（胸背➕手臂）
生理期一周没练，今天明显感觉力量上不去。教练说一周不练体能会下降，但是开练后，体能会恢复。
拉的动作一般练背，推的动作一般练胸。
练胸的话不同的练胸动作需要组合训练，例如俯卧撑练胸部外侧，而哑铃卧推的轨迹运动，可以练胸部内侧和外侧，练的更全。所以两者结合训练效果更好。
✅激活
循环两组：
绳索面拉同时转动肩胛
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✅动作
循环四组：
绳索坐姿划船（15次/150kg)
️注意保持双臂靠近身体两侧，不是手臂拉回来，而是手肘向后收缩
台阶俯卧撑1（与地面呈45°，10次）
台阶俯卧撑2（与地面呈30°，5 次）
平板支撑（30s）
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循环4组：
绳索下压 （15次/30KG）
凳上反屈伸 （15次）
️这两个动作都是重点练三头，练完酸的不行
上斜哑铃卧推 （15次/2.5KG）
️任何胸部训练动作的本质就是“夹”，哑铃卧推也不例外
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✅练后
跑步机爬坡（15min）
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