在前一篇里，我们认识了精力管理的金字塔原理，这个金字塔有四层，分别是：体能、情绪、注意力和意义。
这一篇，我们先来说说体能。除了先天的基因，体能包含了运动、饮食、睡眠和疾病四个方面。其中，运动、饮食、睡眠是改善体能的重要方面，疾病是损害体能的重要因素。
那么，如何从这四个方面来改善你的体能呢？在接下来的四个部分里将具体介绍，这些建议包含了很多医学的证据，也有专家的共识，还有实践过的经验，一起来看看：
运动让人精力更充沛
大脑的工作最需要的两种原料是氧气和葡萄糖。在运动的过程中，血液循环中的氧气和葡萄糖都会上升，让大脑的代谢加快。尤其是有氧运动，效果更好。
针对精力管理的目标，18岁至65岁的成年人推荐：
每周至少150分钟的中等强度的有氧运动。也就是每天半小时的话，一周要五天。
如果要达到最优的健康效果：
每周需要300分钟，也就是每天一个小时，每周五天。
中等强度有一个计算标准：
中等强度就是你最大心率的60%~70%，最大心率就是用220减去你的年龄。
这里有三个方法帮助你在繁忙的工作中养成运动的习惯：
-
找到适合自己的运动项目；
很多人说不喜欢运动，其实只是还没有找到自己喜欢和享受的运动项目。运动项目有几百种，除了游泳、跑步、跳操、瑜伽……不依赖任何器械的，至少也有几十种，所以不要太宽泛地说自己不喜欢运动，也不要局限自己在健身房、跑步机，花一些时间找到自己喜欢和适合的运动，绝对是一项值得的投资。 -
设置具体的目标，并建立反馈机制；
要养成运动习惯，就需要目标-测量-反馈的正循环。
首先，给自己设定一个具体的、可以测量的、可以实现并且有时间限制的目标：什么运动、做多大的量。比方说：每天走八千到一万步，做一套八段锦和一套肌肉力量训练。有了明确的目标，实现起来就容易得多。
其次，一定要给自己快速的反馈。 比如家里放一台体重称，每天称一下体重，看自己的体重是不是达标。哪怕是一个简单的举动也能让你更有动力。 -
学会利用碎片时间见缝插针进行运动。
每个人都有一万个理由说自己没时间运动。那么，你每天能不能抽一分钟的时间来运动呢？我相信你没有理由说不。
这种适合特别忙的人的运动，叫做：高强度间歇训练，也叫High—Intensity Interval Training，HIIT。
哪怕每天做一分钟的高强度骑自行车的间歇训练，每周坚持三天，一个月十二次，也就是一个月就做十二分钟的训练，也能让人的血糖水平降低15%。
做完一套高强度间歇训练以后，人的代谢率在之后的48小时之内还高于正常水平。也就是说即使你结束了训练，你还在燃烧脂肪。而三个月的高强度间歇训练能让人的海马体增大、记忆力加强。
所以只要你留心，每天其实有很多碎片时间可以锻炼。
以下是我每天见缝插针的运动，希望能给你提供参考：
- 起床以后，在床上做搓脸、梳头的练习，并且做几个简单的拉伸。
- 刷牙的时候，单腿站立，做几个深蹲。
- 因为离公司比较近，每天走路上下班。
- 我的办公桌高度可以调节，所以我会站着和坐着交替进行。
- 上午十一点左右，我会休息一下，做一段八段锦的操（八段锦是一个中国传统的锻炼方法，你可以把它理解为站着做的瑜伽，它比太极拳更容易入门，所以我也想推荐给你）
- 如果有一些电话会或者打电话的时候，我会插着耳机在公司里走动，并且做一些简单的拉伸运动。
- 下午的时候我会有两段15分钟的休息：
做一个15分钟肌肉训练，叫做囚徒训练
另一个15分钟，做一次冥想练习，帮助自己安静下来。 - 出去见客户，5公里之内的话，我一般都会选择骑共享单车。
- 出差的时候，我会在旅行箱里面带上跑鞋、弹力绳、游泳衣。
- 到一个新城市，跑步是一个绝佳的放松，不但可以保持运动量，还可以帮助你从另一个角度了解一个新的地方。
- 弹力绳是我在机场或酒店可以快速训练的一个小装备，可以做肌肉力量训练。
你可能会发现，如果一天你能利用这些碎片时间见缝插针地运动，很可能根本不需要专门去健身房，运动量一点都不小。
网友评论