作者：阿尔伯特·埃利斯
作者是心理治疗流派的开山宗师，理性情绪行为疗法之父，认知行为疗法的鼻祖。在美国和加拿大，他被公认为十大最具影响力的应用心理学家第二名。被美国媒体尊称为“心理学巨匠”。埃利斯博士投身心理治疗工作60余年，并创立了阿尔伯特·埃利斯理性情绪行为疗法学院。
本书将从情绪的引发，情绪的绑架，情绪的控制，三个方面进行介绍。
一、情绪的引发
作者提到了一个公式，即ABC模式。
通常情况下，糟糕的人或事A，会刺激我们产生过激反应C。
A代表糟糕的人或事，C代表你的感觉和行为。当你的感觉非常强烈时，就会影响到你的行为，这两者是相伴相生的。
例如，如果你工作一天，下班回到家，累得只剩下喘气了。打开房门，却看到本应该老老实实在做作业的孩子，正玩得不亦乐乎，还把房间弄得一团糟。你是不是会火冒三丈？孩子不做作业，弄乱了房间是诱发性事件，我们叫做诱因A。你火冒三丈，举起巴掌就想打骂孩子一顿，这就是过激反应C。
例如，领导把一个“时间紧，难度大”的工作，让你这个已经忙得焦头烂额的人去做，而其他人却在聊天、刷网页，甚至打游戏。这个事情是诱因A。你很生气，很愤怒，觉得很不公平，这是过激反应C。
不过，这里需要注意的是，事件A无法导致反应C，导致C的杀手是B。
在A处发生的事，不管有多糟糕、多恶劣、多麻烦，你在C处的感觉和行动，取决于你在B处是怎么思考的。
当我们在B处的思考是不正确时，才导致过激反应C。
B代表的是思考，包括选择、感知、分析、判断、想象等。
例如，想象下，当把一箱子最粗最大的响尾蛇，抛向全体听众。这时，你的大脑做了两件事，第一件，大脑冷静地告诉你，响尾蛇从空中朝我飞来。接着，大脑做出判断，响尾蛇！危险！然后把这条信息传递到你的全身，提醒你的身体对危险做出反应。这所有的事情，都是在瞬间完成，即使是在惊慌失措时，电光火石间，我们面对事情，第一反应仍是思考。
所以，ABC 模式就是，遇到坏人坏事A，经过思考B，然后产生了过激反应C。
通常情况下，过激的情绪，会带来四种影响：
一是过分烦躁，使人不能有效地处理人或事，心里总是一团乱。
二是过分生气，使人把事情搞砸。
三是过分抑郁，让人慢慢丧失了活力，一事无成。
四是过分内疚，让人无法做出正确判断。
二、情绪的绑架
1、三种思维方式导致情绪绑架
1.1 灾难化
表现的形式为：“万一……怎么办”。例如：
万一再也找不到工作了，怎么办？
万一他离开我，怎么办？
万一考不到大学，怎么办？
这类问题的回答，通常是：
“当……发生了”，我会疯掉了，我没法活下去，我绝对受不了。例如：
当我找不到工作，我会穷到没钱交房租。
当他离开我，我没法活下去。
当我考不进大学，我绝对受不了。
1.2 绝对化
表现的形式为：“我必须……”、“我应该……”、“我只能……”。例如：
“我应该做得更好。”
“我应该更有努力一点。”
“我应该更聪明一点。”
“我应该管住自己的嘴。”
当我们对自己有“绝对化”的思维时，就会对自我的要求，开始转向他人，变成了“你应该……”。比如：
“你应该更懂我。”
“你应该理解我。”
“你应该把家务活都干了。”
例如，父母总觉得，孩子应该长大后当医生，或者做公务员，应该早点结婚，应该早点生孩子。老师认为，你应该懂事，努力，上进，讲礼貌等。
总之，一旦做过了头，把“应该化”用到了自己或他人身上，就等同于我们把情绪控制权，乖乖交到了别人手里，然后我们听话地被他人牵着鼻子走。
例如，社会文化崇尚“以瘦为美”，到处都是A4腰的女模特，八块腹肌的男模特等广告图，身材完美无缺，受环境影响，你也觉得自己应该如此健美。一旦达不到，就感觉自己陷入了一种很悲惨的境地，可以任由他人嘲讽。
1.3 合理化
合理化就是对发生的事情否认，或不当一回事。
