关联感、胜任力以及自主权的需求的。哪些目标能才满足这些需求呢？总的来说，关于建立、支持和增强人际关系的目标可以，专注于发展自我、增强体魄以及自我接受的目标也可以（自我接受是指正视缺点，即便无法改善也需懂得），那些有关回报社会以及帮助他人的目标也同样可以。
- 如下目标不会带来长久的幸福感：名誉、权力或打造公共形象等。任何追求他人肯定或自我价值外在体现的目标都不会有效。
- 意外的奖励以及不与表现相关的奖励都是有效的。
- 当然，奖励对于那些与内在动力无关的目标来说永远是有效的——比如需要完成一个无聊、冗长，根本没有乐趣和兴趣可言的任务时。
- 奖励不是唯一可以破坏内在动力的举动。威胁、监视、限期以及其他压力也都能做到，因为我们会感到受管制，不再能完全掌握局面。
- 我们如何在安排任务、鼓励他人采纳目标的同时不摧毁可能已经存在的内在动力呢？我们发现真正的选择自由并不重要，更重要的是认为自己拥有选择自由的感受。即便有的选择微不足道甚至是虚幻的，它依然能提供自主的感受。好消息是，制造拥有选择的感受还是很容易的。
- 制造选择的感觉——即便这选择并无意义——可以满足我们对自主权的需求，滋养我们的内在动力，创造出更佳的体验及更卓越的表现。
- 创造选择的感觉不光有利于我们的动力。一些证据显示，满足对自主权的需求实际上对一个人的心理健康起着至关重要的作用。
- 在这18个月内，“感受选择”组成员的死亡率为15%，而“被决定”组为30%。仅仅让老人自己浇花、自己摆放家具、自己选择想玩宾果游戏还是看电影，死亡率就降低了一半！
- 当你给他人指派任务的同时请提供给他们“拥有选择”及自主权的感受。这样可以带来另外一个极大的好处——这是使他们把任务最终转化为个人目标的最佳途径。心理学家称这个过程为“内化”。
- 当我们的基本需求被支持时，“内化”才会生效。我们需要得到与他人——不论是家长、朋友还是员工——的“关联感”。我们还必须觉得自己有能力胜任被“内化”的价值与内容。
- “理解”是“内化”的关键，过多的干涉与压力会破坏这个过程，把他人的“自主权感受”洗劫一空，使人把达到目标仅当作不得不完成的任务而已。
- 如果一个目标被“内化”，你会得到因内在动力增强而带来的诸多好处（比如更强的创造力，深入的分析能力，更强的工作渴望），你还能避免奖惩带来的麻烦，也无持续监控的必要。“内化”还有另外一个重要的好处——我们能通过自己全情投入的目标得到更多的幸福感和快乐感。
- 当你觉得小菜一碟时
- 当达标意味着简单、顺当或熟悉时，采用“表现”型的绩效目标或许会对你最有益。
- 另一个达到简单目标的方法是采用“进取”型策略。
- 当你需要一针兴奋剂时
- 你是否曾经有过这样的感受：你有一个特别希望实现的目标，可就是没有动力开始行动？时间一天天流逝，几天变成几周，几周变成数月，你和目标的距离却始终没能拉近。
- 有一种点燃热情使人投入的方法便是启用“为什么”式思考。
- 一种防止拖延的方法是采用“防御”型目标。
- 当前路坎坷时
- 有些时候最终能成事的关键是失败后的恢复能力。当涉及失败乃家常便饭而成功却是特例的事情时尤其如此。
- 首先，你必须确定一个具体的目标。我在第一章中讲过，最具动力的目标是那些具有极强挑战性（但有成功可能）且清晰确切的目标。
- 其次，把“为什么”式思维转换成“是什么”也会对你有益。“我需要做什么从而达标？”就按字面意思理解并思考这个问题，对正在试图实现困难目标的每个人都有很大的好处。专注于需要实施的具体行动能使你更有效率，更好地应对变化。
- 采用“进步”而不是“表现”型思维方式处理困难、理解目标是我最喜欢的建议。
- 当你无法抗拒诱惑时
- 任何值得追求的目标的达成都意味着要有抵抗诱惑的能力。
- 首先，这又是一个该用“为什么”而不是“是什么”思考的情况。
- 使你的目标侧重于“防御”也是一个增强对诱惑的抵抗力的绝佳方式。
- 昨天就该做完了！
