具体训练计划建议

健身说他简单，其实它和科学没两样，都是有一套很严谨的理论做基础，实践经验来求证。在不知道你自身情况下做出的计划或者网上套用的计划，你觉得会适合自己么？所以，我还是建议各位在详细了解了自身的基础与情况，用这个内容，自己动手制定一个可执行的健身计划。

训练计划：

要想在减脂过程中做到减脂不减块，必须在训练上做到既有全面性又有针对性。全面性是指减脂需要有氧和无氧训练相结合，对身体进行全面锻炼，并达到一定的运动量和运动强度，以提高代谢水平，促进脂肪燃烧，达到减少脂肪而不减少肌肉的目的。

开始时用5-10分钟有氧热身，冬天15分钟左右：跑步、跳绳等，有氧训练最佳方式是高强度和小强度相结合，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。有氧运动与无氧运动相结合练。

力量训练主要为无氧运动，如果没条件，可以在家做

大腿肌肉 ：深蹲 、杠铃深蹲、史密斯蹲、箭步蹲、弓步蹲、坐姿腿举、俯卧腿弯举、直腿硬拉、蛙跳、台阶跳

小腿肌肉：提踵（用脚尖使劲把身体往上抬）

腹肌：仰卧起坐、曲腿仰卧起坐、仰卧举腿、卷腹，元宝卷腹、站坐姿曲腿上提、横杠转体、哑铃侧屈、跪地收腹下拉、仰卧腿上举

胸大肌和肱三头肌、斜方肌：俯卧撑

背部：引体向上、宽握引体向上，反窄握引体向上、颈前下拉、站坐姿划船、曲腿硬拉、俯卧挺身、直臂下拉

臂部：肱二：杠铃弯举、哑铃弯举；肱三：站姿正反握下拉，仰卧曲臂伸，颈后臂屈伸，俯立臂屈伸，仰姿反屈

胸部：平板卧推、坐姿推胸、飞鸟、双杠

肩部：杠铃推举、哑铃推举、前侧平举、站姿宽握上提、颈前后推举、俯身飞鸟、耸肩

无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。如此科学健身，自然会拥有强壮的身体。

腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况，只要不酸疼随时可以加入训练，因为腹肌不比其他肌肉，它恢复的时间很快，其他的肌肉我建议最少要间隔2天才能去再次训练，因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉，如果增长的同时你再去练，不但不能增长反而会破坏肌肉组织!适得其反!所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了，除了腹肌!

训练备注：

一周5练，一周4练，还是一周3练，还是一周1练，这个依据个人时间及训练阶段自行调节。一个宗旨，争取一周循环一次全身肌肉即可。

个人建议训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。

必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。

做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。各部位肌肉动作列举，可以自由选择组合或者阶段调整，防止动作的枯燥无聊。但通常每个肌群的训练，基本安排3-4个动作，能让整个肌群都训练到。

饮食方面：

少吃多餐，安排一天多餐的好处就是不会让你感觉的饥饿感，减少摄入更多的热量，有些节食者通常会2-3天不吃任何东西，或只吃水果，蔬菜。还有人会每晚不吃东西，但通常人在4-6小时内不进餐就会有饥饿感，饥饿感随着时间越长越饿，但身体发出信号大小足够抵消掉你的意志后，你会面临崩溃，一顿可能会吃很多的东西，要比平常饮食都更多的摄入。造成不仅没有减重减脂，反而因为节食造成更难减脂减重。应该适量多摄入蛋，奶，肉。

