——每天屏幕后有上千个人在努力争夺我们的注意力、侵蚀我们的自律力。
相信大多数人总有一段时间晚上熬夜看剧刷剧到凌晨的经历,心里明明知道这样做不对,但是又往往忍不住。最近听了樊登读书会的《欲罢不能》这本书,详细的介绍瘾是什么,瘾的戒断,以及瘾的防治和利用,能帮助我们清晰地认知这种行为,并找到克制的措施。
一、行为上瘾的兴起
互联网时代,我们身边有各种各样让人上瘾的钩子,比如Instagram,Facebook和微信等,这些应用消耗了人们大量的时间。
1.行为上瘾的症状
书中列举了一些研究表明,美国总人口高达40%的人存在某种形式的互联网上瘾,48%的受访美国大学生是“网络瘾君子”,还有40%处在临界线上,是潜在的瘾君子。
2.网络上瘾对孩子的负面影响
3. 成瘾的生理性原因——行为上瘾的生理性原因是大脑的快感,这种追求快感的力量可能会让我们走上错误的道路,如果不加节制,其可怕程度如同毒瘾。
4. 诱人上瘾的因素——环境
5. 成瘾的生物学机制
除了上述环境的影响,作者还在书中揭示了成瘾的生物学机制——几乎所有的成瘾,它的根源都是来自于痛苦。有时候,我们为了逃避自己的心理痛苦,变成了药物或行为的奴隶。比如,如果我们感到孤独,可能会投入到一款全新社交网络的沉浸式电子游戏里。很多成瘾的高发期都是一个人面临压力和挑战最多的时候。
二、上瘾体验背后的六大诱导因素
那么,上瘾的体验一般是如何被设计出来的呢?有六个因素。
1.诱人的目标
你会发现,有时候你会为了完成目标而被控制。因此,有一句话说得特别好,如果你给自己设定了一个又一个的目标,那么你已经开启了一种连续失败的状态。
2.积极的反馈
对于反馈的追求,是我们人类的一个弱点。作者说,点赞是我们这个时代的可卡因。很多人将自己在Facebook或者微信等上面收获的赞当成财富,甚至会为了别人不给自己点赞苦恼。很多游戏设计师都学会了一招,叫作“将输伪装成赢”。
3.毫不费力的进步
《超级马里奥》这个游戏风靡全球,它是由一个叫作宫本茂的日本游戏设计师设计的。这个游戏非常容易上手,操作简单,玩家毫不费力就可以获得很大的进步,因此得到很多玩家的青睐。
4.逐渐升级的挑战
作者提到,有一个叫作阿列克谢·帕基特诺夫的人,利用业余时间做了一个小游戏,这个游戏就是风靡全球的俄罗斯方块。这个游戏上手简单,但是会越来越难,一级一级地增加挑战。面对这种逐渐升级挑战的模式,玩家的自控力失效了,人们为了挑战更高的难度,将大量时间消耗在上面。那么,什么时候才能停止呢?有没有一个停止的信号呢?
关于停止的信号,作者提到一个超市里“屁股碰屁股”的现象。因为拥挤,有时候人会不小心碰到陌生人,屁股会互相蹭一下。也就是这一蹭,很多人尤其是女性虽然并未出现明显的反应或者反感,但还是不由自主地就离开了超市。后来心理学家分析说,屁股碰的那一下就是一个停止信号,将人们从购物的惯性中唤醒了。
很多游戏也会设置一些提醒,提醒玩家该休息了。但是很多时候,这种提醒如同隔靴搔痒,玩家根本停不下来。因为能让生活变得更轻松的新技术会扰乱我们的停止规则。
5. 未完成的紧张感
提到未完成的紧张感,我们就不得不提到一个词,叫作蔡加尼克效应。所谓蔡加尼克效应,是指未完成的体验比已完成的体验更多地占据了我们的脑海。比如追剧的时候你会发现,一个完整的片段往往会被掐断,后半部分放在下一集播放,心痒难耐的观众就会忍不住一集一集地看下去。
6. 令人痴迷的社会互动
作者提到,2010年,有两个叫作Jim Young和James Hong的人,在美国搞了一个“火辣不火辣”的网站,一度非常火爆。访客可在该网站上传自己的照片,让其他的访客为自己的相貌打分。8天之后,这个网站吸引了200万次点击,这个网站不仅得到了病毒般的传播,还让人上瘾。
因为每次打分后,用户会看到自己的印象与其他数千用户的印象是否接近,有时两者匹配,有时不然。这满足了基本的人类动机:社会肯定需求和个性化需求。这种令人痴迷的社会互动就是该网站令人上瘾的原因。
三、生活中如此多的钩子,如何才能避免上瘾呢?家长该如何帮助孩子远离行为上瘾?
