写在前面

首先说明一点，我是一名健身爱好者，并非专业人士。而且在我看来没有在一个领域深耕多年，并且有所建树的都算不上什么专业人士，最多只能算一个爱好者。爱好者与专业者的差距只有真真切切和大神接触过，你才能明白。

我自2013年开始接触健身，但系统健身是从2016年开始，在这期间我进行过专业的健身学院培训，也考取了系列证书。在大学期间担任了校健身爱好者协会会长一职，带领同学们进行一些健身运动。同时在军营里面与健身经验丰富的士兵们进行过相关的探讨学习。

现在健身已经成为我生活的一部分，就像吃饭睡觉这般自然。于我而言，健身是一种生活理念，并不是一门训练技术。我自己享受的是在运动中放空自己的那种状态。生活中需要一样东西能让自己忘却尘世的一切，去和自己对话，不是么？

摄于冬夜校足球场

此教程是我于2017年2月份花费四天时间，搜集了大量资料所做的一份用于自己健身的指导教程。私以为，该教程基本涉及到健身相关的所有基础必知知识。

我自己应用这份教程将近两年，其间根据自身的健身实践情况对该教程进行过多次修正。然我自身水平远远不够，该教程尚存在诸多欠缺。

通过我亲身体验，深感通过正确的指导确实能够让健身这件事事半功倍。故在此将该教程与大家共享，大家可以根据自身实际情况进行取舍。（提醒：文章内容甚多，且兼很多动图。因字数限制，故分为（1）（2）（3）三个部分，各位有需自取。)

认识健身

简介

健身是一种体育项目，尤指包括徒手或用器械的体操，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。是目前很流行的很多男士和女士用来塑造完美身材的一种锻炼方式。

方式分类

一个完整的健身方案应当包含吃、练、睡三个方面，而练则由心肺、力量、柔韧三个主要部分组成。

健身运动可以采用各种徒手练习，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。也可以采用各种不同的运动器械进行各种练习，如哑铃、杠铃、壶铃等举重器械，单杠、双杠、绳、杆等体操器械，以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习架等力量训练器械，还有功率自行车、台阶器、平跑机、划船器等有氧训练器材。

健身运动的动作方式是多种多样的，既有成套的各种徒手健美体操；也有球、棒等轻器械体操，这些主要用于女子健美训练，借以减肥和改善体形体态，提高灵活性，增强韵律感；更有许多能发达身体各部位肌肉的举重练习动作和其它动作。这些动作主要用于男女强壮体魄、发达肌肉，也用于男女健美训练。

为了达到形体健美的目的，需要有专门的训练方法。例如采用杠铃等举重器械做各种动作时，在器械的轻重、动作的做法，安排的组数、次数，运动的速度等方面都有特殊的要求和安排。

为何健身

①做到“穿衣显瘦，脱衣有肉”。

②战胜最强大的对手——自己！

③在等待的日子里，让自己变得更好。

④规律的运动和作息能够减少心脏病和肾脏衰竭的机率，带来健康的身体！

⑤运动时候分泌的胺多酚堪比灵丹妙药，不论是考砸还是失恋，健身能够放光你的负能量。

⑥让那些瞧不起我的人哑口无言，用行动证明自己！

⑦在有限的时间里，多做对自己有意义的事，健身是对自身的一场投资！

健身冷知识

有些人由于对运动性质、自身生理阶段及安全锻炼缺乏了解，或对运动存在错误的认识，长期坚持错误的运动习惯和动作，很难达到预期效果。以下是很多人在健身过程中经常忽略但又很重要的小常识。

