端粒
看到文章的标题，你一定会疑惑，“端粒效应”是什么意思？其实这是一本新书的名字，此书第一作者伊丽莎白·布莱克本（Elizabeth Blackburn），因为对端粒的研究获得了2009年诺贝尔生理或医学奖，她现在是加州大学旧金山分校教授。第二作者埃利萨·埃佩尔（Elissa Epel）在同一所大学从事精神病学研究。这本书说的就是人衰老的秘密，关于衰老的说法有很多，这个端粒理论是目前最靠谱的。
“端粒”简而言之就是染色体末端的DNA序列。举个简单的例子，人类的染色体就像一根鞋带，端粒就是鞋带两端的塑料头儿。端粒上的DNA不参与编码，只起到保护内侧DNA的作用，保证每次染色体复制完整的进行。人体细胞每时每刻都在不停的复制，如果每次细胞的复制都完完整整的进行，人体是不会衰老的。每次复制染色体的时候，内测的DNA序列是完整复制的，但是， 端粒那一段DNA每次都会就变短一点，短到一定程度后，对染色体的保护作用就没有了，染色体就不能正常复制，细胞就不能分裂了。所以，人衰老的根本原因是端粒变短了，每个人的端粒变短速度不一样，所以衰老的速度也就不一样。看一个人老不老，不能看他的出生年龄，而要看他的端粒长短。为什么有些人长寿？根本原因是他们的端粒长。
端粒长短既然可以决定人的寿命长短，那端粒的长短是由什么决定的呢？每人的端粒长度出生时就决定了，而且随着年龄的增长而逐渐变短的。有个好消息，布莱克本在研究中发现，端粒其实也是可以再次变长的。有一种重要物质，叫“端粒酶”，可以减缓端粒变短。只要有充足的端粒酶，细胞就能一直分裂下去。那问题来了，端粒酶又是受什么影响的呢？
埃佩尔找到一群长期照顾患病孩子的妈妈，做了端粒测量，发现一个事实：生存压力让她们老得比一般人更快。也就是说，感受到生活的压力，会恶化端粒酶，加剧端粒变短，从而加剧衰老。科学家们进行了更进一步的研究，证实了端粒变短关键不在于压力本身，而在于你对压力的感受。端粒变短，并不是对压力的反应，而是对“你对压力的反应”的反应。（这句话有点绕，得好好理解！）
面对压力，有两种典型的反应：“威胁”和“挑战”。“威胁”反应就是你在面对威胁时的反应，比如：一只大老虎站在你面前，要吃你，你会害怕，你的一系列生理反应就是威胁反应。而“挑战”则是你在面对威胁时，不但不害怕，反而想战胜他，同样在面对一只要吃你的老虎时，你会兴奋，想要借此机会成为打虎英雄，扬名立万！面对压力人的端粒变短速度，取决于你的“威胁”感和“挑战”感各占多少比例。值得庆幸的是，这是你可以选择的，这正是你的心态。面对压力的一念之差，带来的却是实实在在的生理反应。影响端粒的思想还不只是压力感，我们接着再说。
适度锻炼可以使端粒变长。我在以前的文章中多次提到过适度锻炼，那究竟怎么样才叫“适度”呢？今天就来深入分析一下锻炼的原理。首先要搞一清楚一个重要概念，人体是一个“反脆弱系统”。一个玻璃杯一打就碎，它是一个“脆弱”系统，而一个塑料杯，你很难打碎，它是“橹棒”的，很稳定。而“反脆弱”，则是你打击它，它不但没坏，反而变得更强壮了。健身的原理就在于，人体不是一台机器，而一个“活的东西”，细胞可以自己再生，机能可以重建，他是“反脆弱”的。所以说，锻炼的本质就是对身体的适度打击。既要打疼，又要能恢复过来。不疼就等于没练，恢复不过来就是过度锻炼。也就是为什么不运动的人，身体差，而那些专业运动员天天过度运动，身体也差。从分子生物学的角度看，锻炼可以更好的改善氧化剂和自由基的平衡，减轻了氧化应激。（这些专业术语具体含义，有兴趣读者可以查阅相关文献）。
