库里 格里高利的每日深蹲计划
计划
大多数人试图每周深蹲一次。我用“试图”这个词，因为在健身房，我看见有些人只往下蹲了四分之一、有些人少做了几组、有些人闲聊多过训练。我做这个教程，是要让你们不要多说废话，每天都做深蹲。
你要做的不是坐姿蹬腿，也不是在史密斯架下面深蹲。你要用实打实的杠铃，加上实打实的重量，做自由深蹲。这个教程就是要你这样做。听上去可能荒唐，但荒唐意味着难以做到。这个计划里没有“简易”模式。咬牙训练，才能有回报。
完成这个计划，你不仅身体会更强壮，肌肉体积也会变大，成为深蹲动作专家。如果你的目标是找到一个教程，每天挑战自己，这个就是你要找的。你每天深蹲一段时间后，所有训练都变得容易了。
“每日深蹲”起源
2014年三月，我参加一个力量举比赛，我被“其他人轰炸惨了”，因为我没有蹲起任何目标重量。我做得太糟糕，他们叫我坐在一旁看着，直到比赛结束。我羞愧难当。
所以我决定疯狂练习深蹲。我在网上查资料，读到一篇有名的举重教练写的文章。他叫John Broz，平时在拉斯维加斯工作。
Broz说每天深蹲大重量，会增加绝对力量和整体力量。起初，我不信他说的。但读过更多John在“每日深蹲”上的观点，看到他手下的举重运动员成功之后，我采纳了他的观点，再与Louie Simmons 的“韦斯特赛德混合训练体系”结合。
我着迷于艰苦地训练。我意识到可以在三个月内做完原来计划做一年的深蹲，六个月内做完两年的深蹲。同样，深蹲是人的基本动作模式，对我们至关重要。如果深蹲那么重要，我相信你应该每天都做。为什要去等自己变得强大呢？
如果你是训练新手，或只是怕你做不到每天深蹲，永远不要担心。“我有三个不同训练水平的运动员，他们同时开始了这个计划”，Broz说，“一年之后，他们进步不相上下，深蹲的重量在一年内都加了200磅。所以不管你什么在起点，都能进步。没有人会一直力量比你大，每个人都能变强”。
“每日深蹲”计划分解
周一：深蹲 胸部
周二：深蹲 拉
周三：深蹲 肩部
周四：深蹲 手臂
周五： 深蹲 胸部/背部
周六：深蹲
周日：深蹲
是的，你每天都要深蹲，但你也要在深蹲之后完成日常分解训练计划。从深蹲架上开始训练，会为你接下来的训练定下强硬的基调。相信我，这将会激活你的身体，去适应高难度训练，取得长足进步。
教程开始后的30天里，你将会学习并实践11种深蹲模式。所以每天你会尝试各种动作模式和重量，试验自己。不管你做哪种动作，你在深蹲架前必须全力以赴，不要让自己蒙羞。
你可能在想，这个教程要你每次在健身房待上三、四个小时了。但并非如此。完成“每日深蹲”只需要30分钟，剩下的训练花30-45分钟。所以你每天在健身房训练60-75分钟，可能和你现在的训练时间一样。
但是你只有埋头苦练，这个计划才起作用。不要站着不动、不要发信息、和你伙伴说话不要超过15分钟。如果你像我一样，有充实的计划，你就会闭嘴开始训练了。
深蹲进阶实例
空杆：10组
95磅：10组
135磅：5组
185磅：5组
225磅：3组
275磅：3组
315磅：1-3组
365磅：1-3组（如果做得到）
连续增加重量，直到极限重量。
我们不仅每天做深蹲，我们每天做大重量深蹲。“大重量”意味着不管什么时候你要努力去达到自己的极限重量。
这样训练听起来很难，事实也是如此，但它却效果显著。“你的身体和心理都会焕然一新，” Broz说，“我相信每日深蹲不会培养品质，它会发掘你的品质，你会真正发现自己的真相。”
在“每日深蹲”教程中没有休息日。如果你想完成这个教程，要有打硬仗的准备。
装备
虽然做“每日深蹲”，以下装备不是必须，但购买适当装备会让你取得更好的训练效果。我建议你：
举重鞋
举重鞋鞋跟高、鞋底厚。高鞋跟有助于深蹲，因为大部分人脚踝不够灵活，脚跟不离地的话，没法蹲得足够低。厚鞋底更加重要，因为双脚陷入柔软的地面时，你几乎无法深蹲。
如果你不买举重鞋，确保你深蹲时候穿的是平底鞋，并且鞋底是硬的。Chuck Talyors就是好的选择。要垫高脚跟，可以将脚后跟放在薄的杠铃片上，脚趾放在地面。这样可能对最大重量的深蹲没什么效果，但可以帮助你保持正确姿势。你的下背、膝盖、脚踝会在正确的位置。