①上身肥胖，缺乏运动为主；下身肥胖，遗传因素为主；全身肥胖，饮食习惯为主

②在你做俯卧撑时，上身支撑起了你65%的体重

③跑步不会让你的小腿变得很粗的

④能坚持健身的人，只有不到20%

⑤当人体体重每增加一公斤的时候，走路时膝盖就需要多承受三公斤的压力，跑步时膝盖就需要多承受十公斤的压力

⑥心脏是人体最强有力的肌肉

⑦你每增加一公斤肌肉，它就会每天多帮你消耗掉110大卡的热量

⑧若断食12小时，你的基础代谢水平将会降低40%。所以靠节食减肥，不仅越来越难，相当于做无用功

⑨轻微发烧感冒仍然可以健身，但是其他一些较严重的情况不宜带病坚持锻炼

⑩初始锻炼不宜采取大运动量、大强度锻炼。进行器械锻炼，不能认为把所有的器械都做一遍才算得到锻炼了

⑪不控制饮食，即使多运动，亦不可达到减肥目的

⑫空腹运动，一般情况下对健康并不产生很大影响

⑬并不是出汗才算运动有效，强度越大减肥效果越好

⑭暮练比晨练好

⑮经过一段时间运动后肌肉仍然会萎缩

⑯停止锻炼一般不会致人发胖。不注意饮食容易致人发胖

⑰只要是锻炼，什么形式都行。这种想法是错误的

⑱坚持锻炼可维持人较高水平的运动功能

健身营养补剂

营养补剂，在健身人群里常被广泛讨论。有的吹嘘，有的鄙夷。健身营养补剂不是“神物”，并没有“一个月长20斤，三个月变施瓦辛格”的神奇功效。但它确实是运动健身重要的营养补充来源。虽然补剂可以完全用自然食物取代。但它的吸收、消化效率更高，服用简单快捷！

补充健身营养能帮你提高锻炼效率又能节省开销， 这就是健身营养补充剂。

自然食物与营养补剂到底哪个更好？其实这样对比不是很恰当。因为自然食物的营养更加全面，是无法用补剂代替。而补剂也有明显的优势，可以针对健身人群提供个别急需的营养成分。总体上来说，营养的选择应结合自身的实际要求。如何合理搭配会让健身人群提高锻炼效率，取得更好的成绩。

常见的运动补剂

运动补剂按照不同的分类标准可以有很多分类，比如按照成分，可以分为复合营养类，氨基酸类，自然促睾类，按照功能不同又可分为增肌类，增力类，辅助减脂类等等。我在这就不分类了，我就简单的介绍几种常见的补剂。

①增肌粉，又叫重肌粉，这名字其实带有误导性，各位不要被它的名字所迷惑，它只是叫这个名，不要以为吃了增肌粉，你的肌肉就会如雨后春笋般生长，这是不可能的，你要真这么想，就太二了。要知道，产品的宣传都是带有夸张性的，某些品牌甚至会宣传几周内就生长数量可观的肌肉，你如果不锻炼吃这个，或者锻炼强度不够，我告诉你，你吃这个只会变得越来越胖，长得全是脂肪。增肌粉的成分主要的就两个，一个是碳水化合物，另一个是蛋白质，它的营养比例都给你配好了，训练后来一勺就好。所以也叫傻瓜粉。一般来说，增肌粉的成分中，碳水化合物的量都是大于蛋白质的。你可以看看产品后面的营养表。

②蛋白粉，顾名思义就是蛋白质，（差不多90%的成分是蛋白质，你可以看下产品后面的氨基酸配比）一般来说乳清蛋白最常见，当然还有酪蛋白等其他的种类，经常会有健身新手纠结我到底是选蛋白粉还是增肌粉。我想说没啥区别，如果你嫌麻烦，选择增肌粉就好，毕竟成分都给你配好了，如果你选择蛋白粉，那么你自己得额外的配上碳水化合物。光补充蛋白质，不补充碳水化合物是增肌的一个大误区。现在市面还有有很多其他分类，比如正氮蛋白啥的，其实这就是炒作了一个正氮平衡的营养学概念，啥用没有。至于缓释蛋白，它宣传的是可以全体缓慢的释放氨基酸流。

③肌酸，这是增力类的补剂，其实本质也是氨基酸。这里有一个图，大家看图印象深刻些。

看到没？肌酸这东西就是作用于ADP，ATP相互转化的过程，也就是说它可以间接的增加能量储备。现在有很多肌酸品牌，成分除了肌酸外又增加了其他利于肌酸吸收的成分，比如葡萄糖之类的，服用方法也各不相同。但最经典的方法还是冲击期→维持期→停用。

