19006 《提升行动力》分享（根据语音整理）

    吴婷婷分享《提升行动力》

                    整理/邹小星

19006 《提升行动力》分享（根据语音整理）

行动力是一种底层的能力，是需要我们在实际的行动中去提升和强化的。行动是对抗焦虑的唯一方法，所有行动最难的是开始的第一步。

那我想大家先认真的问自己两个问题：

1、你是否打心底里想好好利用时间，成为一个做事高效的人？

2、你有决心走出舒适圈，行动起来，从下一刻起就做出改变吗？

任何方法只对有决心、有行动的人有效，光是脑子里想想，嘴上喊喊，再多的方法也是徒劳。浪费这个时间，还不如去干点儿让自己更开心的事儿。

如果你已经用实际行动表示了自己的决心。有决心，有恒心，加上一些方法和反复实践，一定可以成为善于利用时间，做事高效。

文艺青年俱乐部的伙伴们，大家好，我是婷婷，今天很高兴成为分享的人。今天是一个轻松愉快的周末，想必大家也都比较空闲呐，在这个时候我开始为大家做一个分享，关于为什么要提升行动力呢，我想大概大家都一样，因为每到年底的时候，回想一年中，脑中总是一片空白，不论是在个人的成长方面还是事业方面，我们好像都会感觉到危机，会有巨大的迷茫和焦虑。

行动力，是一种底层的能力，是需要我们在实际行动中去提升和强化的。说起来它就像我们学习游泳一样，你站在岸边听教练教你手脚如何滑动。这些其实都是理论知识，那我们可能还是学不会游泳。所以我们学习这个提升行动力呢，它能让我们走出对自己的不满，对人生的失望变得有行动力，有活力。

我现在教大家的这个方法，它是有心理学理论和技术的支撑，那对一个人的行动力强化是有非常强劲的效果，因为他被现实生活中很多人的真实改变所验证。行动力是对抗焦虑的唯一方法，我们所有行动最难的时候都是最开始的第一步。

提升行动力，分为三步：

第一步是走出情绪阴霾，开启行动力。第二步是改写底层认知，激发行动力。第三步就是掌握激励技术，强化行动力。

一、走出情绪阴霾，开启行动力。

我们要先认识到觉察到自己的情绪，当情绪来的时候，我们要学会转换视角，要积极地与自己连接，我正在生气的时候，也许一开始还会控制，注意行为和语言。但是能够看到自己生气了，这是非常重要的一步。这个过程当中，可能也会有一段时间是在发脾气，一边发脾气，然后一边看到自己正在生气。第二步是要学会去充分去感受自己的情绪，把焦点放在身体变化的时候，第一个作用，它会切断你头脑当中不断涌现出来的各种情绪。

第三步我们是需要找出情绪真正的来源和原因，情绪体现了你与需求之间的关系关系，一个小消极情绪背后呢，都有一个你未能满足的需求需要，所以你一定要去找到那个真正的需要是什么。

如果出现情绪，那你的视角不要向外，因为向外的怨天尤人的角度一般不会让你的情绪缓和下来，相反每一次情绪来临的时候是你很好的与自己内心连接的时候，你可以在情绪之下，看一看你有什么样的需要没有被满足。这个需要其实跟你的认知有很大的关系。

当你的消极情绪登场的时候，这也是提示你该去发现和矫正那些深层次的认知偏差了，情绪是没有好坏之分的，积极情绪不等于好情绪，消极情绪也不等于坏情绪。积极情绪和消极情绪的差别，不过是体现在我们需求满足的不同状态而已，这是因为你过去对情绪是有好坏的认知，所以你特别讨厌自己的消极情绪。消极情绪会让自己认为是坏的，所以让自己摆脱情绪的困扰，要理解情绪没有好坏，我们就需要知道情绪对我们具有多种生存和适应环境的意义和价值。

情绪的一个重要功能是信号功能。她告诉外界你现在需要的是什么，以便外界知道如何满足你的需要。情绪是你从娘胎里带来的新鲜反应，你没在语言发展之前，情绪是婴儿和人之间的沟通中介，婴儿情绪表达需要，需要获得照顾跟抚养。

