侧鸽式

3-23【侧鸽式】三级坐姿体式

做法：

1、金刚坐姿势。

2、身体前倾，双手置于肩下方，双臂、大腿垂直于地面，右膝弯曲向前移送，臀部落于双臂之间，膝关节指向正前方，足跟抵近耻骨，上体微左转，屈左膝，左脚置于同侧腋窝处，双手于体前相扣，小臂端平成一线，双臂上抬绕至头后，脊柱立直，头转向右侧，目视前方。

3、保持几组呼吸，然后还原。

呼吸：吸气伸展，呼气沉髋保持。

功效：

促进骨盆区域血液循环，拉伸臀部和腿部肌肉，灵活肩、髋、膝、踝关节，缓解脊柱压力。

要点提示：

前后膝关节在一线，侧腰充分伸展，双肘与背部在一平面。

选自――全国瑜伽运动推广委员会《2017健身瑜伽108式体位标准》 。