很多人不知道自己睡眠质量好不好，可以对照以下5条做判断：

1、入睡快，在30分钟内入睡；

2、睡眠深，呼吸深长，不容易惊醒；

3、无起夜或很少起夜，醒来时间较短；

4、起床快，早晨起床后精神好；

5、白天头脑清醒，工作效率高。

如果以上这些都能达到，就说明你睡得还不错。

如果你的主观感受难以判断，我建议你可以用睡眠效率公式，算出睡眠好坏：

睡眠效率 = 睡眠时间÷在床上的时间

如结果大于 85% 就算正常，达到 90% 就已经算很好的睡眠了。

一、什么睡觉这么难？

关于为什么要睡觉，美国、加拿大两国睡眠协会的主席迈尔·克利格在《睡个好觉》中说到：“清除脑细胞所产生的废弃物质，保存能量，恢复重要的身体机能和修复受损的组织。当然，你也可以理解为，睡眠就是垃圾处理的过程，不能好好睡觉可谓只收垃圾不处理。”

1、现代人睡眠为什么越来越难？

随着家庭、工作、社会压力越来越大，失眠逐渐成为现代人身上的常见病。而90%以上的失眠都是由于抑郁、焦虑而引发的。

据世界卫生组织调查，全球约27%的人有睡眠障碍。

《中国睡眠指数》显示，超过1/3的中国人在凌晨1点之后入睡，“90后”群体中，可以睡到自然醒的人只有11.2%。在腾讯健康发布的中国网民《失眠地图》中，80%的人曾经或正在饱受失眠困扰，上海、广州、长沙、北京、深圳成为熬夜城市五强。

2、睡眠不足的危害有多大？

据统计，45%的车祸和50%的工伤事故都和睡眠不足有关。

失眠还会破坏身体各大系统，引发糖尿病、高血压、心血管疾病、心脏病等疾病。失眠正严重威胁着我们的身心健康。

三、古代到现代，人类如何认识睡眠

1、古代：睡眠跟死亡、灵魂有关！

睡眠是一个古老的话题，从古代开始就有很多人试图对睡眠进行研究和分析。

古希腊，人们认为死神达纳斯是生命的终结者，睡神修普诺斯则是掌管着快乐和自在的天神，捍卫人们的健康。

古埃及，人们认为睡眠是短暂的死亡，而死亡是进入了永久的睡眠。

古代中国，人们认为睡眠是一个人的灵魂离开了肉体，在外面自由的游荡。远古时期的人们对睡眠的普遍了解，基本上都跟死亡和灵魂有关系。

2、现代：动物实验揭秘睡眠奥秘

20世纪初，法国科学家开始的一系列动物实验为我们揭开了睡眠奥秘的大门。

1928年，德国的一位精神科医生HansBerger发明了脑波测量仪器，这个仪器可以在不对人体造成任何伤害的情况下，透过微弱的电极从头皮记录人脑的脑电波活动，人在清醒和睡眠状态下有着完全不同的脑电波图形。