1.自然的交流活动
书中提到一个实验,研究人员把一群小孩集中到郊外的一个夏令营上,一个星期内,孩子们要把手机、电视和游戏机留在家里。孩子们学习自然地使用指南针,学习生火做饭,面对面交流。在露营期间,孩子们做了两次“非语言行为诊断分析”测试,简单来说,就是解读陌生人的情绪状态。在露营开始前,测试结果并不理想,很多人都会搞错;但是露营结束后,正确率提升了很多。
由此,研究人员得到一个结论,孩子在提升社交互动质量上面,在自然环境里多跟同伴相处,比用1/3的时间守着发光的屏幕表现得更好。所以,我们要能够通过自然地交流,让孩子回归到现实世界当中来。
2.跟孩子面对面地沟通
家长越来越多地倾向于使用微信和孩子沟通,似乎用微信沟通更能减少压力,但是技术会压抑一些原本十分普遍的基本心理活动。最健康的亲子关系是需要家长与孩子互动的。
3.要限定屏幕使用时间
作者谈到,三岁以前的孩子都尽量不要接触屏幕。如果实在无法避免使用屏幕,作者还列出了健康屏幕使用时间的三大特点。
第一,父母应该鼓励孩子把自己在屏幕世界里看到的东西与自己在现实世界的体验联系起来。
第二,积极参与比被动观看要好。
第三,用在屏幕前的时间应始终关注应用软件的内容,而非技术本身。
现代社会,每一对父母都希望自己的孩子不会输在起跑线上,没有一对父母不希望自己的孩子成龙成凤,成为一个对社会有用的人。所以我们总是急着告诉孩子:你这样做不对、那样做不对,这不正确、那不正确,你应该做什么,不应该做什么。这种说辞令孩子无所适从,找不到一丝一毫的成就感。我们必须学着去改变与孩子交流的方式,不当的教育方法会将我们的孩子推到虚幻的网络世界中。作为家长,一定要学会提高孩子的自尊水平,让她为自己的人生负责。我们可以这样跟孩子交流:你做这件事的目的是什么?你现在知道做这个事可能会有一些负面的问题,那么你有没有什么替代的方法?咱们能不能商量一个办法帮助你度过这个难关呢?你要把孩子作为主人翁来解决这个问题,你要让她自己参与到解决问题中来,设定具体目标,找到一个方向,家长只不过做那个帮助孩子的人,这种动机性面谈的交流方式,才是一种正确的教育方式。
四.行为上瘾习惯如何改变呢?
1.不要总是动用自己的意志力
动不动就动用意志力的人,一定先失败。当我们用抵触的态度,去对待成瘾这件事情的时候,其实它会有助于成瘾。但是如果不把它视作洪水猛兽,用开放的态度,那么就要简单得多。同时,与中途动用意志力抵抗一件事的人相比,一开始避免诱惑的人往往表现得更好。
2.用好习惯代替坏习惯
克服上瘾行为的关键是用别的东西代替它们,尽量让自己分心。比如咬指甲这个坏习惯,有些人涂指甲油,还赌咒发誓要靠意志力戒掉这个坏习惯。这些方法都没有找到替代行为,失败率很高。但是如果手边有一个压力球就不一样了,一想咬指甲就捏压力球,这个时候玩压力球的新习惯就会代替咀嚼指甲的旧习惯。
应对手机刷屏上瘾,作者提到一个叫作“现实主义”的产品,该产品是个漂亮的塑料壳,样式和触感都和手机相同。你可以将它装进口袋,当你想掏出手机的时候,这个产品就能给你敲响警钟,帮助你回归现实。
3.改变语言方式
“不要”、“不能”、“不可以”这些词汇都会造成我们的排斥心理。改变语言方式,尽量用一些具有掌控感和主人翁感觉的词汇,有助于改善我们的上瘾行为,比如“我能”、“我可以”等。
4.改变环境
环境相关的内容在上述篇章里我们已经讨论过,治疗拼图的一个非常重要的环节就是重新设计环境,让诱惑尽量少靠近。比如说,睡觉的时候,不要将手机放在卧室,改变那个容易让人产生玩手机行为的环境,给自己打造一个没有手机的世界。
5.借助负面反馈
负面反馈是一种心理学的矫正方式,也是一种“厌恶疗法”,就是把你想要改变的行为与令人不快或厌恶的感觉搭配起来。比如你可以跟朋友承诺,如果被朋友看到你玩游戏,你就给某个机构捐钱,你可以找一个最不喜欢的机构。
最后,我们要学会用上瘾行为做好事。用游戏化的方法,将上瘾行为用到正确的事情上。比如学习,在学习某些课堂知识的时候,可以将其游戏化改编,孩子们会学得更开心。除了教育,对职场、传统医学和慈善捐赠等来说,游戏化都可以是一套有益的替代方案。
总 结
行为上瘾无处不在,它披着各种外衣,伴随着技术的发展,一步步侵犯我们的现实生活。怎样防止自己深陷“行为上瘾”的泥潭,是每个人亟待思考的命题。认识它,洞悉它背后的设计原理,采用科学的方法预防和改变它,我们的生活才能回归现实,幸福方能满溢。
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