平底鞋
接下来的30天里，你会做一种力量举模式的深蹲动作。做好这种深蹲动作需要用平底硬底的鞋子。你不需要买平底鞋，但确保你不在深蹲时候穿厚底、高底和软底的鞋子，双脚离结实的地面越近越好。
配重带
配重带是你健身包里面最重要的物品，尤其是你想要成为屁股健硕的深蹲专家。我建议带一条厚的、皮质配重带，这对你们有帮助。
护膝或膝套
虽然我更喜欢护膝，有些人会选择膝套。护膝或膝套让你蹲起时有奇妙的反弹，也会保持你膝盖的温度、并在负重下保护膝盖。
过度训练
大家认为每天深蹲会导致过度训练。但是你知道什么是过度训练吗？大部分人达不到过度训练的程度，而且也不知道过度训练的真正含义。真正的过度训练是长时间内训练水平超过恢复水平， 导致的一种长期状况。
如果你说每天深蹲就会带来过度训练，我告诉你其实不会。我按这个计划训练了连续300天。Broz从1996年开始就每天深蹲。就像我说的，深蹲是人基本的动作模式，没什么好怕的。
“问题是，没有人生来就自带‘深蹲手册’，” Broz说，“没有人知道自己的极限在哪里。为什么你不能每天做深蹲呢？你试过吗？你怎么知道自己不能再做得更好？”
Broz是对的。一旦你尝试每天深蹲，你将会喜欢上这种感觉。你将会不停地飞快进步。
人的身体是会自我适应的机器。“我相信每个人都会有自己的训练计划”，Broz说，“你的训练重量日渐增长，你会取得进步。”
心态
这个训练计划不挑人。男性、女性，任何意志坚定的人都可以使用。我保证30天之后你会取得进步。你会不想停止这样训练，你将进入每天深蹲的节奏。任何时候降低强度，都是因为你不够努力。
“你会知道真正挑战自己是什么感觉”，Broz说，“一段时间后，体力上不会觉得挑战，因为身体已经适应了这个强度。剩下的挑战来自心理。每天早上起来，走到杠铃前，你做得到吗？你的态度决定这场战争的胜败。”
你要坚持，你在健身房要像一个怪物。你深蹲的表现，会影响之后做的硬举、上推举和卧推。如果你想身体变强壮，你就要做这个训练计划。
每日深蹲会挑战你、考验你的决心、发觉你的品格。但如果你坚持每天深蹲，你会获得力量、增长肌肉、成为更好的力量举实践者。这是给强者的计划。
俗话说：“重要的事情每天做。”这句话是完成“每日深蹲”的前提。你每天走到深蹲架前，挑战自己，看你意志极限在哪里。当然，你意志力会提升，但更重要的是，你发现了自己的品格。如果你能坚持这个计划30天，甚至365天，你不仅仅会收获强壮的双腿，你会成为更好的力量举实践者，你的整体力量会发疯似地上涨。
库里格里高利，雄心勃勃的力量举运动员、浑然天成的健身者、封面模特。他也是你“每日深蹲”计划的教练。他已经连续几个月每天深蹲了。如果你认为他过度训练，那你错了。深蹲是人的基本动作模式，也是你接下来30天将会努力做的事。每天深蹲不容易，也不应该容易。这样做非常有效，但这不是给懦弱的人准备的。
第一步 概述
视频
计划概述
“每日深蹲”会让你在健身房增加全身力量、增多肌肉、提高意志力。这是给强者用的。
视频
营养／补剂概述
没有高质量的能量补充，你做不到每天深蹲。学会怎么用可靠的营养和补剂支持你增加力量和肌肉、减少脂肪。
动作变式
如果认为“每天深蹲”计划意味着每天做同样的深蹲动作，你就错了。这个计划包含了11种不同的深蹲动作变式。赶紧学起来吧！
深蹲历史
准备好开始上一堂乱糟糟的历史课了吗？长肌肉的训练中，深蹲是最强大的，看看它的传奇实践者们怎么把深蹲带到健身房的。
开始计划
第一周
第1天 深蹲 & 胸部
第2天 深蹲 & 拉
第3天 深蹲 & 肩部
第4天 深蹲 & 手臂
第5天 深蹲 & 胸部 &背部
第6天 深蹲
第7天 深蹲
第二周
第8天 深蹲 & 胸部
第9天 深蹲 & 拉
第10天 深蹲 & 肩部
第11天 深蹲 & 手臂
第12天 深蹲 & 胸部&背部
第13天 深蹲 &
第14天 深蹲 & 拉
第三周
第15天 深蹲 & 胸部
第16天 深蹲 & 拉
