丧坤这几天在健身房拼了命的锻炼，然而他做了一件事情让董叔觉得很后怕。
他完全忽略了肌肉训练的顺序，简直是一通瞎练。
让董叔告诉各位他是如何安排训练的。
他周一练胸，周二就开始练肩，周三又开始练肱三头肌。
表面上来看，他安排的很细致，几乎练到了每一块肌肉群，但是观察背后的发力点你就会发现，连续三天他都在使用肩膀发力。
其实日常当我们练胸时就会刺激到三角肌前束，而练肱三头肌时则会刺激到三角肌后束。
试想一下，你的三角肌如何能够承受3天无休息的连续冲击？
肌肉只有得到充分的休息，才会增长，反之则会让肌肉受伤，就得不偿失。
假如不注意安排，就可能出现以上这种很糟糕的情形，所以就需要我们多注意次序问题。
肩膀这个部位的肌肉很多人都不太关注，但董叔要告诉你，它在上肢训练当中占据很重要的一环。
肩膀是胳膊的末端，连接胸部和背部的主通道。
它经常参与承前启后的工作，因此增强肩部力量，也同时能够更好地促进胸部和背部的发展。
首先我们来认识下肩膀肌肉结构：三角肌分三前，中，后三束。
肩部的位置很特殊，它动作活动的自由度大，几乎参与了每一个上肢的训练，而一直以来肩部关节也是最容易磨损的部位。
因此在重量的选择上需要我们细细考量，不要因为攀比就使用大重量，让自己受伤。
下面董叔分享几个练肩的动作，大家在训练的过程中注意感受发力点，感觉不强烈及时做出调整。
坐姿哑铃推肩：
坐在凳上，背部稍向后靠，双手握住哑铃，过程中固定好手腕让哑铃的力和小臂垂直，用力向上推起，使哑铃举过头顶并互相靠近，缓慢下落，下落至即将水平再次推起。
这个动作可以有效锻炼到三角肌的中束和前束。
每组做10-12次，3-5组。
斯密斯机推肩：
坐在凳上，选择合适的重量，双手保持宽握，过程中挺胸直背，用力向上推起，然后缓缓下落，快到力竭时记得找个小伙伴帮自己辅助，尽管斯密斯机足够安全，但也要做好防护措施。
每组推10次，做3-5组。
坐姿侧平举
在练习时可以使用轻重量的哑铃去完成锻炼，注意来感受肌肉的发力点，尽量多做次数，就可以得到不错的锻炼成效。
俯身哑铃飞鸟
针对后束锻炼的俯身飞鸟，在练习注意不要用过大重量，这个动作我们要保证动作到位。
每组做10-12次，做3组。
交叉绳索水平外展：
这个动作能让后束得到有力的刺激，站在龙门架中间靠前一点的位置，将绳索高度调至最高，双手交叉拉住把手。
过程中挺胸，背部保持平直，稳住身体，固定肩关节腕关节，手臂肘部保持微弯且固定，用力向外拉，拉至完全伸展保持1-2秒，然后缓缓收回。
每组拉12-15次为佳，选择合适的重量做3组。
做肩部训练时普遍的共性就是选择尽量轻的重量，多的次数，让肌肉得到深度刺激，不要贪量，要知道每个人的情况都不一样。
你的肩部训练开始了吗？你有什么好的方法想要推荐给董叔吗？
欢迎给董叔留言分享。
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