不论是哪一种消极情绪都在触发相似的行为方向，那就是触发行为的回避，这就是一种比较极端的回避，会导致直接切断关系链接跟行动尝试。比如说我们在跟人家微信沟通的时候，有人给我留言。我没有及时回复，可能我要跟他说的时候，他已经不理我了，他觉得我不回答，不理他。这就是一个比较极端的行为——回避。这就会直接切断我们两个人之间的关系链接。

认知，情绪和行为这三者的关系是相生相伴的，适应良好的认知，会推动积极行动。而积极行动会满足我们的内心需要，从而产生积极情绪。积极的情绪代表内心动力充足，也会进一步的触发行动的意愿。当然，这个循环也可以反过来转，适应不良的认知意志的行动产生了大量的行为回避与关系回避。因为没有行动，内心需要就无法得到满足，造成了消极情绪的产生，而消极情绪削弱，内心力量引发进一步行动的回避。

我在说这个的时候，不知道大家听不听得懂，我再重新解释一下，就是说，假如有人给我微信留言了，我没有回复，那这个时候怎么解释这个情况，可能这个时候有的人会感到不安担心，有的人会心烦或者生气，有的人可能是失望或者沮丧。这个背后的原因是什么呢，是不是就是内心需要没有得到满足，负面消极的情绪就会涌上心头。比如说不安与担心，就会是焦虑的，害怕犯错，心烦跟生气可能是很愤怒的，觉得我没有得到你的尊重，那失望跟沮丧，他可能是悲伤的感觉，我的求助没有得到及时回应。

这一系列的情绪引发的行为回避，就是直接切断关系链接跟行动尝试，就是我直接不再跟你联系，这就是行为回避。这种强烈的情绪带来的就是彻底的关系切断。那回避的话，那可能原有的一些可能都已经被变成了零。如果说我没有这个负面的情绪，我还能很好的再去跟他再沟通一次的话，那可能得到的结果是完全不一样的。

所以说我们的认知，行为跟情绪这三者是相生相伴的，不良的认知会抑制行动的产生，行动回避就会导致我们这个消极情绪的产生，消极情绪的产生就会引发我们行动的回避。

下面来我们讲认知偏差，让消极情绪灯常亮。

比如说学校里面在选择优秀的干部，这个里面有一个优秀，所以这个有可能会扭曲我们本来的意图。我们如果评选这个优秀干部的话，他的本意是要强化我们这个学校倡导的学习好的认真的同学。然后让其他的人以他们为榜样来学习，引导更多的人朝这个方向发展。但是这个优秀干部，也只能是少数，所以其他小伙伴，有的即便是表现得很好，也可能没有被选到优秀。这时候，他们可能会感觉到心里失落，想着我是不是不够优秀，我会不会有什么问题，那这些都是属于认知标签。

认知标签极大地降低了我们大脑运算的成本，让我们快速计算得出对这个事物应该持有什么样的态度。认知标签常常是在我们的意识之下，主导着情绪和行为。现在我想请你闭着眼睛，想象着有一个光头，彪悍的中年男性，他手上戴着一条大金链子，一脸的横肉，手里拿着一根铁棍，正朝你走过来，这个时候你会产生一个什么样的情绪呢？对，你会产生害怕和恐惧的情绪，而这股情绪会推动你产生要逃开的行为。

那你知道是什么阻挡恐惧害怕情绪以及逃离的行为吗？其实就是你的认知理念，你会根据以往的经验或者对这个社会事件的印象，然后对着这个向你走来的这个人的行为跟形象，你就给他贴了一个标签，他就是一个坏人，他就是一个有恶意的认知标签。其实我们每个人的大脑里都存放着无数的这样子的认知标签，他们的存在，大大的提升了我们大脑计算的速度。

其实我刚刚所说的这个闭目想象的光头男性，它只是一个广告片里的一个人物，而且这个光头男性他其实还是蛮让人欣赏的，并不是我们想象的他就是一个坏人，就是一个让你产生害怕的人。这个就是我们都会出现的，叫认知偏差。

认知偏差，认知是指的是大脑对信息加工的过程，大脑接受外面外界输入的信息，经过你的头脑加工处理，转换成你内在的心理活动，进而来支配你的行为。所以说认知行为，认知决定行为，那一些适应不良的行为，从本质上来说，问题都处在适应不良的认知上，而不是适应不良。就是说认知出现了偏差，要承认要发现表面上的认知偏差比较容易。

