（一）前 言

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      今天我们要推荐的这本书是由美国著名心理学家马歇尔·卢森堡撰写的《非暴力沟通》。它是一本指导人们更好地表达自我，与人沟通交流的必看书目之一。这本书的高明之处在于能将人与人之间的复杂抽象的语言沟通问题条理化，并据此提出十分精确具体的解决方法。这本沟通小红书，无论是在帮助人们解决表达需求，倾听了解他人，还是表达愤怒的问题时，都提出了简洁的操作步骤。比如在表达愤怒一章，作者就提出了具体可操作的表达愤怒的四个步骤：（1）停下来，除了呼吸，什么都别做；（2）想一想是什么想法使我们生气了；（3）体会自己的需要；（4）表达感受和尚未满足的需要。有时，在第3步和第4步之间，我们需要先倾听他人。在得到倾听和理解之后，他们也就可以静下心来体会我们的感受和需要。这些清晰具体的方法不仅仅能够让我们慢慢地养成平静地表达愤怒的习惯，更重要的是训练了我们怎样更好地去听从自己内心的声音。爱自己，从表达愤怒开始。如果我们把“沟通”比作一个圆圈，那“具体步骤”就是直径，是到达彼此的最近距离。《非暴力沟通》也当之无愧地成为了一本针对语言沟通而创作的能使人情意相通，和谐相处的“秘籍”。

      沟通是一个双向或者多向的过程，在更多的时候，我们会选择忽略自我的表达，这样“高大上”的讨好型沟通在我们生活中随处可见。可是在庞大繁杂的沟通网络中，大家是否真的开心呢？抱怨是否已经成为了你与人沟通的主打情绪了呢？《非暴力沟通》给我们明确了沟通新目的：表达自己，让自己和别人都更好的了解自己，爱自己，从而获得满足和平静。你取之于我/是我得到的最好的礼物/当你知道我因施与你而快乐/你明白/我的给予不是让你欠我的人情/而是因为我想活出/对你的爱/欣然的接受/或许是最佳的赏赐/我无法将二者分开/当你施与我/我给你我的接纳/当你取之于我/我感激你的赐予。这本书选取的鲁思·贝本梅尔唱片集《获赠》（1978）中的《获赠》一歌，非常完美地表达了自我与他人之间的关系。不论你选择做什么，了解自己为什么要那样做，既然想让别人明白你的需求，知你，懂你，爱你，首先要做的是“如鱼饮水，冷暖自知。”

       在《圣经·创世纪·巴别塔》中：耶和华为了让人们不能齐心合力地建立通天塔，在那里变乱人们的口音，使他们的言语彼此不同。从此，凡人修建通天塔就成为了天方夜谭。通过这个故事，我们可以发现语言能产生强大凝聚力，它是人与人心灵的眼睛，但是一旦语言的打开方式不对，就会建一堵冰冷的墙。如果你想进一步了解，打开新的沟通之门，来就来一起读读这本沟通秘籍吧。

                               （二） 精华摘要

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（1）语言是窗户（否则，它们是墙）/听了你的话，我仿佛受了审判/无比委屈/又无从分辩/在离开前，我想问/那真的是你的意思吗/在自我辩护前/在带着痛苦或恐惧质问前/在我用言语筑起心灵之墙前/告诉我，我听明白了吗/语言是窗户/或者是墙/它们审判我们/或者让我们自由/我说与听的时候/请让爱的光芒照耀我/我心里有话要说/那些话对我如此重要/如果言语无法传达我的心声/请你帮我获得自由好吗/如果你以为我想羞辱你/如果你认定我不在乎你/请透过我的言语/倾听我们共有的情感。——鲁思·贝本梅尔（Ruth Bebermeyer）

（2）这个教训使我明白了：如果我只是提醒自己要避免什么，而不清楚自己可以做什么，会有怎样的后果。（3）我们提出的请求越具体越好。如果我们的意思含糊不清，别人就难以了解我们到底想要什么。

