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山式站立在垫子的前方，双手在胸前合十。
吸气，双手向上向后。呼气抬头看向掌根。
吸气回正头部。呼气以髋为折点，重心前移。吸气抬头向前看，呼气体前屈。（调整：抵住背部，向前拉坐骨；或在侧，一手抵住脊背，一手向前拨坐骨）
吸气抬头，压实双掌，右脚后迈，右髋向前，左髋向后，把髋摆正。骑马式（调整：伸手到髋与大腿、腹部，把肉向外拨）
呼气左脚后迈，卷腹重心前移到斜板。（调整：收肋骨，收腹，背部饱满，不要翼状肩胛等）
吸气，呼气时落双膝脚背，展肘向下，胸贴垫子，充分展开胸腔。八体投地式。（调整：展肘。我要注意尺侧的挤压；辅助点胸椎，提示展开胸腔。约为胸7？）
吸气背部发力，向后展肩，肩胛内夹下沉，提胸骨向前向上。眼镜蛇式（调整及辅助：并腿，老师坐到股二头肌上，会员背部发力带起身体，老师顺势帮助夹肘。）（作业：练习蜥蜴式及蜥蜴扭转式、大猫伸展式等）
呼气勾脚提臀，到下犬。（提示不压肩，提示做几组提踵加强）
吸气，呼气，收左脚到双手中间。
吸气抬头向前看，呼气体前屈。（多做几组后，注意防止体位性低血压，双手放到双膝上，缓冲后，再起体后屈）
吸气，双手在胸前合十，向上向后带动身体。呼气，抬头看掌根。吸气回正头，呼气回到祈祷式。
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