微习惯：简单到不可能失败的自我管理法则
斯蒂芬·盖斯
第1章 微习惯是什么
1、人们总会习惯性地高估自己的自控力
2、哪怕是一点点行动，也比毫不作为强无数倍
3、 小决心比大决心的效果更好
4、我们总是急于责怪自己没什么进步，却无法及时意识到是策略出了问题。
5、 每次用超简单的挑战来引诱自己后，我都能完成甚至超额完成。这种能够完成目标的新感觉太棒了。
6、 我注意到了两件事。第一，虽然只是每天做几个俯卧撑，但这种行为的确能在生理和心理上影响你的感受。我的身体更结实了，肌肉也练出来了。第二，我意识到锻炼正在变成惯性。即使是面对这么微不足道的挑战，我每天也都在做了不起的事情。
7、 前进的第一步总是最重要的。按照微习惯策略行动，就是运用少量的意志力强迫自己做一件事情。做一个俯卧撑或者想出几个点子并不需要大量的意志力。 利用微习惯做事，你会收获巨大的惊喜。首先，在完成你的微目标之后，你很可能会继续完成“额外环节”
8、 总结起来，微习惯就是你强迫自己每天做的微不足道的积极行为。微步骤每次都能有效果，而习惯来自坚持，所以它俩注定要在一起，这个爱情故事可比《暮光之城》好多了。/9、压力越多，生活就越难改变。正如伍德教授所说，“你往往会重复平时的做法”。
9、 如果压力让我们走向习惯，那么它也会让我们远离其他的一切，包括我们所青睐的新积极行为（我们希望它能成为习惯）。一个行为变成习惯所需的时间平均为66天，
第2章 大脑的工作原理
>> 重复就是（潜意识）大脑使用的语言。多重复几遍，就不会忘记。这是最初也是最后一个关于大脑的笑话。
>> 潜意识大脑喜欢效率，这就是我们能养成习惯的原因
>> 我们的行为中有45%是自动完成、无须思考的，既然如此，最好能让它们对我们的生活和目标有所帮助。
第3章 动力v.s.意志力
>> 如果我真心想做一件事，那么我无须强迫自己做这件事（也就是用意志力）。动力是好东西，只是不可靠而已。
>> 我们是用动力或意志力开启新的（非习惯性）行为的。动力不可靠，所以不能充当建立习惯的策略。意志力可靠，但前提是你没有把它耗尽。引起意志力损耗的5大主要因素：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。如果我们能成功克服这5项障碍，我们就应该能走向成功。
第4章 微习惯策略
>> 牛顿第一运动定律的内容包括：1．除非受到外力作用，否则静止的物体总保持静止状态。2．除非受到外力作用，否则处于运动状态中的物体的速度不会改变。
>> 如果连渺小的习惯目标都无法实现，这多让人无地自容啊。
第5章 微习惯的独特之处
>> 很多时候你的确很累，但给大脑或者身体找点事情做，身体就会被唤醒。
>> 如果你认为自己会失败，那么就很难有好结果了。
>> 大脑会抓住你扔给它的任何一种重复行为
第6章 彻底改变只需八步
第1步：选择适合你的微习惯和计划
第2步：挖掘每个微习惯的内在价值
第3步：明确习惯依据，将其纳入日程
如果你允许自己退一小步，很快就会发现它会违背你的意愿，愈演愈烈。微习惯小到不可能失败，所以有没有依据无所谓。给微习惯选择具体依据会更快一些。它们能变得非常强大，但如果它们不能和坏习惯共用一个依据，就无法起到瓦解坏习惯的作用
第4步：建立回报机制，以奖励提升成就感
我正在看一个巨型墙面日历，上面满是打好的勾，它们会提醒我我已经取得了哪些进步。
第5步：记录与追踪完成情况
大日历（推荐）。几天后你就会拥有一个行为链。你只需维持住它，随着时间过去，这个行为链会越来越长。在有了几周的体验以后，你看到它就会很高兴。接下来你唯一要做的事就是不破坏它。一开始就写下你的微习惯，然后随着计划进展检查进度，这两件事对你的成功而言极其重要。我建议你至少要亲自把习惯手写在一个你能看到的地方。不要设定任何含糊的目标。含糊的目标或习惯缺乏明确导向，毫无意义，是很糟糕的想法。
我的朋友哈利·切还有一个目标/习惯解决网站，叫作Goals On Track（goalsontrack.com）。在我用过的所有应用或网站中，我最喜欢这个。我刚开始用时取得了不少进步。
第6步：微量开始，超额完成
强化我们的意志力当下就取得进步不耗尽意志力
第7步：服从计划安排，摆脱高期待值
第8步：留意习惯养成的标志
>> 代表行为已成为习惯的信号有：没有抵触情绪：该行为似乎做起来容易，不做反而更难。身份：现在你认同该行为，而且可以信心十足地说“我常看书”或“我是个作家”。行动时无须考虑：你不需要做出执行的决定就能开始该行为。你不会想：“好吧，我决定去健身。”你会自然地收拾好东西并出发，这是因为到周二了，或者好像到该运动的时间了。你不再担心了：刚开始时，你也许会担心自己漏掉一天或者早早放弃，可当行为变成习惯后，你知道你会一直做这件事，除非出现紧急情况。常态化：习惯是非情绪化的。一旦一件事成为习惯，你不会因为“你真的在做这件事”而激动不已。当一个行为变为一种常态，它就是习惯了。它很无聊：好的习惯并不会让人兴奋，它们只是对你有好处而已。你会因为它们而对生活更有激情，但别指望行为本身也是如此。
第7章 微习惯策略的八大规则
>> 1．绝不要自欺欺人
>> 2．满意每一个进步
>> 3．经常回报自己，尤其在完成微习惯之后
>> 4．保持头脑清醒
>> 5．感到强烈抵触时，后退并缩小目标
>> 6．提醒自己这件事很轻松
>> 7．绝不要小看微步骤
>> 8．用多余精力超额完成任务，而不是制定更大目标
微习惯策略的精髓便是摆脱高期待值等外在条件的无形限制与心理压力，让自己一身轻松地行动起来。只要开始行动，你便有机会做得更多，当行动成为习惯时，你会在不知不觉中达到曾经觉得可望不可即的目标。用一句现成的话来概括这个过程——星星之火，可以燎原。
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