二、改写底层认知，激发行动力。

其实我刚刚讲的这一节，其实是有更多的心理学的知识，理解跟体会需要更多的配合行动体验才能真正地去理解，去领悟。

什么是认知？举个例子，比如你看到一辆自行车，它的外形时尚，变速效果很好，但它的油漆不太好，刹车设计也不怎么样。你在看这辆车时，你是不会想这些特征，那不对。但是，你在看人时，情况就不一样，如果你遇到了某个人，出现相互矛盾信息时，你会重新整理这些信息或者歪曲这些信息，已消除和减少不一致性。比如，你看到一个人做事很细心，你会本能地认为他可能会对她很体贴，你长得美，说的什么都是对的，都反映了你对人的知觉过程，根本就是一个脑补的过程。

我们的思维过程，我们常常会说思维定，也就是惯性思维，充分说明了思维具有很强的现实扭曲性。比如你在一次谈恋爱中，被一个大帅哥背叛伤害了，那么在下一次的恋爱当中，你可能就会倾向地认为帅的男人靠不住，容易变心。那这个心理倾向性的判断会让你对很帅的男生没有安全感。就这样，在认知的过程当中，在感知觉，记忆思维，一层一层，一组一组的筛选之后，最后会得到对于某个人或者某个事情的观点和看法，每一个人都是在这样的认识过程当中不断的形成世界独特的看法。

其实这些看法的产生常常是自动化完成的，这个过程自然的会让你相信你对世界所形成的看法代表着真相，但其实这一切都只不过是每个人主观对客观的加工结果而已。

我们要在认知的系统里面更新几个新的底层认知，第一个新的认知是适应不良的认知，强化的认知，或者说是认知偏差，其实并不是你的错，而是由大脑运行模式所导致的，刚刚我说的这一些认知的过程，其实就是想让你知道你原有的认知并不是放到一切环境下都是对的，比如说做一件事做不好，不等于说所有的事都做不好，比如你今天可能改变很小，等于永远也改变不了。这一些都是思维之下的歪曲认知。

第二个新的认知是尊重差异，也许不同观点并不是一种居高临下的，人影涵养也不是一种道德的修炼，而是一种基于科学知识基础之上的深刻认知。因为我们每个人都有自己的认识方式，所以当两个人的观点不同时，并不等于说对方不认同你，或者攻击你，或者认为你很差劲。

第三个新的认知，你可以为自己建立一个黑暗，寒冷，静止的世界，你也可以为自己建构一个阳光温暖，灵动的世界。客观世界其实与你无关，你只活在自己建构的世界里。

底层认知激发行动力的第二个拖延症背后的自动化思维。

什么是自动化思维？就是你冒出来的第一个想法。碰到一件事情的时候，你冒出来的第一个想法就可以说是你的自动化思维。比如说，我问你那个小时候，有一部电视剧，每个假期都会反复播放着。这个时候你脑袋会浮现什么样的想法，肯定很多人会说，还珠格格。其实也对，还有一部是西游记。第一个反应出来的，我们就称为自动思维。

同的人面对同一个事物，自动化思维是完全不一样的。这个就好像经典的那个半杯水理论，有些人会认为只有半杯水，而有些人认为，哇，居然还有半杯水。不同的自动化思维会引发行动的不同发展方向。

比如说班级里选优秀班干部，这个时候第一个自动思维是什么，我做的比别人好，为什么名单里面没有我；第二个自动思维可能是什么都比不上别人，老师从来都没有表扬过我；那第三个自动思维可能是老师是主要用别人来刺激我，这个套路对我可能不好使，我并不在意；第四个自动思维可能是他们可真是优秀，我是不是怎么努力都赶不上他们。

同样一个行动任务，面对不同的人带来的情绪和行为会大相迳庭。在心理学中有这么一个专业的说法，情境本身并不直接决定感觉和行为，而是由人对情境的解释方式决定。这是一种快速的评价思维，也就是这种思维几乎是立即行动的，通常快速而简短，而且这些思维基本会本能的让你觉得他是正确的，不太会去质疑。