这一发明奠定了现代睡眠医学的评价基础。之后人们对于睡眠的发现和解析，都是基于以脑电波为基础的多导睡眠监测系统，俗称PSG。

1937年德国科学家Klaue首次观察到猫的睡眠有周期性的脑波现象。

3、睡眠过程中，大脑到底发生了什么？

01 快速眼动期

在这个睡眠的周期里，人的眼皮是关闭的，但眼球会快速、无规律的运动。

人只有一个快速眼动周期，而对应着有三个非快速眼动周期。分别叫做非快速眼动一期，非快速眼动二期和非快速眼动三期。

睡眠从觉醒状态开始，随着大脑思维的变慢，人的听觉会渐渐的变弱，同时视觉也会渐渐变弱，触觉也会相应的变得迟钝。

02 非快速眼动周期

而大脑开始出现K性的阿尔法波和塞塔波。这时进入了睡眠的第一个状态——非快速眼动周期一期，这个周期通常会比较短。

之后进入到了第二个周期——非快速眼动二期。人的视觉、嗅觉、听觉、触觉都会进一步降低，对人的唤醒难度会进一步加大。非快速眼动周期的一期和二期统称为“浅睡眠”。

在这两个周期后，紧接着的是非快速眼动周期的第三个周期。这个周期也是通常说的“深睡眠”。从非快速眼动一期二期再到三期，人的心率、血压都会降低，肌肉也会不断地放松。

接着会进入到，睡眠最重要的周期——快速眼动周期。快速眼动周期，也被叫做梦的周期，大多数被记住的梦，都是发生在快速眼动周期的。

这是一个非常重要的周期，人类身体恢复的最佳时间就在这个阶段。人的肌肉会进一步放松，但是大脑却异常的活跃了起来，人的眼球隔着眼皮会快速无规律的移动。大脑会从后丘脑开始产生一种电解质，充满整个大脑沟壑。

大脑是人体器官里唯一一个没有淋巴系统的。通常所知，我们淋巴系统是我们废液交换，氧⽓和二氧化碳交换，排除有毒物质的循环系统，然而淋巴系统最高就到达脊柱。

早期的科学家不知道大脑产生的废弃有毒物质都怎么排出体外的。最新的研究揭示就是快速眼动睡眠期，这种充满整个大脑的电解质就是好像自动清洗剂一样，对我们的大脑进行清洗，让我们第二天又满血复活。

在这个阶段，大脑会对人的记忆进行重组，就像电脑的硬盘进行磁盘碎片整理一样：大脑把当天发生的记忆，进行整理和储存，抛弃一些记忆不深无用的信息，把有用的记忆整理和存储在大脑的特定区域。

03 睡眠周期之间的切换

通常情况下，人类由清醒状态渐渐过渡到非快速眼动睡眠一期，数秒后就进入了非快速眼动二期，在这个过程中，如果没有外部打扰或者身体的自觉醒，那么会从这样的浅睡周期进入到深睡周期，也就是非快速眼动三期。这个时候人就会更加难以觉醒。

之后，又会进入到快速眼动周期。然后再次进行反向的三二一周期。我们把这样的每一个周期叫做睡眠的一个完整周期。

一个人每晚的睡眠要经历五到六个这样的周期，前面周期长，后面周期短。

前面的周期大概是一个半小时到两个小时，渐渐的后面的周期会变得越来越短，一般最后一个周期是半个小时到一个小时之间。

人们每天晚上五到六个周期大概一共是7-8个小时。国际睡眠协会一般会推荐大家每天晚上睡八个小时左右。而七个小时是一般成年人满足最小的五个周期的时间。很多人也会睡更长的时间，然而睡满五到六个周期后，后面再多的周期也起不到作用了。

所以，很多人会觉得很多时候睡了很长的时间却没有休息得很好，就是这个道理。

良好的睡眠包括适当充足的睡眠时间（与年龄相适应）和良好的睡眠质量（不间断，各个睡眠阶段都合理）。

婴儿期每天需要的睡眠时间是14个小时左右；学龄时期，基本上不再需要午睡，每天平均睡10个小时左右；青年和成年时期，每天一个人的睡眠平均需求是8个小时。到了老年，现在平均的睡眠时间在7-8小时左右。

四、拿什么拯救你，我的睡眠！

进行自我训练，养成规律作息，早睡早起才健康。

01  打造良好的睡眠“前戏”

布置合适的灯光、遮光窗帘等帮助入睡。

尽量保证入睡时间、和睡醒时间相对固定：

无论前一晚睡了多久，尽可能在基本固定的时间内起床，只需睡到第二天精力恢复即可，不要赖床或睡懒觉。

02不过分强调睡觉时间的长短

白天困了可以休息，但午休时间控制在半小时之内；

下午3点以后避免摄入酒精、和含咖啡因的饮品；

避免入睡时过饱，晚餐后至少 2～3 小时再睡觉；

躺下前1个小时停止活跃的脑力活动；

在晚上或睡前练习，音乐放松、肌肉放松疗法等。