（4）抽象的语言无助于深化自我认识。

（5）当对方给予反馈，表达我们的感激。如果对方不愿反馈，倾听他的感受和需要。

（6）“尽管有种种相似之处，生活的每时每刻就像一个刚出生的婴儿，一张新的面孔，我们从未见过，也不可能再次见到。我们无法停留在过去，也无法预见我们的反应。我们需

要不带成见地感受变化。我们需要用全身心去倾听。”

（7）“不要急着做什么，站在那里。”

（8）询问前，先表达我们的感受和需要。

（9）当对方得到充分的倾听，（a）我们将体会到气氛变得轻松；（b）他会停止谈话。

（10）怎样判断对方的感受是否已经充分表达呢？首先，如果一个人觉得别人已经完全明白他的意思，他就会变得轻松。这时，我们也会感到放松。另一个更为明显的标志是，他停止了谈话。如果无法确定对方是否还有话要说，就不妨问一句：“你还有什么话要告诉我吗？”

（11）当我们痛苦得无法倾听他人时，我们需要（1）体会自己的感受和需要（2）大声地提出请求（3）换一个环境。

（12）一个人如果有机会倾诉，会是怎样的感觉呢？卡尔·罗杰斯（Carl Rogers）这样写道：“如果有人倾听你，不对你评头论足，不替你担惊受怕，也不想改变你，这多美好啊……每当我得到人们的倾听和理解，我就可以用新的眼光看世界，并继续前进……这真神奇啊！一旦有人倾听，看起来无法解决的问题就有了解决办法，千头万绪的思路也会变得清晰起来。”

（13）“学生们越来越敞开心扉，告诉我们他们生活中的困难。他们对干扰学习的因素认识得越清楚，也就越能够提高学习的效率。虽然倾听他们占用了我们许多时间，但我们认为这是值得的。不幸的是，系主任对此感到了不安。他说，‘我们并不是心理医生，我们应该多花时间在教学上，而不是与学生谈心’。”

（14）别人生气时，要倾听，不要说“但是”。

（16）倾听亲人也许极为困难。 

（17）非暴力沟通的四个要素：1．观察2．感受3．需要4．请求。

（18）非暴力沟通过程：1.什么是我的观察.2.我的感受如何.3.哪些需要（或价值、愿望等）.4.导致那样的感受.5.为了改善生活，我的请求是什么

（19）非暴力沟通的运用：它适用于各个层面的交流和各种环境：亲密关系、家庭、学校、组织机构、心理疗法及精神辅导、外交和商业谈判、任何性质的争论和冲突。

（20）将观察和评论混为一谈，人们将倾向于听到批评，甚至会产生逆反心理。

（21）印度哲学家克里希那穆提（J. Krishnamurti）曾经说，“不带评论的观察是人类智力的最高形式。”

（22）面具：总是一副面具/由纤细白皙的手举着/挡在脸前/那轻轻举着面具的手腕/十分灵巧/虽然有时有点颤抖/指尖抖动/但总是能把面具举好/年复一年/我不禁好奇/但不敢问/终于/无意中/看到了面具背后/却什么也没有/她没有脸/她已成了/优雅地/举着面具的手。——佚名

（23）建立表达感受的词汇表

（24）生活的主人——我们对自己的意愿、感受和行动负完全的责任。

(25)有的时候，我们说了心里话，很想知道对方的反应，却发现对方一句话也不说。这时，我们也许会很不安，容易把事情往坏处想。在别人保持沉默时，我们一般会觉得有些别扭，而很难静下心来体会对方的感受和需要。

(26)倾听有赖于我们体会他人的能力。(27)非暴力沟通最重要的应用也许是培养对自己的爱。(28)自责是尚未满足的需要的可悲表达。(29)非暴力沟通自我宽恕：感到遗憾时，我们试图了解过去的行为所要满足的需要。(30)当我们拥抱自己的各个方面，并理解它们所反映的需要及价值观，我们活在对自己深深的爱之中。(31)我们的行动基于对生命的爱，而非恐惧、内疚、羞愧或义务。(32)一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做______是因为我想要______。”(33)不论你选择做什么，了解自己为什么要那样做。(34)最危险的行为也许是“因为别人的要求”我们不得不做。(35)生气的原因在于我们的想法——对他人的评判和指责。(36)听到不中听的话时，我们想起那四种选择：1．责备自己；2．指责他人；3．体会自己的感受和需要；4．体会他人的感受和需要。(37)表达愤怒的步骤：1．停下来。呼吸。2．留意我们的指责。3．体会我们的需要。4．表达感受和尚未满足的需要。(38)留意头脑中出现的暴力想法，而不评判它们。