（经典的一水肌酸服用方法，这是最经典的服用方法，有些肌酸品牌有些已经不用冲击期了。）

冲击期：每天服用20克肌酸，每次5克。连续服用5~7天，增加体内的肌酸储备。

维持期：连续5~7天20克的服用结束后，在接下来的4~6周每天训练前或者训练后来上5克就行。（我个人比较倾向于放在训练后服用）

停用：服用4~6周，需停用3~4周，用来恢复自身内源性肌酸的分泌。

服用肌酸期间，你的身体会出现储水现象，体重会有增加。

④氮泵：这是兴奋类的补剂，成分有很多，但基本的应该都是精氨酸和咖啡因一类，精氨酸是合成一氧化氮的前体，协助扩张血管，增加肌肉充血，促进神经兴奋，提高训练效果。氮泵几乎没增力作用。很多人拿它和肌酸比较，这其实是不合适的。注意，氮泵的效果和个人体质很大差别，耐受性强的，可能吃久就没多少效果了。那样的话你就没必要吃了。因为吃了和没吃一样。有些人吃完氮泵会产生一种老子天下第一的感觉。其实那是你的心理作用。注意：服用氮泵最好仔细看服用说明，如果你有疾病，比如心血管一类的，或者你爱喝酒，你吃氮泵可能会悲剧，严重的可能会挂。

⑤自然促睾补剂，作用是提高自身雄激素分泌，大家都知道，肌肉的生长需要一个好的激素环境。这个产品怎么说呢，比较接近类固醇，但不是类固醇，类固醇属于处方级的药物，不属于膳食补剂的范畴，自然促睾补剂的成分大部分是植物提取物。类固醇是外源性的提高你体内的激素分泌，而自然促睾补剂是内源性的。也就是说即使提高你的激素分泌，也超不过正常值，还属于人类的范畴，比如正常成年男子的睾酮正常值范围在260~1250ng/dl，你本身的分泌是500，那么你服用之后，可能提高到1000左右。再高也高不到那个峰值。但类固醇就不一样了，你做一个类固醇Cycle，你的睾酮指数一般是爆表的，远远超过正常值。想了解自己的激素分泌情况可以去医院做激素六项检查。里面会有睾酮的数据，你可以参考一下里面的正常值，注意，正常值的参考范围有差异，单位也有不同，注意区分，一般是nmol /L或者ng/dL。

⑥辅助减脂类补剂，成分较复杂，其实这种补剂是最鸡肋的一个，它们起到的作用可能只有5%~10%，甚至可能只是安慰剂效应，这取决于你的饮食和训练情况。你如果做不好饮食或者运动强度不够，你吃这个基本没用，所以想减脂的被把心思放这上面，好好做好的你的日常饮食和训练。

⑦复合维生素，补充日常所需的维生素。

⑧关节保护类补剂，氨基葡萄糖的酸盐，常见的有盐酸氨基葡萄糖，硫酸氨基葡萄糖，这个产品在国内有药品级和食品级（保健品）的，这东西对于治疗关节损伤是有益处的，但不大，甚至NIH斥资一千多万最后研究出来的结果称不比安慰剂强多少。它起到的作用主要还是预防和改善，在美国，这东西属于膳食补充剂的范畴，而在欧洲，则属于药品被销售。