每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

以下食谱仅针对大众

第一餐：早餐（7：00到8：00之间）

2个鸡蛋，一杯脱脂牛奶250ml或一杯乳清蛋白，5g花生酱，2片全麦面包

第二餐：加餐（9：00到10：00之间）

一个水果或一个西红柿

第三餐：午餐（12：00左右）

青菜100g鱼，虾或鸡肉（去皮）100g，米或粗粮饭100g，橄榄油5g

（青菜水煮，放5g橄榄油和少许的盐凉拌）

第四餐：加餐（3：00左右）

一个水果或一个西红柿

第五餐：6:00左右

火腿三明治（2片火腿 2片青菜 2片全麦面包 2片西红柿）

第六餐：锻炼后一小时（可根据个人烹饪水平进行调整口味）

100g青菜，鱼，虾或鸡肉（去皮）100g，5g橄榄油，50g米或粗粮饭

每天至少喝8杯水（早上，餐前）

奶制品，维生素C（500mg）

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。

自重徒手健身动作

腿部

深蹲

跳跃深蹲

箭步蹲

跳跃箭步蹲

靠墙支撑

抬高跳

单腿深蹲

摸地速跑

鸭子步

移动箭步蹲

腰腹部

屈膝平板支撑

平板支撑

侧平板支撑

早安式弯腰

爬虫

仰卧起坐

船式摇摆

V字两头起

开合跳

俯身登山跑

熊爬

Walkout动物式行走

倒立爬墙

倒立支撑

仰卧腿举

飞行式腿举

交替腿举

超人式两头起

波比跳

俯卧撑跳远

注意事项：

1.挺胸朝前看，重心落在在脚掌中后部；

2.侧步大小根据身体平衡性来定，不要让膝盖在垂直位置超过脚尖。

注意事项：

1.保持直立姿势，将一条腿向后伸，下蹲至前腿呈90度；

2.挺胸朝前看，身体重量均匀分布在两只脚上；

3.可让后退膝盖轻轻触地，做完一组后，换另一条腿做。

注意事项：

1.仰卧在毯子上，双脚呈臀宽平放在地面上，脚尖超正前方；

2.腹肌用力带动身体向上到最高点，慢慢放下。

注意事项：

　　1.开始时呈俯卧撑姿势，右脚从身体侧面向前伸至右手处，返回，左脚；

　　2.整个过程，身体都要保持手撑地做平板支撑的姿势；不要让肩膀向伸腿一侧倾斜，臀不要塌下去，要绷紧。

注意事项：

　　1.开始时身体呈撑地平板姿势，用右手轻轻拍打左肩，然后左手拍打右肩；

　　2.整个动作中，身体要始终保持平板姿势，身体核心部位要保持平直紧绷；

　　3.身体重心在动作过程中不要乱移动。

注意事项：

1.双脚间距可以介于臀宽和肩宽之间，脚尖可稍向外以保持身体稳定；

2.挺胸，微微抬头向前看；

3.确保深蹲后，膝盖和脚尖在垂直方向呈一条直线；

4.蹲到大腿和小腿呈90度，或更低位置即可；

5.动作过程中，不要让膝盖超过脚尖，不要内八字；

6.脚后跟不要离地，重心不能转移到脚尖位置。

注意事项：

1.深蹲至大腿与地板平行，挺胸向前看；

2.深蹲时，双臂向前平直伸出，起跳时，双臂甩向身后；

3.跳的越高越好，跳时呼气，轻轻落地，要有缓冲；

4.深蹲时，膝盖不要超过脚尖，脚后跟不要抬起。

注意事项：

1.如图所示，开始时前腿呈90度下蹲至最低点，后脚尖点地，身体保持平衡不要乱晃；

2.身体重量均衡在两脚上；

3.起跳后，交换双腿，前腿换到后面，后退换到前面，双臂也自然交换位置；

4.轻轻落地，不要让后退膝盖着地。

注意事项：

1.背部保持平直，核心部位收紧；

2.将一条腿向后向上平直抬起，脚尖朝下，抬腿时，提臀用力；

3.身体与所抬一条腿呈直线，过程中，始终保持向前看。

4.一组做完后，交换另一条腿来做。

注意事项：

1.尽量保持双腿和背部平直，弯腰双手撑地；

2.臀部保持紧绷，双手向前移动至身体呈平板姿势；

3.返回时，臀部保持越高越好，尽量不要弯膝；

4.双手不要移动到超过平板支撑的位置，臀部不要下塌，不要耸肩。

臀部

动作1：徒手深蹲开合跳 10-20次

动作2：杠铃直腿硬拉 10-20次

动作3：杠铃负重后箭步蹲 左右各10-20次

动作4：半蹲踩椭圆机（做有氧运动时，可以试着用臀圆这么练）

动作5：单脚直立负重侧抬腿 左右各20-30次

动作6：半蹲侧步走 左右各10-20次

动作7：仰卧单脚屈膝挺髋 左右各10-20次

动作8：杠铃颈前负重蹲 10-20次

动作9：甩绳半蹲 10-20次

动作10：TRX侧步蹲 左右各10-20次

动作11：TRX半蹲跳 10-20次

动作12：半蹲侧转箭蹲 左右各10-20次

动作13：搁腿箭步蹲 左右各10-20次

动作14：抗阻力后摆腿 左右各10-20次

动作15：俯卧后挺身 10-20次

动作16：楼梯机+后抬腿（适合在有氧运动的时候做这个动作）

动作17：器械负重深蹲 10-20次