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开始慢跑29:人生第一个半马

开始慢跑29:人生第一个半马

作者: 嗡嗡师父 | 来源:发表于2023-03-19 12:32 被阅读0次

因为报名参加了3月25日的公园半马公开赛,我计划模拟一次。

同样是周六,同样的时间,我迎着晨光出发了。


出发

这次模拟,不仅是提前适应下周公园半马的流程和时间安排,也是对于自己身体能力的一个测试。自己一直在跑5km,最多跑过10km,半马21公里多,是我跑过最远距离的两倍多,这对于我来说是个挑战。这次模拟,提前测试一下,看看自己到底能不能跑下来一个半马。我跑步的初衷是强身健体,因此还是本着心率145的原则跑,不追求速度。

冬奥公园

刚到冬奥公园的时候,人很少,很安静。9点半左右,能够感受到园子里的游客陆续增多,安静的氛围也渐渐被打破。

因为吃完早饭才1小时,我歇了会儿,找好放衣服放包的地方,热身完才出发。

慢慢地跑起来后,我看到这一路很多人在跑,还有轮滑的,健身的人很多。跑了500米左右,我发现自己的心率一直特别高,高到150以上甚至170,于是我再降速度降下来。但不知为什么,心率始终难以降到150以内。自己有一种紧张的感觉,身体难以松弛下来。也许是热身不够充分,也许是早餐时间距离还是有些近,先慢慢跑吧,也许一会儿就好了。

跑了几公里后,尽管速度已经很慢了,但心率还是一直在150以上。这心率我感觉很高,做完测试和模拟,我只好将下周正式半马的心率预估值调整到160以内,比常规训练多了15。

半马测试心率图

跑啊跑!看着两旁的景色,有山有水还有桥,很美,心里也很舒服!跑到14km后,我开始感觉有些不舒服。脚底板,特别是脚大拇指根很疼,感觉鞋底薄了。膝盖也有些疼了。但所有的这些还在我的忍受范围内,于是从14km开始我开始凭借毅力坚持。跑着跑着,整个节奏稳定下来,快一点慢一点都会有一种不适。已经跑了一两个小时了,我感觉长期这个一个节奏和跑步姿势,可能会给自己带来机械重复的疲劳,于是我开始变速变步幅,以减轻这种重复疲劳。

跑到最后,真的感觉腿都快不是自己的一样,非常麻木。20km,21km,终于跑完了整个半马。测试通过,挑战成功!最后我看时间是2小时44分,和预期的时间差不多,甚至还快了十几分钟,真棒!

半马挑战成绩

翻看每公里的速配情况,居然发现速配比我平常跑5km的常规训练还快不少。高心率下的跑步确实提速不少,但只要3小时内完赛,低心率才是我的目标。

半马速配图

下周的半马应该不是什么问题了~

下周需要注意的事项:
1 应该在6:30以前就搞定早餐;
2 公交车每半小时一辆,应该抓住7:30或者7:00那班车。

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