书中给出了两类高效的锻炼方法。第一类是“有氧耐力训练”，最典型的是长跑。有实验表明，每次跑四十五分钟，每周跑三次，坚持六个月，你的端粒酶活性就能提高两倍。第二类是“高强度的间歇训练”。也就是说，快跑几分钟，再慢走休息，然后再快跑，如此反复。对端粒酶活性的影响效果是一样的。还有一类叫“抗阻训练”，包括拉伸、举重等，目前还没有发现对端粒和端粒酶有什么好处。
肥胖也会影响端粒的长度。首先要搞清楚肥胖的概念，哪里胖才算是真的胖？答案是肚子。端粒不在乎你体重多少，不在乎你的腿有多粗，在乎的是你肚子多大。“腰臀比”，才是好的指标。说到肥胖就一定要说减肥。科学的减肥方法不能靠节食。减肥的人经常会说句玩笑话——“等我吃饱了，我就开始减肥！”。科学研究表明，不要饿肚子减肥是有道理的。人在挨饿的状态下，面对巨大的精神和身理的压力，这个时候人的端粒是会变短的。用挨饿方法减肥的人，就算暂时减下来了，五年之内仍然保持这个成果的，还不到5%。所以该吃饱还是得让自己吃饱，吃饱了多运动才是健康之道。减肥要吃饱，但可以选择性的吃，少吃糖和脂肪。“吃什么补什么”这句话，一般情况下是不对的，但吃脂肪肯定补脂肪。糖是一个健康杀手，除了肥胖外，还对身体有很多不利影响，尽量少吃。
到底吃什么好呢？还是先还分析本质问题。细胞有三个敌人，第一个敌人是发炎。omega-3 脂肪酸就有防止发炎的作用。你血液中的 omega-3 脂肪酸越多，你未来端粒缩短得就越慢。所以要多吃含omega-3的食物，比如说鱼类、牛奶、有机鸡蛋。第二个敌人是氧化应激反应。维生素C和维生素E能有效对抗氧化应激反应。你可以从水果、胡萝卜、西红柿、土豆和一些绿叶蔬菜里获得这两种维生素。第三个敌人是胰岛素抵抗。对付胰岛素抵抗，最关键就是要少吃糖！所以，你不需要少吃，你需要的是吃的对。
以上说的都是自己的因素影响端粒的长度。还有外部因素，也同样可以影响端粒的长度。环境可以影响人的端粒长度，除了自然环境，更重要的是人的环境。生活在一个好的社区里面，对端粒的长度是非常有好处的。贫困对端粒很不好，但只要能满足基本生活需求，金钱对端粒的直接影响并不大，社会关系比金钱更重要。受教育程序非常重要。研究发现受教育程序对端粒长度的影响上不封顶，受教育程度越高，端粒就会越长。职业很重要，而且可能比收入还要重要。一个白领的端粒，会比一个收入比他更高的体力劳动者端粒更长。父母对孩子端粒长短也会直接影响，有三个方面：首先是基因直接遗传；第二个方面是孕期的心理压力；第三是在孩子出生以后。
影响端粒的因素有那么多，最可怕的是，这种影响是会遗传的！所以端粒的长短不仅是你自己的事，还是会影响后代的事。你知道这事儿有多重要了吧？
小结：决定人衰老的本质原因是端粒变短，要延缓衰老要做的就是减小它变短的速度。端粒会直接遗传，为了你的下一代，你也必须在乎你的端粒长度！排除基因决定因素，你可以通过以下几种方式延缓端粒变短：1.正确面对压力；2.适当锻炼；3.健康饮食 ；4.多学习；5.多赚钱；
Elizabeth Blackburn获“诺贝尔”奖
注：本文观点来自万维纲“精英日课”第229-235期内容。本文只是个人理解和汇总，传达不确切之处，敬请阅读原文，或原书《端粒效应》(The Telomere Effect:A Revolutionary Approach to living Younger ,Healthier,Longer)，作者:伊丽莎白·布莱克本(Elizabeth Blackburn)，埃利萨·埃佩尔(Elissa Epel)。
2017年7月20日 首稿
2017年7月21日 修改
--于广东东莞
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