接下来我们说这个自动思维下的认知扭曲。前面我们说到，去捕捉自己的自动思维。这种思维，在同样的情境当中，快速第一时间浮现出来的想法，你觉得它是真实的吗？

一个例子，在抖音上有一个视频是教妈妈如何缓解焦虑的，方法是需要妈妈每天留出一个小时给自己，在这个时间里面做自己的事情，不帮孩子也不放假，能做事情。然后这一条视频下面的留言很多，有的人说，哪里有时间做自己的事，有的人说我带个孩子连上厕所都不放心，孩子在门外撕心裂肺的找自己。但是我们想一下这个想法是现实的吗？很显然不是。因为这些人能够在评论区留言的话，说明他们正在刷抖音，那刷这个抖音的话，不是为了孩子，也不是在帮家人，只是让自己。

事实上是不是这些人都没有时间去做自己的事情了？不是的，他们是被自己的知觉取向所引导扭曲的现实。什么是知觉方向？就是你看半杯水的时候，你习惯聚焦于看上半部分空的那个部分，还是习惯看下半部份那个有水的那部分。

我们说每天给自己留一个小时，这个时候头脑冒出来的念头，哪里有时间。考虑一下这个是感觉还是想法。其实这个冒出来的只是一个想法而已。那什么样才是感觉呢？感觉就是你去尝试用一天的时间试试这个方法，然后开始想尽办法，真的让自己去做了这一个小时的自己。那时候你可以感觉到焦虑状态有没有减轻，或者说完成了这个体验，你的想法就是一个真实的感觉了。如果说第一时间冒出来的念头是虚的话，那么你的行动体验之后得到的感受。那就是事实。

如果习惯性地将想法去代替感受，认知的适应性就会处于非常严重的认知歪曲当中而不自知。

无论是积极的认知取向，还是消极的认知取向，都会存在认知歪曲的。但是因为积极的认知取向更加容易产生行动。行动是通过真实的感受，所以认知歪曲很容易调整和改变。所以在认知的适应性表现方面会更加优于消极认知取向的个体。

接下来我们说合理认知代替意志行动的歪曲认知。

生活中，我们会遇到很多很多的自动思维，他们看起来就千变万化。比如说，我不知道这件事情怎么做，或者我没有时间做。我觉得做这个事情没用，我不想做。我害怕做不好，丢脸，其实这些想法都非常具有迷惑性。因为你会让这些想法看上去真的像老爷爷老奶奶那样善良和弱小。所以，你会强力地扭曲现实，会让这些想法听上去很真实。比如年底我工作特别多，我是个初中文化，所以我不会看书，我也听不懂，这些真的都听起来都很真实，但实际上就是歪曲的想法，只要你愿意去做做，只要你用心去做。

其实，抑制我们行动力的这种思维，对于，没有经过训练的人来说，我们往往意识到的是情绪而不是自动化思维，我们可以通过合理的认知来替代歪曲的认知，去激活你的行动而进行根本性的调整。

所有的认知都是歪曲的，因为这些是由我们大脑脑带宽限制的。注定的呢，你只能选择其中的一部分信息来进行加工，然后得到自己的认知。所以当你在跟一个人真的面红耳赤的时候，其实你们所谈的内容，谁都不能代表真正的真理。所以我们说合理认知并不是你认为的客观认知，而是能够帮助你获得更好适应性的认知，或者说他们是更加真实，更加有用的认知。

比如自动思维，现在把孩子哄完，已经十一点半了。本身我如果还要再继续看书的话，那可能还要再半个小时，所以我今天书又看不了了。这种思维都是真实，但是这些事确实没有用的，因为这些只会增加你的焦虑，增加你消极的情绪，然后我降低你去看书的这个注意力和积极性。应该是这样子的，平常我看书最快也一个小时，那现在我什么都不想，集中来看书。那说不定我今天还能把这个目标给完成。

因此，调整这种思维是要去除这种不真实或者无用的思维，换上合理的认知，去代替原有的抑制行动的歪曲认知。

假设十二点之前肯定看不完这本书，那么超过十二点是不是就等于看这个书没有任何价值了？这个假设会抑制你的行动，而你替换上信息，假设是注意力集中，我就有可能把这本书给看完，那即便完成不了，也是有价值的。所以，你可能就会愿意去行动了。