(39)我的朋友萨姆·威廉斯（Sam Williams）把非暴力沟通的表达形式写在了一张卡片上。每一次老板批评他的时候，他就把卡片掏了出来，提醒自己用非暴力沟通的方式来表达。我问他，老看卡片并花时间组织句子，他的同事是否觉得很奇怪，他回答说：“我并不需要很长的时间来想清楚怎么说，而且，即使时间长了点，我认为也是值得的。对我来说，重要的是，我用自己喜欢的方式来与人联系。”在家里时，他更经常地使用到卡片。他向太太和孩子们解释了为什么他要花时间看卡片。只要一有争论，他就拿出卡片，认真考虑如何以非暴力沟通的方式作出回应。一个月以后，他就不需要再用卡片来提醒自己了。后来，有一天晚上，他和他四岁的孩子在看电视时发生了争执，他的孩子着急了，大声喊道：“爸爸，快拿卡片！”

(40)练习把每一个指责都转化为尚未满足的需要。

(41)“我不喜欢他们……，是因为我什么样的需要没有得到满足？”

(42)表达愤怒的四个步骤是：（1）停下来，除了呼吸，什么都别做；（2）想一想是什么想法使我们生气了；（3）体会自己的需要；（4）表达感受和尚未满足的需要。有时，在第3步和第4步之间，我们需要先倾听他人。在得到倾听和理解之后，他们也就可以静下心来体会我们的感受和需要。

(43)在使用防卫性的强制力时，我们把注意力放在了自己和他人的需要上，而不评价对方及其行为。我们不会去指责一个要跑到公路上的孩子；我们只是想保护他。非暴力沟通认为，如果一个人做的事情会伤害到自己或他人，那是因为他不够成熟。为此，他需要得到帮助。如果我们不够成熟，我们可能会有以下的表现：（1）我们意识不到自己行为的后果；（2）我们认识不到，我们并不需要通过惩罚他人来满足自己的需要；（3）我们相信，我们有“权利”去惩罚或伤害他人，因为他们是罪有应得；（4）我们产生了幻觉，例如，听到“某种声音”叫我们去杀人。使用防卫性的强制力，是为了保护自己或他人，而不是为了惩罚、羞辱或谴责他人。相反，在使用惩罚性的强制力时，我们认为某些人是邪恶的，为了让他们悔改，必须给他们一点颜色看看。此时，我们希望痛苦能让他们：（1）意识到自己的过错；（2）感到懊悔；（3）改变行为。然而，在实际生活中，惩罚往往加强了对方的敌意和抵触心理，使双方的关系更加疏远。

(44)专注于我们想要做的，而不是追究错在哪里

(45)体会自己的感受和需要可以释放压力。

(46)体会他人的感受和需要也可以释放压力。

(47)赞扬也可能造成人与人之间的隔阂。这听起来似乎很奇怪。不过，请注意：在赞扬他人时，我们很少揭示内心活动，而把自己放在了裁判的位置。所以，我认为，赞扬并不总是有助于深化彼此的联系。

(48)非暴力沟通表达感激的方式包含三个部分：1．对方做了什么事情使我们的生活得到了改善；2．我们有哪些需要得到了满足；3．我们的心情怎么样？

(49)“我们最大的恐惧不是我们不够完美，我们最大的恐惧是我们无比强大。我们的光明，而不是我们的黑暗，让我们心存畏惧。你是上帝的孩子。你的小心翼翼帮不了这个世界。缩小自己，好让周围的人在你身边不会觉得不自在，这并不明智。我们生下来就是为了彰显内在的荣光。那不仅存在于某些人，而是存在于每一个人！当我们让自己的光芒闪耀，无意中我们也允许了他人散发光芒。一旦我们从自我的恐惧中解放出来，我们的存在，也会让他人得到解放。”--当代作家玛丽安·威廉森（Marianne Williamson）