第17天 深蹲 & 胸部
第18天 深蹲 & 手臂
第19天 深蹲 & 胸部&背部
第20天 深蹲
第21天 深蹲
第四周
第22天 深蹲 & 胸部
第23天 深蹲 & 拉
第24天 深蹲 & 肩部
第25天 深蹲 & 手臂
第26天 深蹲 & 胸部&背部
第27天 深蹲
第28天 深蹲
第五周
第29天 深蹲 & 胸部
第30天 深蹲 & 拉
“每日深蹲”计划 后续
你结束了“每日深蹲”训练计划，想知道接下来做什么吗？按照这个计划再做28天，获得更多进步！
你完成了“每日深蹲”训练计划，你知道了它对勇气、决心和意志的要求。接下来的计划也一样。想要这个计划有效，你要带着不付出，就竹篮打水的态度，同样地咬牙训练，将身体推到极限。在这之前，你根本想不到你如此疯狂。
“每日深蹲”后续计划在很多方面挑战你。但这个计划也包括了一些额外的训练，帮助你提升技能。这个计划也可以帮你准备力量举比赛。
连续四周进行这个计划。最后，你可以重复开始，或者就回到原来的“每日深蹲”计划。两个计划都能定制成以满足你的个人目标。
不管你选择如何开始，你都不能在开始几周后轻言放弃。作为训练者，要一生激励自己。你在健身房的态度，会带到日常生活中。
如果你早上起得来，让自己做你认为不可能实现的事，你将会轻松自如应接下来的一天。
“每日深蹲”后续计划
如果你还没有做过“每日深蹲”，我建议你从这里开始。原版的计划包括了所有成功必备细节，例如营养补剂，以及训练指导。一旦你完成了原版计划，你就开始这项训练。
深蹲变式
每天你会做一种新的深蹲动作。如果你已经完成“每日深蹲”，你应该熟悉各种变式。
装备
这个计划不需要特殊的装备。你需要的只是深蹲架、杠铃、和配重片。但是如果你健身最主要目的是持续增加力量，或者准备参加力量举比赛的话，购买举重鞋、配重带和护膝或膝套是聪明的选择。
堆积重量
除了第7天，你每天都尽量蹲更大的重量。这意味着你需要达到一次极限重量。我建议你从空杆开始做20次。之后，用95磅重量做10次，接着135磅5次，185磅3次。如果你后蹲的重量超过了365磅，每组3次，多做几组。如果开始觉得负荷大的话，开始每组做一次。
泵感训练
这个独特又有趣的计划中，你会得到非同寻常的训练效果。我将这组训练叫做“泵感训练”。你会用不同的变式做动作，直到力竭。如果你严格训练，锻炼完成的时候，你的胸部、肩膀、背部和手臂会像水泵一样有力
“每日深蹲”后续计划
第1天：深蹲 & 胸部
- 热身：坐姿健身车 3min
- 箭步行走： 1组 100-200英尺
- 悬停前蹲：7组，每组分别 20（空杆）、10、5、3、1、1、1
附加训练： - 悬停卧推：不悬停1组20次空杆（热身）；8组，每组分别做3、3、3、3、1、1、1、1次（最后一组用更小重量停5秒）
T型架附身划船15次 或者坐姿哑铃划船15次（每次坐姿训练时，每组做15次） - 负重箭步行走：400米或15-20min
休息：喝水、装配重片，不要坐着发呆。
第2天：深蹲 & 拉 & 胸部／背部 - 热身：坐姿健身车 3min
- 箭步行走： 1组 100-200英尺
- 悬停前蹲：7组，每组分别 20（空杆）、10、5、3、1、1、1次
- 双杠铃片架高硬拉：6组，每组1次
附加训练： - 斜板卧推：用窄握距、中等握距和宽握距分别做3组，每组10次
或者
T型架附身划船15－20次 或者坐姿哑铃划船15-20次（每次坐姿训练时，每组做15次） - 平板卧推：用窄握距、中等握距和宽握距分别做3组，每组10次（中间不休息）
或者
T型架附身划船15－20次 或者坐姿哑铃划船15-20次（每次坐姿训练时，每组做15次）
休息：喝水、装配重片，不要坐着发呆。
第3天 深蹲 & 手臂 - 热身：坐姿健身车 3min
- 箭步行走： 1组 100-200英尺
- 高杠位悬停后蹲：8-10组，每组分别 20（空杆）、10、5、3、1、1、1次
附加训练： - 俯卧挺身：3组，每组10-15次；负重卷腹：3组，每组25次