合理的认知带来积极的行动，积极的行动就会带来积极的结果，而积极的结果又进一步巩固了自动化思维的积极假设习惯。

三、掌握激励技术，强化行动力。

讲这个时候，我们要先刷新几个新的认知，有助于激活行动力。

第一个认知就是意志行动一定需要目标，订立目标的主体必须是“我”开头。

第二个有关行动的新认知就是围绕目标的行动，执行阶段必然是要遇到困难的，因为这个是意志行动的必然要素。当遇到困难和失败时，一定要学会向内审视，挖掘自己的内在潜力，去做一些你没有做过的事情，尝试你没有尝试过的方法，去接触你没有接触过的人，感受你没有体验过的感受。去尝试自己从来没有去体验过冒过险的一些事情，跳出原有的自我框架之外的行动尝试。这个就是组合你的心智“我”的必要原料。

第三个认知就是要学会看待挫折跟困难的积极意义与价值。

不断的扩展认知和行动的边界，就是自我不断突破的最重要的一个方式。那相对于认知而言，我们在前面已经有讲到了一些底层认知，也已经重新建构了一些新的自我。

需要掌握的行动推动的自我激励方法，不断地推动自我向前发展。

自我激励有三个关键需要把握，第一个就是一定要描绘自己未来的样子。未来的样子就是一张我们的目标蓝图，如果没有这个目标蓝图的话，缺乏的是目标的亲密，那意志就无从谈起。

第二个就是一定要接纳当下的自我。自我改变需要有一个起点，如果当下那个是令自己不满意的自我，就会没有办法去行动，去改变。

这是因为当下的自己是回避，不愿意与自己的链接，不愿意向内审视的自己。自我接纳跟自暴自弃是完全不同的，两者最为根本的区别是自暴自弃就是把现在的自己当成了终点，接纳自我是把现在的自己当成了起点。自我接纳后，你就会去想办法想资源去提升自己。

第三个关键就是一定要转变思维，不是人为事情服务，而是事情要为我们人服务，让所有的行动指向成长。成长是彼岸，行动只不过是木筏而已。

因此，如果你想让自己掌控自己的人生局面，就需要不断的去磨砺行动的能力，让自己变得能干起来。要想能干，就要干得多，干得巧。干得多是锻炼技能，干得巧是锻炼策略，两者都需要去不断练习。

订立目标。这个主题必须是我开头的。订立目标之后就是要坚持去行动。微小持续是最佳的行动策略。

生活中我们常常会感觉自己有非常强烈的改变欲望，可是结果常常不如其他人。那这个改变不大的原因其实是在行动的强度上。因为行动的投入跟我们的改变差距是有一定关联的。

一般我们看这个人改变大不大会去看对方的这个行动。因为行动可以呈现一个人对这个行为的一个模式。在他的这个行动方面，我们可以找到答案，付出的多，那说明他用心。那付出的少，你还想去改变？自然而然在行动当中，我们就能够找到答案，因为我们相信在行动中你才能获得深刻的认知，所以对于那一些迷茫还没有答案的问题，我们喜欢先行动起来再说。只有行动了，才能把所学的用在生活里，收获自然而然就会很大。

从迈出行动的第一步，你的行为要素的改变去推动认知跟情绪要素的改变，就一直在发生。只不过它们一直在按照微小持续的方式一点点的发生。说起行动力的提升和改变，是不是一直以来你的态度就是认为自己停滞了很久，没有改变。所以在极度不满的情况下，你会习惯的立一个大变身的目标，然而在一腔热情消耗了之后，随着内心能量消耗殆尽，就败下阵来。要么不变，要么大变。就是大多数人的行动路线图。

实际上，设计微小行动目标是更加容易达成的，这可以帮助保持自我效能的正向循环。你只要给自己订立一个小小的目标，然后一次次地体会到我能，那是我们实现自我效能不断良性循环的秘密。

现在我教大家一个小方法，可以用微小行动坚持达成小目标。比如，陪伴孩子每天做一个小时的亲子阅读，坚持五天或者一个星期。又比如，你拿起一本一直想看的书，然后可以把总页数分成五份，每天完成一份的量，然后你可以用五天的时间来完成一本书的阅读。想到就马上开始，从现在就开始，你就可以用这个微小的持续的行动，来一个5日或者7日的挑战，然后把你做的事情用笔记录下来，每天记录你一点点的进步。