健身房的器械使用图解

以下动图全面介绍了健身房各种器械的锻炼方式以及不同肌肉部位对应的锻炼动作，大家可根据自己的个人情况来做调整！

肩部、三角肌

1.器械推肩

2.哑铃侧平举

3.反式蝶机展肩

4.坐姿哑铃推举

5.杠铃立正划船

6.哑铃前平举

功效：

改善肩部形体 肩窄溜肩穿衣不好看现象

强化肩周，增加肩部功能性，以防肩周疾病产生

肱三头肌

1.拉力器屈臂下压

2.哑铃颈后臂屈伸

3.俯身单臂哑铃臂屈伸

功效：

塑造手臂曲线，紧致手臂肌肤，避免拜拜肉的产生

增肌手臂力量及功能性，避免手无缚鸡之力及功能退化

肱二头肌

1.反握引体向上

2.哑铃弯举

3.绳索弯举

4.杠铃弯举

功效：

塑造手臂曲线，紧致手臂肌肤，避免拜拜肉的产生

增肌手臂力量及功能性，避免手无缚鸡之力及功能退化

背部肌群

1.器械高位下拉

2.哑铃俯身单臂划船

3.反握高位下拉

4.坐姿划船

5. 山羊挺身

功效：

改善背部形体，以防圆肩驼背，影响姿态气质

加强背部功能性训练，增加脊柱保护，以免产生腰肌劳损，颈椎疾病的产生

胸肌

1.坐姿卧推

2.跪姿俯卧撑

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3.蝴蝶机夹胸

4.拉力器夹胸

5.哑铃平板卧推

6.直臂夹胸器

功效：

上体前侧胸部形体塑造，

强化胸部功能性，以防肌肉衰退进程

腹肌

1.器械卷腹

2.器械扭腰

3.健身球卷腹

4.垫上腹部训练

5. 悬垂举腿

6. 仰卧起坐

功效：

塑造腹部形体，减少腰围。

强化腹部肌肉及腹部功能性，增加腹部对脏腑器官的保护功能

腿部肌肉

1. 45°倒蹬机

2.坐姿腿屈伸

3.俯身腿弯举

4. 站姿提踵

5.杠铃或哑铃弓步蹲

6.史密斯蹲起

功效：

塑造腿部形体，打造腿部曲线，

增加腿部功能性，以防腿部功能衰退进程

健身流程

1）在家准备

①选择合适的衣服

健身前务必准备好适宜的运动装和运动鞋，这是保障训练安全的前提，如果要做大量训练的话，还要准备好护具！条件允许的话，可佩戴一块运动手表。

②选几首音乐

一个专门为健身而准备的播放列表，可以让你的运动更加轻松！下载一些快节奏的音乐，除了能让全身心更好的投入锻炼外，还能提高你的效率。

③补充能量和水

健身前至少半小时，要补充好体内的能量，这样可以让你在锻炼时不会感到乏力。碳水方面可选择：全麦面包、土豆泥、香蕉等，蛋白质方面可选择：牛奶、蛋白粉等。还可以搭配健身补剂，肌酸或者氮泵，能够有效提升肌肉力量，延缓肌肉疲劳。

2）热身

无论任何训练，健身前一定要热身，提前热身能活动身体各个部位的肌肉和关节得到充分的拉伸，让肌肉收缩的更有效率，还能加速身体的血液循环，避免在运动时造成损伤。热身运动并不需要很长时间和大重量，可以从轻松的有氧运动开始，5~10分钟轻微出汗即可。比如：跑步机、椭圆机、动感单车等等，最后做适量拉伸。

【头部运动、扩胸运动、振臂运动、体转运动、弓步压腿、膝关节运动、踝腕关节运动】

3）开始健身

一般健身项目分为有氧运动和无氧运动

有氧运动是指我们在氧气充分供应的情况下进行运动，身体运动的主要能量来自于身体的糖类和脂肪氧化产生的。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。其运动时间要长于20分钟以上的中等强度，有节奏持续不间断，全身大肌肉群参与运动的一种运动。一般的有氧运动都是强度低，持续时间长的运动。

