从今年年初，我就一直希望找到一个简单好用的方法，帮大家搞懂，减脂到底应该怎么吃、吃多少。
我觉得我终于找到了，你只需要一个300毫升的杯子！
如果没有300毫升，可以找容量差不多的，或者300毫升的小碗/量杯等等，都OK！最好杯身直上直下的。
用一个杯子，来判断自己每顿饭到底需要吃多少东西。
讲具体怎么操作之前，有几个想强调的
1. 每个人的营养需求都不一样！每个人的营养需求都不一样！每个人的营养需求都不一样！
今天给大家展示一个400-500大卡的餐什么样，大家按自己的需求调整。
2. 用杯子衡量吃什么，并不是一个100%精确的方法。这个方法的好处也在于没那么精准，可以避免过度关注热量。
如果大家比较喜欢更精确的，我可以再出个精确版。
一些比较容易判断份量的，比如玉米、吐司、鸡蛋等等，就不需要用这个方法了。
约500大卡的一餐什么样？
蛋白质类食物：2/3个300毫升杯子
煮熟的蛋白质通常份量会缩小，但比例不同，所以选择用生重。
选择蛋白质尽量选择低脂的蛋白质类食物，瘦牛肉、瘦猪肉、鸡胸肉、虾仁、鱼肉、北豆腐等等...
一个常见的误区是，很多人认为减脂不能吃猪肉，五花肉肯定是推荐少吃，但瘦猪肉完全没问题。这种误区存在是因为健身文化先是欧美盛行，欧美相对猪肉更喜欢牛肉。
如果你选择牛奶/豆奶作为蛋白质来源，那可以喝一整杯。不过豆奶的蛋白质和牛奶相比略低一丢丢。
煮熟的碳水类食物 ：1/2个300毫升杯子
推荐选择燕麦、糙米饭、杂粮饭、荞麦面条、全麦面条、藜麦等等。
如果你在食堂打饭，不确定自己应该吃多少米饭，用这个方法量一下就可以！
另外熟的红薯、地瓜也可以用同样的方法，但是份量翻倍，≈1个杯子。
如果你选择吃全麦吐司，200大卡大约是80克左右，一般是2片吐司。这个比较好判断量，我就不塞杯子里了！
非根茎类蔬菜：1-2个300毫升杯子
蔬菜的份量可以不用太计较，毕竟热量密度大多都很低，多吃一点影响不大。
水果推荐每天吃1-2个300毫升杯量的水果。
脂肪：烹饪油每餐1-2个农夫山泉瓶盖的量。
在确定了所有食材之后，你就可以用手上的这些食材，搭配组合，变换各种烹饪方式了！
从热量角度看，粉末状态的调料都可以大胆用（糖除外），另外中式酱油、醋、蚝油等等..只要不是拼命放，热量也很OK。
总结一下
一餐= 2/3个杯子蛋白质食物+1/2杯子熟碳水类食物+1-2杯非根茎类蔬菜+1-2瓶盖烹饪油。
具体一天应该怎么安排呢？
拿每天热量目标是1500大卡举个例子。
如果你不爱吃零食，可以选择3餐都按上面的份量吃；
如果你和我一样零食不离手，可以只在午餐和晚餐这么吃，早餐减少份量，留出一定加餐的热量。
具体应该如何确定自己一天吃多少呢？
减脂期推荐热量差是每天300-400大卡，这样最容易坚持。
热量差可不是在你的基础代谢上减少哦！千万不要基础代谢1200大卡，为了制造热量差支持800-900大卡，太少了！
每日摄入热量目标=基础代谢+运动消耗热量+日常活动消耗热量+进食消化热量—（300/400大卡）
举个例子，我的基础代谢在1300大卡，运动消耗200大卡，日常活动消耗300大卡，如果我要减脂，那么我的每天应该吃进去的热量目标就是1500大卡。30岁以下的成年人，平均每天即使没什么运动量，每天的热量消耗在1700-1800大卡。
不要追求完美的饮食
我每天私信里都会有小伙伴拿着最新看到的文章、观点..来询问这些是不是真的。
比如是不是“低脂饮食更容易减肥”，是不是“少吃碳水更容易出线条”，是不是“水果容易让人发胖”等等...
所有理论，都是理性的、数据化的。但你我是有情绪波动、有口味偏好的人，理论上最好的结果，不一定是最能帮助你减脂的。
就像理论上鸡蛋是最有营养的食物，但如果你不爱吃，何必逼自己呢？健康的食物有的是啊～
可持续的方法，是最好的方法！
希望今天分享的杯子饮食法，可以给你健康饮食的灵感，帮你找到适合自己的饮食状态。
坦白讲，这个杯子饮食法还有完善的余地，大家有什么问题，都可以随意问
！我们一起把这个方法进一步完善起来，没准能帮到更多姐妹～
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