关于孕期运动，看这一篇就够了

在生完娃一岁之后，我终于想起来我孕期的主旋律--孕期运动。在整个孕期，我差不多胖了20斤左右，也有不少人问我到底应该怎么控制体重怎么选择运动，今天就主要来探讨一下孕期运动这个话题。

我必须强调，孕期的运动，一切要以个人的身体状况为前提！不能盲目运动，看着人家练的风生水起自己也傻了吧唧在那练，这是万万不可的。孕期是否能够开始运动，运动的强度，这些问题必须先让你的主管医生评估你的个人情况之后才可以根据医生的意见展开接下来的运动计划。

我为什么要开始苦哈哈的孕期运动?因为第一次产检的时候，医生看着我就说了一句话：“你有点胖你知道吗？”

就是这句话，深深地伤害了我。于是，我开始了我的孕期健身，说实话，直到现在我还是很佩服当年自己的毅力。

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在就运动展开讨论之前，我们首先要了解自己的身体情况，最简单明了的，就是BMI值。

BMI，体重指数，通过人的身高体重来估算身体指数的方法。具体计算方法：体重（Kg）除以【身高（M）的平方】。

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根据个人BMI值，推算自己能够长胖的空间，咨询过医生之后，就可以开始计划运动了。我孕前是62KG,生之前差不多72KG.当时医生告诉我，孕期体重增长规律：前三个月，因为部分人存在胃口不好的现象，体重会降；第五-六个月追平孕前体重，之后每个月保持四斤左右的体重增长，就非常完美。

当然，所有的运动前提是保证安全。如果你是一个有健身习惯的准妈妈，那么你在延续你健身习惯的同时减少强度大的运动是完全没有关系的；但如果你之前从未有过健身经验，一怀孕看见别的孕妇运动心痒痒也想运动，那就要好好斟酌你所要采取的方式及选择了。

美国FDA的建议：

对于一般健康女性，可以进行温和强度的有氧运动，如健步走等。孕期每周保证两个半小时的运动量，建议将总运动量平均到每天，每次10分钟即可；
而对于有力量训练习惯的女性，可维持平时的运动模式进行锻炼，同时应注意和医务人员讨论调整运动量的最佳时间。

美国ACOG的孕期运动建议如下：

1.走路对于任何女性来说都是最佳的锻炼
2.游泳可以帮助你锻炼到身体上许多肌肉
3.骑行是很好的有氧锻炼
4.有氧运动有助于增强心肺功能
5.对于孕前就有跑步习惯的女性来说，孕期依然可以跑步，当然要记得适当调整运动量

与此同时，贯穿孕期始终还有一个非常重要的运动：凯格尔运动，这个无论是否有健身基础，任何人任何地点都可以进行此项锻炼。

盆底锻炼步骤如下：

1.紧闭肛门、收缩阴道、尿道

2.开始的时候，快速地收缩、舒张这些肌肉

3.之后减速，收缩的时间尽可能持续10秒

4.每日做三组，每组8次收缩锻炼，为方便记忆，可以随餐进行锻炼

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我在整个孕期，跳过的健身操大致如下：TracyAnderson孕妇有氧教学，Summer Sander's Prenatal workout,辣妈练成记，BodyFit 25min有氧健身操，美丽禅妈妈孕妇瑜伽，史密斯孕妇操。

6个月之前，肚子还不是特别大的时候经常去游泳。游泳也是一种很好的锻炼，但是需要注意安全，泳池人太多的话就算了，因为你也不知道别人会不会在水底踢到你。

怀孕后期我还是非常健壮，朋友说我从背面完全看不出来是孕妇，这也就得益于我整个孕期的运动坚持。后期因为肚子太大跳着不方便，我主要就步行。预产期是冬天，外面太冷，就和我老公在地下车库走圈。

除了史密斯孕妇操只有B站能够搜到，剩下的优酷上面全部都有。

我来挨个介绍一下。

美丽禅妈妈孕妇瑜伽：经典中的经典，无论是否有运动基础都可以跟着做。视频有3个人，主教练动作会更难，其他两个会做一些简化版。无论是脐绕颈的帮助还是凯格尔运动都会涉及，动作也不难，只要有耐心都可以做下去。唯一会引起困扰的是最后的躺下放松环节，我基本上都会躺着睡着。四星半推荐。

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凯西史密斯孕妇操：80年代迪斯科风，画面质感不是很好，但是值得一提的是这个孕妇操中间会有专门的环节，让运动者去测量自身脉搏，根据脉搏情况决定是否休息或者继续运动。动作不难，蹦蹦跳跳的比较多。四星推荐。

BodyFit 25min有氧健身操：适合稍微有些健身基础的准妈妈，有一些动作还是有难度的，但是整体还算简单，也就二十几分钟，很容易跟。四星推荐。

Summer Sander's Prenatal workout：这个系列是根据孕期的进展进行不同的动作教学，会涉及一些辅助工具--弹力带等的使用，较之前的健身操难度系数增大，无运动基础慎选。

TracyAnderson孕妇有氧教学：教练真的是超级美！随着孕周进展，所侧重的锻炼部位也会改变，需要瑜伽垫及哑铃等辅助工具，有难有简单，如果能跟下来。效果会非常好。就是部分动作有点难，强度略大。

辣妈练成记：黑人教练，一个准妈妈总是带着一朵花，动作强度非常大，我每次跳完都是一脸猪肝色，动作强度真的非常大。没有任何基础的准妈妈可以不要选择，因为真的很累。

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我非常欣赏教练的一句话:健康的妈妈，健康的宝宝。只有妈妈健康，宝宝才能随之健康成长。

在整个孕期，妈妈们能够给孩子的除了完整系统的检查、足够的营养、良好的情绪，就是良好的体重管理。适度运动能够促进血液循环，加快新陈代谢；控制体重，防止妊娠并发症。

总之，运动前，系统评估，听取医生建议；运动过程中，注意强度，一旦不舒服立刻停止，注意补充水分；运动结束，注意休息，适当控制饮食。

健康的妈妈，健康的宝宝。

祝好孕。