表现的形式为：“天还没塌呢！”“谁会当真？”“那又怎样？”
心理学家称这种类型的合理化为认知失调，就是我们为不好的行为贴金，让它变得合理。
当我们合理化时，我们会试图否认，不去感觉，不做反应。
合理化是自己骗自己，是一种软弱的行为，是一种逃避。
合理化只是暂时掩盖了真相，麻痹了我们的神经，让我们避开了操纵我们情绪的人或事。
回避的问题，绝对会再一次迎面袭来，不能解决问题。
例如，我们辛苦加班了几个月，没有得到加薪，就会合理化地想：公司不景气，现在加薪不合时宜。
例如，面试没有被录用，就会想：他们不用我，是他们的损失，这份工作我本来就不是太想去。
这也就是所谓的“吃不到葡萄，就说葡萄酸”。
总的说来，灾难化、绝对化、合理化这三种思维方式，最容易绑架我们的情绪，让我们陷入到情绪的风暴中。
2、十种疯狂的非理性信条
除了以上三种思维导致我们的情绪被绑架外，作者还提到了十种非理性信条，这里着重讲解影响最深的前四条。
2.1 怕被拒绝
从生物角度讲，在远古时代，人们只有在一起生活，才能活下去。发展下来，我们总是害怕被朋友、同学、同事、领导看不起，被他们拒绝，这太丢人了。
这种信念导致的结果就是，你可能会违心地去讨好每个人，让大家都喜欢你。无论什么要求，你总是说“好的”“是的”“没问题，交给我吧。”
比如两种极端状态，一是从不妥协，表现为主动攻击，与反对他们的人，特意拉开距离，讽刺嘲笑他们、采用一种居高临下的姿态。其实这是在保护他们脆弱的自尊。
二是鸵鸟，像鸵鸟一样把脑袋埋在沙子里，与所有人都疏离而冷淡，他们相信自己就是喜欢享受孤独。
怕被拒绝，其背后的思维方式就是灾难化。
他们把“被人拒绝”恐怖化，当做大灾难来看，要么低声下气、一味讨好，要么穿起铠甲，主动攻击，甚至用远离人群的方式来防御。他们的情绪被别人所左右，以至完全影响了自己的生活。
2.2 害怕失败
即，对失败过于担心。
由于害怕失败，他们不敢冒险，好机会不敢去抓，新思想、新事物不敢尝试，当然更不敢创新。
谨小慎微地在自己的方寸之地，混了一天又一天，想想这样过一辈子真真是太无趣了。
这类人还无法忍受批评，接受不了失败，出了问题就找各种借口，百般抵赖。
他们不敢尝试，也不能接受批评，怕极了面对失败，觉得失败等同于天塌了。
害怕失败，其背后的思维方式也是灾难化，认为失败等同于天塌了。
2.3 低耐挫性
即，有一点点挫折，就受不了了。
他们认为事情本应该朝着自己希望的方向发展，一旦不是他想的那样，那简直让他崩溃。
例如，“真没想到，他怎么能这样做，我受不了。”
“天呢，他又在加班，不能陪我约会，我简直要疯了。”
“怎么又堵车了，还让不让人走了？”
低耐挫性，其背后的思维方式也是绝对化，“这个世界应该......”。
2.4 怨天尤人
出错了，失败了，不被人尊重等等情况发生了，一定要怨天怨地，发泄出来！
例如，两口子吵架，起因是芝麻绿豆大的事，可是他们会互掷飞刀，把对方伤得鲜血淋漓。可能吵到后面，一方会冲口而出：“离婚！”另一个人保准接上：“离就离，谁怕谁！”
极端情况下，他们会强烈的自责，他们苛责自己，把自己看得一文不值，不停的自责，觉得人和事就应该按自己要求的发生，一旦不是，就要骂人或自责。
怨天尤人，其背后的思维方式也是绝对化。
2.5 杞人忧天
面对即将发生的事，或别人对自己的看法，抱有挥之不去的忧。
2.6 每个问题都有完美的解决方法
一定要找到这些方法，否则宁愿不行动。
2.7 逃避困境和责任
说服自己置身事外，还心安理得。
2.8 完全被动
只是被动地观察着，对什么都无所谓。
2.9 执着于过去
盯着过去，放任自己，随波逐流。
2.10 被迫
认为自己的所作所为，不是自己的主动行为，是被人或事逼迫的。