第三个是正向建构行动当中的知觉选择方向。先分享一个小故事说出认知过程中知觉筛选的问题跟每个人存在选择性的知觉。

这个是一个非常经典的一个心理学故事。有一天，有位医生，一位商人和一位艺术家，三个人沿着一条街走着，他们要去神父家吃饭。到了神父家以后，神父的小女儿请艺术家讲一个故事。艺术家说，今天沿街而行，看到天空下映衬着整个城市，就像一条巨大的苍龙。这个时候，我想画下这一切，让那些认为我们城市并不美丽的人看看。小姑娘想了一会儿又转向商人，也请他讲一个故事。于是，商人说，我也讲一个关于大街的故事吧，我一路行走过来，恰好听到两个小男孩在谈论他们长大以后要从事的事业。

一个男孩儿他想办一个冰激凌的小摊，而且要摆在两条街道的交汇处，紧挨着地铁的路口。这个男孩儿，将来一定是一个好商人，因为他认识到今年位置就是价值。最后，医生也给小女孩讲了一个故事，他说，我看到橱窗前从上到下都摆满了各种药品，这些药品用于治疗消化不良，同时橱窗上还摆着长长的清单，我看到很多人都停留在橱窗前，我知道他们正在考虑这种药是否对他们有效。小女孩问医生，你说的这个药房是在查尔斯大街上吗，医生点了点头，那你说的街道在哪里呢，小女孩问商人。

在查尔斯大街上。商人回答。我说的也是，艺术家也这样说。这个故事其实很简单，但却是一个非常经典的心理学故事，他们三个人同一个时间走在一条街上，看到的是相同的客观事物，但是他们眼中的街道却是各不相同，在艺术家眼中，街道是一个美丽的街道，在商人眼中是一个与生意有关的地方，医生眼中的街道，是那些希望调理自身健康的人群。停留在艺术家眼中的天空，也同样停留在另外两个人的眼中，但是他们却完全没有注意到。

这个故事说明的就是知觉筛选的问题，知觉的选择性是个体根据自己的需要、兴趣，有目的的把一些刺激信息或者刺激某些方面作为知觉对象，然后把其他的事物作为背景加工的一个过程，就像我们经常会说的孕妇现象，很多怀孕的女性都有都会有这样的感觉，自己肚子大了以后，发现满大街都是肚子。这个其实就是知觉做了新的选择的原因，就像舞台上的聚光灯，舞台上的表演者众多，但是你只会关注聚光灯所指向的那一位。

如果是要请你描述这个表演的内容，那些没有在聚光灯下的表演者表演的内容，你是不是很难记起来，因为你把他们当成了背景。

那知觉选择性的特点对我们行动产生什么样的影响，我们又该如何调整自己的方向，让自己更加容易坚持行动呢？首先，第一点是要先选择对自己的目标，而不是他人的结果。

比如我们本来给自己定了一个目标是一个月内看完五本书。可能因为自己很久没有看过书了，所以能够实现这个目标，其实比过去的自己已经有进步了。但是在这个过程当中，我们如果看到其他人可能一个月看的是六本书十本书，我们就会觉得跟别人是有差距的。那本来我们能完成五本书的目标已经是完成了，结果我们却认为自己的结果是不好的，给自己的定义是差的。这个就是知觉偏移。

知觉会偏移是因为在以往的经历当中，很少有自己的目标。我们都是靠着跟别人去比来活着的。所以知觉选择性稳定在与他人对比的方向上。即便自己订立的目标，也从来没有觉得在知觉方向上紧盯过或者盯死过。所以我们要选择对自己的目标，而不是跟他人比较的结果。

第二个就是要看到自己已经进步，已经取得的一小步进展。我们要习惯看到自己小小的进步，进展的价值。行动力弱的人大部分是全有全无的思维，不完美就是等于零，或者是这一步要完美，那如果没有达到完美的话，那这一步就是毫无意义或者毫无价值的。

其实长期的知觉取向啊，都是收获一点点，能够做一点点，或者可以改变一点点。这些知觉都是很小，小到视若无睹。但现实中的大收获，大作为都是由一点点点积累而来的。

第三个知觉选择性，是不能只看增量存量，只看到自己匮乏的资源，没有看到自己已有的资源。当我们的知觉焦点聚焦于自己已经有的资源上时，我们会把资源挖掘到极致，行动的力量其实就已经够了，但如果我们总是聚焦于自己匮乏的资源上，自然就没有底气去达成目标。