- 有时你需要快速完成工作，有时数量比质量重要。
- 这个答案很简单（但做起来不一定容易）——使你的目标侧重于“进步”。
- 当你需要追求完美时
- 有时，你必须把事情做对了。你不在乎需要多长时间，对了就行。当这是你的目标时，你需要把侧重点放在“防御”上。当你用潜在损失的角度看待目标时，你会放慢速度，避免出错。
- 当你需要灵光乍现时
- “进取”模式能提高你的创造力。
- 当你想欣赏沿途风景时
- 如果你想使奋斗之路更有趣，试着多想想“进步”，而非“表现”。
- 如果你想得到真正的快乐
- 选择能建立并滋养人际关系的目标能满足我们对关联感的需求。选择侧重于个人成长的目标（很凑巧，“进步”型目标能完美地完成这个使命）能满足我们对胜任力的需求。如果你常常追求自己选择的目标，你对自主权的需求也会被满足，因为这个目标是有关你的——你的兴趣、你的能力或者其他你所珍视的价值观。
- 有几种策略可以增强他人对目标的接受度。首先，试着使员工或学生觉得他们有个人控制的空间，因为这样能增强他们的“自主权”感受，减少“被分配”感受。第一，人们喜欢有选择余地——哪怕只能二选一也好歹是个选择。其次，即便目标是既定的，你也可以让他们自由选择达到目标的方式——这也能给他们带来“选择感”。
- 让人参与决定的过程——不论是关于目标还是方式的选择——不仅能给人以拥有选择权的感受，还能帮助人们理解目标背后的原因。为什么这个目标值得追求？为什么重要？我如何从中受益？请记住，人们只有在看到价值时才会产生为目标奋斗的动力。当价值明确时，你就不用那么担心别人不愿参与、不愿付出了。
- 有时共同决策并不现实，这时你要找到其他方式提高他人的积极性。在这种情况下，“建立契约”是很有效的替代策略。
- 《减肥达人》真人秀，这是一个展示公众承诺对动力产生影响的好例子。
- 我们对目标的追求大部分都是在潜意识中进行的。也就是说，我们不会停下来想：我现在正在试图达到目标，我们会直接行动。如果一个目标在潜意识中被触发，我们会不由自主地付诸行动——往往根本不会发现目标已被触发。
- 我还建议过在周围环境中布满暗示从而助你成功。现在你也可以把这个建议用在别人身上。你给孩子、学生或员工提供暗示，他们的动力就会随之滋生。
- 词汇和品牌只是暗示手段的一小部分。达标的方式与行动机会的存在都能触发相应的目标。
- 如果你想有效运用暗示，请记住两点忠告。第一，请确定这个暗示对你和他人的意义是相同的。
- 第二，记住你只能激发他人认为积极的目标。换言之，你不能设下几个暗示就期待着别人会去做他们认为无意义、有害或缺德的事。
- 实验心理学家常常用“框定”的方式操控目标。每当人们遇到做某事的机会时，他们都会问自己（尽管有时是下意识进行的）：“这是怎样的机会？是关于什么的？”
- 你也可以运用同样的“框定”方式给他人安排任务，让他们列出确保把事情做好的“进取”策略或确保不出差错的“防御”策略。在我的实验中，我常常告诉参与者他们所做的活动（拼词、猜谜、数学题等）都是“学习有用技能的机会”，他们也将“逐渐地进步”，以此为他们框定“进步”目标。“表现”型目标很好框定——你只需告诉他们，他们的成绩会被拿来做比较，或者他们的成绩将反映某种重要能力（比如创造力、智力、运动能力）。大多数人在发现自己被评判时都将快速进入“表现”模式。
- 就像流感一样，目标也极富传染力。心理学家发现，对潜意识目标的最佳触发点莫过于看到他人追求某个目标。
- 你如何运用“目标感染”来引导孩子、学生或员工去去追求你希望他们达到的目标呢？你可以从寻找榜样开始——那些追求同样目标的人，尽可能地用他们知道并佩服的人。当然这不是必须的（我不觉得那些化学系学生的屋子里都贴着卢瑟福的海报），但的确能提高“感染力”。