常见的有氧运动有：步行、慢跑、爬山、游泳、骑自行车、健身操、瑜伽等，通常有氧运动会消耗体内的脂肪，有利于锻炼身体和减肥瘦身。

无氧运动是指肌肉在"缺氧"的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。

常见的无氧运动有：短距离赛跑、举重、投掷、跳高、拔河、肌力训练等，无氧运动可以增强肌肉力量，提高身体的适应能力，是增加肌肉的主要来源。

建议先无氧后有氧，因为力量训练对状态要求更高。另外，根据健身目的不同，时间分配和训练项目也不同。

对于减脂人群：

无氧：占总时间的30%。以器械锻炼为主，掌握好动作的标准度和肌肉的正确发力点，重量可以较轻，最大重复次数尽量控制在15~20次。

有氧：占总时间的70%。主要有跑步机、椭圆机、动感单车等，进行有氧锻炼时，注意监测心率范围，最好在最大心率的60%~70%之间。

对于增肌的人群：

无氧：占总时间的80%，以器械锻炼为主，掌握好动作的标准度和肌肉的正确发力点，重量可以较轻。每个部位选择2~5个训练动作，次数8~12次，组数10~20组。

有氧：占总时间的20%，主要有跑步机、椭圆机、动感单车等，进行有氧锻炼时，注意监测心率范围，最好在最大心率的70%~80%之间。如果皮脂不高一周只需做2次有氧。

4）训练的总时间：

无论是增肌还是减脂，初练者健身时间最好为1个小时，随着动作熟练度和力量的增加，时间上可稍作调整，但最好不要超过2个小时，动作组之间的休息时间不要超过90秒。

5）训练中补水

1小时内的练习，水是最好的补能剂，但超过1小时的练习，就不仅仅要喝水了，在补水的同时，如果感觉乏力，可适当补充葡萄糖或其它运动饮品。另外，喝水有利于排汗，而排汗是使体温降低的好方法，所以，我们要抛弃运动时禁水的旧观念。但不要一次喝太多，以免造成身体不适。

6）健身后拉伸

健身后的拉伸和健身前的热身同样重要，不仅能塑造完美的肌肉线条，还能避免肌肉僵硬带来的伤害和运动后的酸痛感，以静态拉伸为主，大约拉伸10分钟左右。

7）训练后加餐

健身后肌肉对胰岛素非常敏感，肝糖的合成速度也比较快，肌体在20分钟内渴望补充能量，这时也是吸收最好的时段，如果你是运动员，在健身后20分钟内进食会超量恢复;但如果你要减脂，就一定要在健身结束30分钟后再进食。这时如果不适时补充营养，身体会为了恢复能量而消耗肌肉中的蛋白质。可以选择较容易消化的蛋白质和碳水，比如：蛋白粉、牛奶、香蕉等。

另外少量加餐并不会影响减脂，女性或减肥人群也可以加餐。

8）关于洗澡

健身往往会出很多汗，所以很多人练完之后会迫切的想要洗个冷水澡，这样万万不可。不仅不利于肌肉的恢复，还会影响血液循环，导致大脑、心脏等部位供血不足，造成头晕、无力等症状。

建议健身后休息30分钟左右，等身体恢复到健身前的状态后，用接近体温的水温洗澡。

9）关于运动健身后不能立即做的这些事

①不要蹲坐休息

②不要贪吃冷饮

③不要立即吃饭

④不要骤降体温

⑤不要吸烟

⑥不要省略放松、拉伸活动

⑦不要立刻洗澡

⑧不宜大量吃糖

⑨不能饮酒解乏

健身小常识

第一步 减脂

想健身？你要先减脂！为什么要先减脂呢？ 因为很多人练了好多,但是连个腹肌的轮廓都没有练,思想还停留在只要我虐暴了腹部,腹肌就自然出现了,然而即便是竹竿一样的身材,也会因为脂肪率过高而看不出腹肌,降低脂肪率其实是为了增加肌肉的明显度。增肌不等于增肥，减脂不等于减肥，减脂的目的是在最大化保存肌肉的情况下减少脂肪。那么减脂究竟有哪些好处呢？