总之，当我们抱有以上十种信念时，一旦发生与我们事与愿违的事情，我们的情绪就会瞬间升起，从而影响我们的行为。同时，可以看到，这十种信念的背后，也主要是被之前提到的三种思维方式主导，所以，要想深入的改变自己，还需要从底层思维入手。
三、情绪的控制
1、最佳之选
之前提到的三种思维方式，“灾难化”“绝对化”“合理化”，会让我们的情绪被绑架。
作者提到，要想主宰自己的情绪，需要第四种思维方式，即，最佳之选。
其表现形式为：“我想要……”、“我宁可要……”、“我更喜欢……”。
例如，书中提到埃利斯博士的演讲。
起初，他进行了恐怖化：“万一我讲得很糟糕怎么办？万一听众的问题，我回答不上来，怎么办？万一听众听不下去，互相聊天，或者都跑光了怎么办？”
恐怖化之后，他开始应该化。“我应该能做公开演讲。我是成年人，我不应该为这种事烦恼。”
之后，他又用合理化来掩饰恐怖化和应该化。“那又怎样？如果听众不喜欢，我才不在乎，那是他们不懂得欣赏，是他们的问题。”
最后，他开始使用“最佳之选”。“我想要他们喜欢我，我会尽力，但如果没干好，也不是什么可怕的事。我在失望的同时，可以找出有待改进的地方。”
最佳之选是“想要”，而不是“不得不”，也不是“应该如何”。
最佳之选是希望能成功，所以试一试也无妨；不是说一定要努力，然后一定会成功，不是冲着结果去的。
2、最佳之选的实施步骤
作者提到，实施最佳之选的步骤，就是问自己四个问题：
第一，此刻，我不恰当的感觉和行为是什么？
第二，我有哪些非理性想法，让自己过分烦躁、生气、抑郁、内疚？
第三，我应该如何挑战和对抗自己的非理性想法？
第四，我用哪种更佳之选来替代恐怖化、应该化和合理化的思维模式？
书中举一个“滥竽充数”的例子。
吉姆，工作常常拖延、错误不断，偏偏还一副无所谓的样子。他的工作状态，已经严重影响了整个办公室的效率和绩效。
问自己：
第一，你现在不恰当的感受和行动是什么？
对吉姆冷嘲热讽。讨论工作的时候，不叫他。事态进一步发展，由于吉姆拖延，项目无法按期完工，你被上司骂了。你发脾气了，劈头盖脑把吉姆骂了一顿。
第二，我有哪些非理性想法，导致自己的情绪过激？
首先是关于自己，“他把工作弄得一塌糊涂，气死我了。”“万一因为他的拖累，把这个项目搅黄了，那我的绩效肯定就差了，奖金就会泡汤，怎么办？天呢，这太可怕了。”
其次是关于吉姆和老板，“这家伙就是个废材，还跑出来害人，这种人就应该被炒鱿鱼，我们老板也够蠢的。”
最后是关于这种情形的。“我真是倒霉透了，这太不公平了，凭什么我要受到这样的对待。”
第三，我该怎么回击自己的非理性想法？
“真的太让人恼火了，不过冲吉姆发火，有用吗？如果去老板汇报，能解决问题么？吉姆为什么就非得按照我希望的那样做事？他做不好事，我为什么要惩罚自己呢？”
第四，如何用最佳之选来替代自己的非理性思考？
“我要想办法跟吉姆谈谈，让他改变一下。如果不管用，我就找个机会跟老板谈谈，建议他对吉姆重视起来，而不是指责老板没处理好。”
总之，情绪管理的目标，就是不要频繁的反应过激，不要让过激反应的持续时间太长，要降低激烈程度。
总结一下，情绪背后往往由十种非理性信念引起，而十种非理性信念的背后，又是三种思维方式（灾难化、绝对化、合理化）在作祟。如果我们能识别出背后的思维方式、非理性想法，那么我们将会意识到自己的情绪发生方式，这将为情绪的控制打下良好的基础。
总之，在笔者看来，控制情绪的第一步，就是先要觉察自己的情绪，以及情绪背后的运作方式。只有了解这些底层的逻辑，才能真正控制好自己的情绪，从而不被他人左右。
以下是笔者整理《我的情绪为何总被他人左右》的思维导图。
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