- 实践性总结☆使目标个人化。当你无法避免地需要指派任务时，试着给他人提供尽可能多的达标方式的选择。拥有个人选择的感受很能带给人动力。另外，参与选择能使人更加了解目标背后的道理——为什么这个目标值得追求，给别人这个机会能使他们更加投入，也增强了认同感。☆公众承诺。当没有个人选择的余地时，你可以让他人立下契约。让人公开为目标做出承诺能增强他们的动力——没人喜欢违背诺言。不过请记住，这种方式只在契约有效期内生效。一旦逾期，动力便会随之削弱，除非目标已经被“内化”。☆运用适当的触发因素。我们追求的很多目标都是在潜意识中被触发的——我们甚至没有察觉到自己正在为之努力。你几乎可以用任何事物来触发别人潜意识中的目标（就连一个字、一个物件都可以），只要对方能把事物与目标联系起来。☆理念框定。仔细为一个情景设定框架能重塑人们对它的认知，影响人们采纳的目标。当我们面临进步的机会时会采取“进步”型目标；当我们被与他人比较时会采取“表现”型目标。收获的机会能激发“进取”目标；失败的危险会激发“防御”目标。框定出任务的性质能使他人自然而然地采纳合适的目标。
- ☆让目标蔓延。目标是感染力极强的。每当我们看到别人追逐某个目标时都会得到强大的暗示，在潜意识中被触发同样的目标。你可以有效地利用这个现象，用合适的榜样（包括你自己！）使目标蔓延——只要你设定的榜样对别人来讲也是正面形象。
- ◆ 第三部分 简单方法，有效行动
- 不论是什么原因，我们经常性地让机会白白流失。如果我们想成事，必须学会抓住当下的时机，而“如果……就……”计划恰恰是为此度身设计的。当你决定了行动的时间和地点时，你的脑中会发生神奇的反应。这个计划会为情景或暗示（“如果”）与既定的行为（“就”）之间搭起一座桥梁。
- 计划带来的第二个效应是：情景或暗示（周日晚餐后）在你的脑中被高度激活。
- 计划带来的第三个效应——这是让目标在脑中巩固的关键——即一旦“如果”发生了，“就”便会下意识自动启动。换言之，你已经在制订计划时安排了一切，大脑已经知道要做什么了，它剩下的任务就是不假思索地执行。
- “如果……就……”的另一个益处是它能节省我们宝贵的动力资源：我们的自制力。
- 为了照顾这只小狗，我的自制力得到了锻炼。锻炼自制力需要努力、需要计划，还需要很大耐心。
- 所以当你需要振奋意志时，不妨想办法提高血糖量。
- 当他人遇到困难时，给予使他相信成功仍可触及的反馈是关键。
- 所以当你给出负面反馈时，要注意如下几点以确保听者受益。首先，你要尽可能具体地提出问题环节，以避免你和听者过于概化地理解问题。
- 别怕告诉别人他不够努力或需要尝试新方法——如果这才是实话。不过请具体指出职员或学生力所能及的改变，从而保护他们的自信。
- 当你的责任是给予反馈时，请你记得：帮助学生或职员找到改进方式与意识到哪里出错同样重要。
- 2002年，心理学家珍妮弗·亨德隆和马克·莱珀对有关赞美效用的诸多研究进行了审评。他们发现对良好表现的反馈必须基于如下五个准则才能产生积极的作用。准则一：赞美必须真诚——或者至少听起来是真诚的。
- 还要注意赞美不要过于概括化。
- 准则二：你的赞美要着重于对方控制范围之内的因素。
- 我并不是说永远不能赞美别人的能力
- 重点是要避免单独对能力提出赞美——只要你还赞美了努力与成功运用才能的策略，那么夸奖能力便没有问题了。你只是需要避免给对方留下成功是能力所致的这样一个错误观念，因为事实并非如此。
- 准则三：当你给予赞美时，切勿把对方与他人做比较。
- 赞美应该侧重于自我超越，而不是和其他人的比较。
- 准则四：表扬不能剥夺对方的自主感受。
- 告诉别人“如果能把这种表现继续下去，你将获得奖励”或者“如果你能坚持住这种表现我会觉得你非常了不起”，会把焦点转移到外在认可上——例如奖金或爱
- 准则五：表扬必须传达现实的标准或期望值。承认他人的成绩是给人动力继续努力的好方式，但有时我们的热情总使我们把话扯得太远。
——END——
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