我是欣茹，一名大三学生，坚持早起，喜欢手机摄影，阅读和写作，这是我的第68篇文章，欢迎一起交流和学习。
第一，几种有效的呼吸方法
一、冥想呼吸训练法
1.安静地独处的空间
2.确保你的身体感觉舒适，房间是温暖的，穿着舒服，不要太紧绷，排空你的肠胃，餐后一小时内不做练习。
3.请你挺直后背，放松身体。你可以想象自己的身体从手指到脚趾的每一个部位都是完全放松的，眼睛可以全闭或半闭。
4.通过鼻腔呼吸，吸气和呼气的力度要一致。
5.集中注意力，我建议你把所有注意力都集中在鼻孔边缘，集中在空气与鼻孔摩擦的呼吸期间。
6.一周至少练习6天，每天训练20～30分钟
二、运动呼吸训练法
“3—3—6呼吸法”
前边的3指的是吸气用3秒，中间的3是指屏气用3秒，6指的是呼气用6秒
第二，人体必需的营养素有七大类
1.糖类（碳水化合物）粗粮比例不可过高，有些人肠胃不好，要在自身能接受的情况下，增加一定量粗粮的摄入
2，蛋白质
鸡蛋，白，鱼、虾、猪、牛、羊肉
3，脂类
少食用动物性的脂肪，比如内脏、肥肉要记得去鸡鸭皮，其脂肪含量是很高的。
推荐坚果类、海产品等富含不饱和脂肪酸的食物
4.维生素
5.水
6.无机盐（矿物质）
7.膳食纤维（纤维素）
（我的早餐计划：鸡蛋，小米粥，少量坚果
吃肉，少吃面包零食）
第三，喝水八个要做和五个不做的知识点
1.一般人每天饮用2 000～2 500毫升就够了
2.每天早晨起床后喝一杯温开水，200～250毫升，水温30摄氏度左右
3.上午喝姜水。在上午10点前喝一杯姜水
4.睡前适当喝水
5.喝咖啡、茶等利尿饮品或吃西瓜等利尿的食物后，请你补充更多的水
6.运动前两个小时，喝250～500毫升的水。运动中可以少喝一点儿水，150～250毫升的水。运动后需要大量补充水，比如喝250毫升的水。
7.小口补水
8.不喝可能受到污染
一个有盖的杯子，防止灰尘落入。饮水机里会有水残留，细菌和灰尘污染问题很严重，
9.不喝隔夜的水。它已经失去了流动性，不再新鲜。
10饭后半小时内不喝水
（现在的喝水方式，喝水量远远不够，不知道咖啡等喝完要补充水，小口喝水也没有重视，运动喝水方式也不知道。我的喝水计划：起床后喝250ml，注意运动前后喝水，小口喝水，买个杯盖子和习惯水杯）
第四，如何拥有好睡眠呢？
1.自我测试，判断自己的最佳睡眠时长。
2.用小憩补充睡眠
3.重视睡前的准备工作
睡前会完成的一系列动作，三个目标
4.补充健康补给品，压力比较大时，入睡前0.5～1小时吃褪黑素，因为它发挥作用也需要时间。
5.坚持早睡早起
如果你不能早睡，就不要选择早起
（我的睡眠计划：现在睡眠时长7小时，十一点十几分睡，六点十五起床目前已经适应这个节奏。睡前其实有些紧绷，经过晚上的各社群学习，洗漱，写效率手册，这一点需要提升。）
第五，关于小睡几点建议
1.小睡的最佳时长是20～30分钟，不要超过40分钟
2.加强版的小睡，叫Nap–A–Latte。
冲泡一杯黑咖啡，喝完后迅速让自己入睡，大概睡20分钟。每周使用这种方法不要超过2次
3.“10 + 10”的方法来放松，即10分钟的瑜伽放松训练，加上10分钟的深度呼吸训练。效果等同于小睡
4.音乐疗法
一般选择三四首，总共近15分钟。可以一边听音乐，一边吃午餐或闭目养神，也可以同时沐浴在阳光下。
5.乘坐交通工具的时间补充睡眠
（午饭半小时后，小睡20分钟，搜集歌单，晚饭过后，听好心情歌单15分钟）
第六，好身材有三点
1.好姿态
挺拔的高能量姿势可以帮助我们在调整到最佳状态
2.无赘肉
3.肌肉含量高
（复盘：靠壁站15分钟，跑步30分钟）
第七，间歇性训练
比如维持140心率，保持60s140心率，慢到90，60s再到140。坚持20分钟。
（在跑步过程中可以实践，买个心率手环）
第八，了解清楚增肌与碳水化合物的关系
1.先吃一定量的碳水化合物，保障充足的蛋白质供应。
2.吃那些GI值低、构造复杂、不容易消化的碳水化合物
3.每天会进行大肌肉的活动，比如进行负重等高强度练习的时候，喝蛋白粉是比较适合的。
（GI值终于弄明白它的意思了，吃低GI值食物）
第九，增肌训练三个部分
1.有氧训练
跑步、骑自行车、游泳、练瑜伽等，它的主要目的是减脂，燃烧脂肪，降低体重。
2.抗阻训练
利用器械做抗阻训练的方式来增肌，提升肌肉耐力，增强全身力量。
3.拉伸训练
先进行有氧训练；接着完成抗阻训练，最后完成拉伸训练。
（这个环节也是新知，跑步，力量训练，拉伸）
我是欣茹，一位终身学习践行者，手机摄影爱好者，喜欢阅读写作。这是我的第68篇文章，如果你也喜欢，欢迎一起交流哦。未来可期，我与你共行。希望你喜欢，欢迎帮我转赞评哦。
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