减肥千万次，坚持第一条，

年后不减肥，亲友泪两行。

年过完了，钱包瘪了，腰围长了，人还是单身的！多么痛的领悟~

最近很多朋友和我咨询关于如何减肥，相信大家一定是深受困扰。

每年这个时间也是大家减肥欲望最强烈的时候。

那今天就和大家分享一下如何正确饮食来帮助自己减肥。

让我们的肥肉去流浪~！

一、认识减肥的误区

少吃多运动，是我们最常听到的一句话，但究竟怎么算少吃，如何才算多运动了，却没有很好的解答。

我们总是特别关注称上的重量，但却没有想过，一旦体重到了我们预期的目标，还有什么趋势我们坚持运动？

下面就是我们常见的两大减肥误区：

1、节食可以减肥

是的，不可否认，当我们减少饮食摄入，一定是能够减少重量的，但是这是我们追求的健康吗？

但节食的最终结果只能是反弹，我们的大脑需要能量来维持自控力，而能量的来源就是基础的饮食。

我们可以选择少吃，但一定不能选择不吃，突然减少碳水和糖分的摄入，会让你很难长久的自控。

最终是痛苦挣扎中，放弃抵抗，并且做出很多不理智的买买买，并不是你意志力不够坚强，而是你自己摧毁了自己。

所以千万记得不要节食减肥，掉的是肉，剁的是手，丢的是命~

2、跑步=消耗脂肪

为什么这个也是误区呢？因为我们很多人并不真正了解跑步！

跑步30分钟消耗的能量大约在200千卡左右，并且其中不全是脂肪，有一半是肌肉的糖原。

只有在体内囤积的糖原消耗完毕之后，才会开始燃烧脂肪，这就是为什么有氧运动要超过30分钟以上的原因，因为之前燃烧的都不是脂肪。

此外，单纯的跑步和有效的有氧运动也有一定的区别，关键在于心率！

这里有一个公式：

你的最大心率：220-年龄（30岁）=190

有效减脂心率范围：190（65%-75%）=你的减脂心率范围

感兴趣的你，不妨可以计算一下，再下次跑步中，带上你的手环开始慢跑时设置好心率上限吧~

当然还有另外一种进阶的训练方式，那就是高强度间歇HIIT。这个概念在任何运动中都可以使用！

比如：跑步，以30分钟为例，你可以5分钟慢跑，5分钟全力冲刺，再进行5分钟的慢跑依次循环，这样的方式比单纯的匀速慢跑更有效果。

二、如何正确饮食

正确的饮食往往比埋头苦练更容易看到显著的效果。

这里我们要遵循的几个简单原则是：

1、减少糖、油的摄入量

2、尽量吃看的见食材的食物

3、吃深色蔬菜（胡萝卜、南瓜、番茄等等）

4、吃好的碳水（粗粮、土豆、藜麦、红薯等等）

5、拒绝反式脂肪酸（面包、甜品、饮料、酒、面等等）

这些是基本的饮食选择的原则，重点说的是反式脂肪酸，一般看到标签上写有，植物性油脂的食品我们尽可能的避免。

而减少糖的摄入，并非是拒绝碳水，而是选择低碳的食物，此外还要摄入一定量的欧米伽3，可以买生海鱼油哈！

三、流浪肥肉训练计划

第一阶段（1-6周）

减少日常生活中50%的碳水化合物，通过减少你当前摄入碳水化合物的一半来刺激脂肪的燃烧，打开热量缺口。

增加蛋白质的摄入量，遵循低碳水高蛋白的饮食结构，保证基础能量的摄入。

这个阶段可以让自己先养成运动习惯，通过有氧增加心肺功能和体能，让身体预热。

第二阶段（7-12周）

提高基础新陈代谢，经过第一阶段的运动和饮食，大部分人可以在体重上有一定的变化，但也会随着运动量的保持，到达一个瓶颈期。

这个时候就需要增加无氧运动，来帮助自己提高基础代谢率，更好的进一步降低体重和体脂。

同时在饮食上要开始更多的增加蛋白质摄入，保证力量训练的肌肉修复。

当然在我们采取低碳水化合物饮食时，因为热量的减低，会产生对食物的渴望，人会感到比较强的饥饿感，最好用来欺骗大脑和抵消身体的这种渴望的方法是，选择高纤维低碳水化合物的蔬菜，增加饱腹感。

第三阶段（13-19周）

我们花多长时间减肥，就要学会花多长时间保持，因为身体每三个月更新一次细胞，也就是说想要身材有明显变化，基本是在系统训练和饮食后的三个月初见成效。

很多人都倒在了黎明前的曙光下，但即便是减肥成功，由于身体是有记忆的，一旦你放开了饮食，反弹就是迟早的事，所以如果你花了半年时间完成减肥塑形，那就继续保持这个节奏半年。

所有的美好都源于坚持！为了你的马甲线，我的人鱼线，她的事业线！~加油鸭！

好了~希望你能从今天开始好好吃饭，好好锻炼！

我是邵筅笙，我在成长的路上！

明天见~