上次提到了增肌时应该改变的生活习惯，今天就分享自己训练的复合动作及计划！
体质瘦弱的人尽量少做有氧运动，特别是一些消耗大的有氧，比如跑步就尽量不要做！经常跑步的人身体也是偏瘦的，普通人平时的营养跟不上消耗。
最适合增肌的动作无一例外只有复合动作最为有效直接！并且大肌群的复合动作更能快速提升你整体的轮扣，训练完后效果特别显著。下面介绍各个肌群推荐动作！所有动作哑铃选取的重量都选为自己能够做12次的重量！
1、肩部训练。宽阔的肩膀能使你穿衣更有型，摆脱弱鸡肩！
哑铃推举12*10组
耸肩10*10组，可以作为热身动作
2、背部训练
单臂哑铃俯身划船12*10组
燕子飞10*10，做完后特舒服对腰部也有效果
3、胸部训练
哑铃卧推12*10组
上斜俯卧撑10*10组
4、腿部训练
哑铃深蹲12*10组
提踵10*10组
四个训练动作合集都是我个人的平时训练的方法，也是适合懒人的方法！工作闲暇之余能够简洁快速的完成训练，让自己更容易接受才是最有效果的。
曾经也试过keep的课程，但是每个动作都没有大量的重复，导致训练没感觉或者短时间适应不了。
坚持一个动作的训练能够有效的刺激肌肉，也能够使自己能够标准的进行渐进式的强化训练！
与其多个动作进行热身动作，不如一个动作做到标准。
继续重复我上次提到的内容，没有好的生活作息与饮食，再完美的训练都是白给.地基不稳，如何建造高楼大厦?
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