- 哑铃弯举：用窄握距、中等握距和宽握距分别做5组，每组10次
- 肱三头肌下推：用窄握距、中等握距和宽握距分别做5组，每组10次
休息：喝水、装配重片，不要坐着发呆。
第4天 深蹲 & 胸部／背部
- 热身：坐姿健身车 3min
- 箭步行走： 1组 100-200英尺
- 俯卧挺身：1组，每组10-15次
- 悬停前蹲：8组，每组分别 20（空杆）、10、5、3、1、1、1次
- 悬停卧推：不悬停1组20次空杆（热身）；8组，每组分别做3、3、3、3、1、1、1、1次（最后一组用更小重量停5秒）
T型架附身划船15－20次 或者坐姿哑铃划船15－20次（每次坐姿训练时，每组做15次） - 负重箭步行走：400米或15-20min
休息：喝水、装配重片，不要坐着发呆。
第5天 比赛日
- 热身：坐姿健身车 3min
- 箭步行走： 1组 100-200英尺
- 俯卧挺身：3组，每组10-15次
- 低杠位深蹲：7-8组，每组分别 20（空杆）、10、5、3、1、1、1次
- 相扑硬拉：6组，每组1次
附加训练： - 斜板卧推：用窄握距、中等握距和宽握距分别做3组，每组10次（中间不休息）
T型架附身划船15－20次 或者坐姿哑铃划船15-20次（每次坐姿训练时，每组做15次） - 平板卧推：用窄握距、中等握距和宽握距分别做3组，每组10次（中间不休息）
T型架附身划船15－20次 或者坐姿哑铃划船15-20次（每次坐姿训练时，每组做15次） - 负重箭步行走：400米或15-20min
休息：喝水、装配重片，不要坐着发呆。
第6天 深蹲
- 热身：坐姿健身车 3min
- 箭步行走： 1组 100-200英尺
- 前蹲：6组，每组2次，用70%的最大重量
附加训练： - 俯卧挺身：3组，每组10-15次；负重卷腹：3组，每组25次
休息：喝水、装配重片，不要坐着发呆。
第7天 深蹲
- 热身：坐姿健身车 3min
- 箭步行走： 1组 100-200英尺
- 前蹲：6组，每组2次，用50%的最大重量
附加训练： - 俯卧挺身：3组，每组10-15次；负重卷腹：3组，每组25次
休息：喝水、装配重片，不要坐着发呆。
“每日深蹲”计划 后续
你结束了“每日深蹲”训练计划，想知道接下来做什么吗？按照这个计划再做28天，获得更多进步！
你完成了“每日深蹲”训练计划，你知道了它对勇气、决心和意志的要求。接下来的计划也一样。想要这个计划有效，你要带着不付出，就竹篮打水的态度，同样地咬牙训练，将身体推到极限。在这之前，你根本想不到你如此疯狂。
“每日深蹲”后续计划在很多方面挑战你。但这个计划也包括了一些额外的训练，帮助你提升技能。这个计划也可以帮你准备力量举比赛。
连续四周进行这个计划。最后，你可以重复开始，或者就回到原来的“每日深蹲”计划。两个计划都能定制成以满足你的个人目标。
不管你选择如何开始，你都不能在开始几周后轻言放弃。作为训练者，要一生激励自己。你在健身房的态度，会带到日常生活中。
如果你早上起得来，让自己做你认为不可能实现的事，你将会轻松自如应接下来的一天。
“每日深蹲”后续计划
如果你还没有做过“每日深蹲”，我建议你从这里开始。原版的计划包括了所有成功必备细节，例如营养补剂，以及训练指导。一旦你完成了原版计划，你就开始这项训练。
深蹲变式
每天你会做一种新的深蹲动作。如果你已经完成“每日深蹲”，你应该熟悉各种变式。
装备
这个计划不需要特殊的装备。你需要的只是深蹲架、杠铃、和配重片。但是如果你健身最主要目的是持续增加力量，或者准备参加力量举比赛的话，购买举重鞋、配重带和护膝或膝套是聪明的选择。
堆积重量
除了第7天，你每天都尽量蹲更大的重量。这意味着你需要达到一次极限重量。我建议你从空杆开始做20次。之后，用95磅重量做10次，接着135磅5次，185磅3次。如果你后蹲的重量超过了365磅，每组3次，多做几组。如果开始觉得负荷大的话，开始每组做一次。
泵感训练
这个独特又有趣的计划中，你会得到非同寻常的训练效果。我将这组训练叫做“泵感训练”。你会用不同的变式做动作，直到力竭。如果你严格训练，锻炼完成的时候，你的胸部、肩膀、背部和手臂会像水泵一样有力