最后一个方法就是用自我肯定清单，在行动中升级自我认知。

我先问大家一个问题，如果现在有一筐苹果，这筐苹果里面有一些是坏苹果，当然也有很多好苹果。好苹果坏苹果混在一个框里，如果你不把坏苹果挑选出来，好苹果也会受到感染。那么面对现在这一筐苹果，你会做如何处理呢？我想很多人会想说，当然是把那个框里面的坏苹果挑出来，然后扔掉，是的，这个应该是大多数人的答案。

前面说到自觉选择方向的问题放到这个情境里。当你去交要挑选坏苹果时，你的知觉都聚集在坏苹果上，那么你的认知过程会受到自觉方向的影响，你可能会越挑心里越沮丧，完蛋了，坏了这么多，这筐苹果可能要不得了。

如果将所有的苹果全部都倒出来，挑选出好的苹果，一个个放回筐里。这个方式跟选取烂苹果的方式的差别是在你的知觉聚焦都在好苹果上，你会越捡好苹果心里就越开心，因为你眼中看到的都是好苹果。其实呢，我刚说的这个筐子，其实就是我们成长中的自我，而苹果是你历史体验带来的对自己的认知。无疑在你还是婴儿的时候，筐子里是没有苹果的，然后你开始与这个世界互动，装入一个又一个的苹果。而人生体验，如果给你带来的是对自己消极看法，那么你对自己的认知，无疑是你在婴儿的时候，筐子里有没有苹果。然后你开始跟这个世界互动，装入一个又一个的苹果。如果人生体验带来的是对自己的消极看法，那么装入的就是一个坏苹果。当然你也可能装了一个好苹果，也可能装入坏苹果。今天你已经成为一个成年人，对自我有了肯定的看法，可能这些看法里坏苹果比较多，好苹果比较少。那么你要改变不满意的自己，找到那个更好的激励自己。也可以有两种方法，一个就是你在筐中翻找坏苹果，这个是问题导向下的自我重建办法，另一个就是把筐子清空，重新放入好苹果，这个是目标导向下的自我重建。

很多人一般都是带着问题来，然后想用解决问题的办法去改变自己，也就是急于要扔掉坏苹果，但我们这个方法里面教的是第二种方法，用新的目标去建构新的你。努力清空你的框子，保持初心跟开放性。然后以积极的自我蓝图为目标，通过一个个新的行动带来对自己的全新认识，重新往筐子里装入一个个新的苹果。即使在这个过程当中，你还是会有负面的体验，但是如果你能看到负面体验当中正面的积极的意义。那么这个体验也会是一个好苹果，筐子里装入的全部都是好苹果。

其实我们每个人都可以甩掉过去的包袱，无论你之前是怎样的，都可以大胆方向，转换思路，不要从问题出发，而是要从目标蓝图出发，用新的行动去创造新的认知，以新的认知带动新的行动。从零开始，重新建构一个新的自己。

接下来，我们就要用一个特别好用的心理学方法来巩固对自己积极的新认知。这个方法就是坚持写自我肯定清单。每天睡前写下三个自我肯定的事情，越具体越好。比如我今天有三个方面做得很好，第一个，晚上陪孩子拼拼音，孩子频频出错，可是我没有发火，也没有吼她，只是不断地鼓励她再多练习一下。第二个是年终考评的时候，我的业绩不是很好，心里不舒服委屈，但是我没有憋着，我可能会跟老板沟通一下，或者同事稍微沟通一下。第三点，是我坚持六点早起已经半年。这都是一些可以自我肯定的事情，一种反向矫正认知偏差的方式。

对于持有蓝色认知眼镜的个体，存在的是一种常见的认知偏差，就是选择性的概括，就会忽略掉自己身上已经存在的一些优点，或者一些成功经验，总是会认为自己不够好，不优秀，或者很糟糕。如果你坚持对自己否定，那你认为只要发现问题才能变得更好，但是，如果是有一个新的认知，那就是你只认为你自己基础上是好的，才会愿意锦上添花，追求进步，如果你觉得你自己是一个烂麻袋，那你又怎么会愿意在上面绣花呢！所以坚持做自我肯定清单，会让人看到自身的优势所在，当一个人可以看到自己的优点或者一些成功的经验时，他就会有成就感。面对困难的恐惧就会降低，会更加有意愿去面对困难跟问题。

【日更36】2019.01.06