DAY97— 提高新陈代谢率的TIPS

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昨天还在和小婵讨论减脂里面非常重要的一项指标——新陈代谢，今天就看到了一篇关于提高新陈代谢率技巧的文章，觉得很全面，总结一下，算是一个归纳。

新陈代谢就像身体里的一台小机器，每时每刻都在燃烧热量，但是因为遗传因素的影响，每个人燃烧脂肪的速度都不相同，年龄、体重、饮食、锻炼习惯也会产生一定作用。

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随着年龄的增长，新陈代谢率会逐年下降。这听来很令人桑心，但我们也绝对不要灰心，用一些小方法就可以挖掘身体燃脂的潜能。不要小看这些小改变，只要去做，瘦身减脂，会变得更容易。

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如何加速燃烧体内的脂肪，有下面20个小方法来解密。里面很多点，都是我曾经津津乐道过的。

1、不要猛减热量

人体有套自动保持正常体重的程序，如果突然从饮食中减掉大量热量，身体的基础新陈代谢率将自动减缓，因为身体会认为现在你正处于饥饿状态。如果准备开始减肥计划，建议每餐热量减幅最好控制在300-500卡路里区间。

2、早餐绝对不能忽略

早餐是三餐中与代谢及减肥关系最密切的。因为人在睡眠时，新陈代谢率会很低，只有到再吃饭时才能恢复上升。所以，如果忽略早餐，身体在午饭之前不可能和往常一样燃烧脂肪。所以，记住，早餐是新陈代谢的启动器。

3、蛋白质要多吃

摄取足量的蛋白质能够提高肌体的新陈代谢水平，会使人体每日多燃烧150～200大卡的热量。蛋白质主要是由氨基酸组成的，肌体消化这类食物比消化脂肪及碳水化合物更费时费力。所以，要将它们分解掉就需要燃烧更多的热量。当然，这并不意味着我们的饮食必须以高蛋白为主，应当保证每日摄入总热量的25%～35%来自蛋白质，这样的饮食结构才算平衡。

4、增加进食次数

每天吃4-5顿小餐要比3顿大餐更能保持较高的新陈代谢水平。两餐之间的时间要尽量保持在2～3小时之内，并且要保证每餐必须有蛋白质食物，它可是新陈代谢的增强剂。

5、多吃“好”碳水化合物

精制碳水化合物，如白面，能使胰岛素水平不稳定，也相应促进了脂肪在肌体内的存储，由此会降低新陈代谢率。因而，补充碳水化合物时，应以含高纤维者为佳，如各类蔬菜、水果及全麦谷物等，它们都属于“好”碳水化合物，这些食物对胰岛素水平影响很小。

6、戒酒

拿酒杯时要三思。据说餐前饮酒会使人多摄入200千卡热量。另有研究发现，肌体在发挥新陈代谢功能时，首先燃烧的是酒精中所含的热量。也就是说，其他饮食中的热量就有可能作为脂肪存储于皮下。

7、奶制品

奶制品必须天天有 ! 奶中的钙质与其他成分相互作用，增强了肌体的新陈代谢水平，提高了燃烧脂肪的速度。

8、多吃点辣

辣椒素会刺激肌体释放肾上腺素，由此加速新陈代谢水平，提高肌体燃烧热量的能力。

9、加强肌肉训练

力量训练是提高身体基础新陈代谢率的最佳方式。随着年龄的增长，肌体基础新陈代谢率会下降，但是力量训练能使肌肉重获新生，1磅肌肉所燃烧的热量是1磅脂肪的9倍。经常进行肌力训练，能随时随地使基础新陈代谢率提高6.8%～7.8%。也就是说，肌肉量足够，每天就会多燃烧约100千卡热量，即使在看电视时也是如此。

10、HIIT 高强度间歇训练

在锻炼中间增加一些高强度的运动，能极大提高肌肉的新陈代谢水平。比如，在跑步时可以每5分钟快跑30秒，也可以在跑步机上快速跑1分钟。

11、分段健身效益高

在可能的前提下，可以将每个锻炼项目分成两段进行。比如，早上做15分钟的力量练习，在午饭或晚饭后做30分钟的散步运动，这样每天会多消耗100～200大卡的热量。如果没有时间锻炼，一天之内多爬几趟楼梯或多走几步路，对于健身也大有脾益。因为即使简短的运动也能提高新陈代谢水平 !