①你将看上去更壮

②你可以看到你增肌的过程

③低脂肪率的情况下，你更容易保持身材

④你更容易获得更多的肌肉

⑤在运动中，会有更高的表现 

⑥你会非常享受健康的感觉

减肥误区：

【减肥误区一】

节食不是减脂的捷径，而是减脂的绝境

【减肥误区二】

碳水化合物不是减脂的敌人，而是帮手

【减肥误区三】

健康的不饱和脂肪酸有利于减脂

【减肥误区四】

多喝水才不会水肿

【减肥误区五】

一味压抑自己对垃圾食品的渴望，只会让你情绪低落

解构有氧运动、高强度间歇性训练【简称HIIT】：减脂、锻炼需要知道的技巧

太多人看到有氧就只想到跑步，还会有些人会片面的截取自己所要的信息，比如说：力量能提高肌肉含量，同时提高基础代谢率，在休息时消耗更多的热量，所以只有高强度重量训练不有氧。重训很重要，有氧也要有，但不要过量，平衡进行，才能在短期内达到你理想的体型。为了去除覆盖在肌肉上面的脂肪，显现出肌肉的横纹和喷张的血管，你日复一日地进行着推举和拉伸训练，你还需要做一些有氧训练。有氧运动就是你身体脂肪库的阀门，它能调节你的卡路里平衡，并提高你的健康水平和给你一个看上去更棒的身材。但它并不意味着你要花一整天的时间来进行有氧运动。一天中有两个时段是你做有氧运动的最佳时间——早晨和负重训练之后。

高强度间歇性训练【简称HIIT】

用来练习心肺，冲击速度，减脂效果明显。这种特殊的训练方法问世以来风靡欧美大陆,短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧非常适合现代人的生活方式。其背后的理论是这样的：通过多组高强度的爆发期和低强度的恢复期的组合训练，使你的有氧和无氧系统同时进行运转，从而同时取得有氧和无氧的训练效果。用间歇训练法在三十分钟内，你就能确实的得到完全训练目的。

HIIT的几种方法

1.俯身手走俯卧撑

锻炼部位：这个动作基本上可以锻炼到上半身的大部分肌肉块（胸肌、腹肌、手臂、肩膀）

练习方法：双手与身体的不等距变化可以练习不同的肌肉

循环训练：10-15个，3-4组

2.登山练习

锻炼部位：登山能锻炼锻炼肩部、腹肌，增加核心区稳定性。

练习方法：从标准俯卧撑的起始姿势开始，颈部、脊椎、尾椎骨和腿成一条直线，肘部伸直， 锁定双臂，双手在双肩的正下方。然后，身体其他部位完全保持不动，弯曲左腿，让左膝贴近胸部，左脚着地。

循环训练：左右腿交替为一次，15-20次一组，3-4组

3.深蹲跳

锻炼部位：整体耐力和腿部耐力 参与发力的部位较多。

练习方法：双腿分开，与肩部同宽，双手轻扶双耳，或双臂抱于胸前。屈膝深蹲，之后腿部用力，快速向上跳起。落地后迅速顺势下蹲，重复上述动作。注意，除起始下蹲动作以外，之后在跳起接下蹲动作时，尽量做到只用前脚掌着地。

循环训练：连续15-20个

4.侧弓步

锻炼部位：侧弓步能练到股四头肌、臀部、髋部屈肌和腘绳肌。

练习方法：笔直站立，双脚微分，双手垂于大腿前方，左腿向左侧迈出一大步，左脚脚尖稍稍指向外侧，左脚着地时，身体重心左移。

循环训练：左右循环15-20个，3-4组

5.剪刀腿

锻炼部位：核心训练

练习方法：背部贴近垫子，胳膊抬起，双腿伸展。抬起脚跟约离地15cm，左右交替踢腿。

循环训练：踢腿40s-60s为一组，3-4组

减肥是一项艰巨的任务，重在坚持！跟着做下面这组动作，坚持住，好身材就离你不远了。

【动作一】

【动作二】

【动作三】

【动作四】

【动作五】

【动作六】

【动作七】

这几组动作，每组做20-25次，然后休息30-60秒；每周保证3-4次，坚持锻炼30天，你将看到不一样的自己！

第二步 增肌

一张图了解人体的主要肌肉分布

增肌最终目的是要增加肌肉量，增肌的核心概念就是科学的无氧运动+超量营养摄入+超量恢复，增肌期不鼓励做大量有氧。增肌期不可避免会囤积脂肪，这就是为什么健美分赛季和非赛季的缘故。

增肌13秘诀：

①大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

②多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

③长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

④慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

⑤高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

⑥念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

⑦顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

⑧持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

⑨组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

⑩多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

⑪训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

⑫休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

⑬宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

【第（2）部分：具体训练计划建议、自重徒手全身锻炼动作等内容明日推出，请大家耐心等待】