“每日深蹲”后续计划
第1天：深蹲 & 胸部
- 热身：坐姿健身车 3min
- 箭步行走： 1组 100-200英尺
- 悬停前蹲：7组，每组分别 20（空杆）、10、5、3、1、1、1
附加训练： - 悬停卧推：不悬停1组20次空杆（热身）；8组，每组分别做3、3、3、3、1、1、1、1次（最后一组用更小重量停5秒）
T型架附身划船15次 或者坐姿哑铃划船15次（每次坐姿训练时，每组做15次） - 负重箭步行走：400米或15-20min
休息：喝水、装配重片，不要坐着发呆。
第2天：深蹲 & 拉 & 胸部／背部 - 热身：坐姿健身车 3min
- 箭步行走： 1组 100-200英尺
- 悬停前蹲：7组，每组分别 20（空杆）、10、5、3、1、1、1次
- 双杠铃片架高硬拉：6组，每组1次
附加训练： - 斜板卧推：用窄握距、中等握距和宽握距分别做3组，每组10次
或者
T型架附身划船15－20次 或者坐姿哑铃划船15-20次（每次坐姿训练时，每组做15次） - 平板卧推：用窄握距、中等握距和宽握距分别做3组，每组10次（中间不休息）
或者
T型架附身划船15－20次 或者坐姿哑铃划船15-20次（每次坐姿训练时，每组做15次）
休息：喝水、装配重片，不要坐着发呆。
第3天 深蹲 & 手臂 - 热身：坐姿健身车 3min
- 箭步行走： 1组 100-200英尺
- 高杠位悬停后蹲：8-10组，每组分别 20（空杆）、10、5、3、1、1、1次
附加训练： - 俯卧挺身：3组，每组10-15次；负重卷腹：3组，每组25次
- 哑铃弯举：用窄握距、中等握距和宽握距分别做5组，每组10次
- 肱三头肌下推：用窄握距、中等握距和宽握距分别做5组，每组10次
休息：喝水、装配重片，不要坐着发呆。
第4天 深蹲 & 胸部／背部
- 热身：坐姿健身车 3min
- 箭步行走： 1组 100-200英尺
- 俯卧挺身：1组，每组10-15次
- 悬停前蹲：8组，每组分别 20（空杆）、10、5、3、1、1、1次
- 悬停卧推：不悬停1组20次空杆（热身）；8组，每组分别做3、3、3、3、1、1、1、1次（最后一组用更小重量停5秒）
T型架附身划船15－20次 或者坐姿哑铃划船15－20次（每次坐姿训练时，每组做15次） - 负重箭步行走：400米或15-20min
休息：喝水、装配重片，不要坐着发呆。
第5天 比赛日
- 热身：坐姿健身车 3min
- 箭步行走： 1组 100-200英尺
- 俯卧挺身：3组，每组10-15次
- 低杠位深蹲：7-8组，每组分别 20（空杆）、10、5、3、1、1、1次
- 相扑硬拉：6组，每组1次
附加训练： - 斜板卧推：用窄握距、中等握距和宽握距分别做3组，每组10次（中间不休息）
T型架附身划船15－20次 或者坐姿哑铃划船15-20次（每次坐姿训练时，每组做15次） - 平板卧推：用窄握距、中等握距和宽握距分别做3组，每组10次（中间不休息）
T型架附身划船15－20次 或者坐姿哑铃划船15-20次（每次坐姿训练时，每组做15次） - 负重箭步行走：400米或15-20min
休息：喝水、装配重片，不要坐着发呆。
第6天 深蹲
- 热身：坐姿健身车 3min
- 箭步行走： 1组 100-200英尺
- 前蹲：6组，每组2次，用70%的最大重量
附加训练： - 俯卧挺身：3组，每组10-15次；负重卷腹：3组，每组25次
休息：喝水、装配重片，不要坐着发呆。
第7天 深蹲
- 热身：坐姿健身车 3min
- 箭步行走： 1组 100-200英尺
- 前蹲：6组，每组2次，用50%的最大重量
附加训练： - 俯卧挺身：3组，每组10-15次；负重卷腹：3组，每组25次
休息：喝水、装配重片，不要坐着发呆。
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