12、 用运动赶走【经前综合症】

在**来临之前的这段时间进行健身训练，会减掉更多的肥肉。女性在从排卵到**来潮的时间内进行健身锻炼，能多燃烧掉30%的脂肪。因为在经前这段时间内，雌激素与孕激素的水平已达峰值，这些激素能够促进肌体利用脂肪作为能量。

13、保持充足睡眠

睡眠不足会影响肌体的新陈代谢功能。凡是每晚睡眠不足4小时者，其肌体分解碳水化合物时将会遇到更大困难。当你感到疲乏时，肌体就缺乏能量来维持功能活动(其中包括燃烧热量)，所以肌体的新陈代谢能力也自然会降低。所以，建议每天有最少8小时优质睡眠（这一点我现阶段不可能实现了）。

14、放松心情

长时间精神压力过大，会使人发胖。精神压力长期过重时，肌体内的压力激素便充盈全身，这不但会刺激腹部深层脂肪细胞体积膨胀，而且会促使脂肪存积在腹部。另外，压力激素还能促进食欲，有可能使你吃得更多。

15、多吃香蕉

香蕉中含有大量的钾，它通过调节体液平衡以提高肌体的新陈代谢水平。如果肌体处于缺水状态，燃烧的热量就会减少。因此，每天要保证至少摄入1200毫克钾元素，比如：一根香蕉含有450毫克，一杯牛奶含有370毫克，一个橘子含有250毫克。

16、常吃海鱼

经常吃鱼的人，能降低体内肥胖荷尔蒙（Leptin）水平，这对降脂减肥十分有益，因为Leptin水平越高，肌肉的新陈代谢率就变得越低，身体也就变得愈来愈胖。

17、运动方式要常变

从事一项活动的时间越长，身体会对之越适应，消耗的热量便越少。这时，如果想加速新陈代谢就要考虑交叉运动的方式。运动方式变换后，由于还不习惯用这种新方法锻炼身体各部位的肌肉，就必须提高锻炼强度，这样就极大地增加了锻炼后的新陈代谢率。

18、检查甲状腺

新陈代谢水平低下，也可能患了甲状腺功能低下症。甲状腺控制着人体的新陈代谢功能，因此甲状腺功能低下的首发症状之一就是体重增加。如果确实患了这种病症，就要在医生的指导下使用甲状腺素治疗。待甲状腺素水平恢复后，多馀的脂肪便会渐渐地从身体上消失。

19、补充铁质

铁质对于健身十分重要。如果铁质摄入量不足，肌肉就不能将充足的氧气运送给细胞，从而降低了新陈代谢水平。成年人每日应补充18毫克铁质。为达标，可以多吃如瘦肉、鸡肉、大豆等铁质丰富的食物。

20、常喝绿茶

绿茶具有提高新陈代谢的作用。凡是每日饮3次茶的人，其新陈代谢率会提高4%。也就是说，每日要多消耗60千卡热量，相当于每年减掉约5斤体重。

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这20条方法以前都有知晓，现在再次和我当前情况进行一一核对对比。

大部分对于我而言，都不是难事，都能做到。

只是6，我需要戒掉红酒，这个需要时间，先改为睡前小酌；

还有9，力量型训练还是较少，毕竟不在健身房。先考虑替换方案，如借助哑铃、弹力带，练习局部肌肉；

最后，13和14点，要十分注意，所以now，放松心情，现在去睡觉。