人体的正常运转少不了胆固醇。它有很多重要生理功能，如促进腺体分泌激素、让肝脏分泌胆汁、让细胞维持结构完整等。

然而，如果血液中的低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C，俗称“坏胆固醇”）过高，则会带来很多健康隐患，即动脉粥样硬化，从而引发冠心病和脑卒中等心脑血管疾病。

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血胆固醇中，有1/4是吃进去的，3/4是自身肝脏合成的；15%～25%的人对膳食胆固醇非常敏感，高危人群更应严格控制饮食。

对大对数健康人来说，身体中天生就有维持胆固醇稳定的机制，而且自身合成的胆固醇足以维持大部分生理需求。因此，从膳食中摄入的胆固醇就应当合理控制。

6种食物有助于改善胆固醇水平

日常饮食中，如果能做好搭配，就能有效改善胆固醇水平。在保证营养均衡的基础上，可以多吃这些食物。

1燕麦片，燕麦麸和高膳食纤维食物

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​燕麦中含有可溶性纤维，有助于降低体内坏胆固醇含量。云豆、苹果、梨、大麦、李子等都含有可溶性纤维。

可溶性纤维能减少胆固醇吸收进入血液。每天摄入5~10克或更多的可溶性纤维有助于降低身体里整体胆固醇和坏胆固醇水平。如果能保证水果摄入（如香蕉），那么身体就多摄入了4克膳食纤维。

2鱼类和Ω-3脂肪酸

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​多吃富含脂肪的鱼类有益心脏健康，因为这类鱼中含有很多Ω-3脂肪酸，可帮助降血压、减少血栓发生率。对于患有心脏病的人群来说，鱼油能降低猝死几率。

虽然Ω-3脂肪酸对坏胆固醇水平没有影响，但考虑到它对心血管健康有益，仍然建议每周至少吃两份鱼。

Ω-3脂肪酸含量较高的鱼类有：

· 马鲛鱼

· 湖红点鲑

· 鲱鱼

· 沙丁鱼

· 长鳍金枪鱼

· 三文鱼

· 大比目鱼

另外，小Pi强烈建议大家采用烤或煎的烹饪方式，以减少不健康的脂肪摄入。如果你不喜欢吃鱼，也可以从亚麻籽和芥花油中少量多次的补充。

3核桃，杏仁和其他坚果

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​核桃、杏仁和其他树生坚果能改善血液中胆固醇水平。这些食物中富含单一不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，有助于保持血管健康。

建议每天吃一浅手心量的坚果（约42.5克），可选择杏仁、榛子、花生、碧根果、松子、开心果、核桃等。小Pi提醒，这些坚果不要加盐调味，或者裹上糖衣。

所有坚果的热量都很高，所以要控制摄入量。

4牛油果

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牛油果富含多种营养素和单不饱和脂肪酸。据最近一项研究显示，在每天的健康餐中加一个牛油果，能有效减少超重或肥胖的人体内坏胆固醇含量。

5橄榄油

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​橄榄油也是单不饱和脂肪酸的优质来源。每天可以用2勺（约23克）橄榄油来烹饪，替代其他烹饪油。

牛油果和橄榄油热量都很高，记得要适当食用。

6乳清蛋白

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有研究显示，作为补充剂的乳清蛋白能帮助减少坏胆固醇和总体胆固醇水平。

降胆固醇的饮食攻略

荤素合理搭配

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限制“三高”饮食，即高热量、高胆固醇、高脂肪饮食。饮食提倡清淡，但也不宜长期吃素，否则饮食成分不完善，反而会引起内生性胆固醇增高。

限制高脂肪、高胆固醇类饮食，如动物脑髓、动物内脏、蛋黄、鸡肝、黄油等。脂肪摄入量每天限制在30~50克。少吃甜食和零食，多吃蔬菜和水果。

戒烟限酒

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对于胆固醇偏高的人群来说，戒烟限酒是最重要的，这是因为吸烟和酗酒也是高胆固醇血症的诱发因素之一。

研究表明，吸烟者的血清总胆固醇水平显著高于非吸烟者。吸烟降低血清高密度脂蛋白胆固醇（即“好”胆固醇）的水平，并且吸烟量越大，好胆固醇水平越低。香烟中的尼古丁，还能使周围血管收缩和心肌应激性增加，使血压升高，导致心绞痛发作。

此外，不适当饮酒会使心功能减退，对胃肠道、肝脏、神经系统、内分泌系统均有损害。

适量饮茶​

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茶叶中含有的儿茶酚有增强血管柔韧性、弹性和渗透性的作用，可帮助预防血管硬化。茶叶中的茶碱和咖啡因能兴奋精神，促进血液循环，减轻疲劳，具有利尿作用。适量饮茶能消除油腻饮食而减肥。​​​​