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孕期怎么吃出健康聪明高颜值的宝宝(含菜单)

孕期怎么吃出健康聪明高颜值的宝宝(含菜单)

作者: 叫我小青 | 来源:发表于2017-11-29 21:55 被阅读226次

    作为新升级的准妈妈,感觉瞬间变成十万个为什么,懵逼的状态,下载了一堆app,开始认真学习,立志做个合格的妈咪。

    孕期怎么吃出健康聪明高颜值的宝宝(含菜单)

    由于老来得子(咳咳,超了30)我已经落后很多同学朋友,于是有一堆过来人的经验传授,加上今天参加的社区医院的孕期课堂,理清了孕期营养补充的规律。


    宝宝的先天聪明程度很大取决于脑细胞的数量,孕八周开始宝宝的脑细胞开始分裂生长,一直到出生那一天完成95%脑细胞总量,剩余的5%在宝宝3岁前长完。据说很聪明的宝宝脑细胞要在160亿个(智商达到120),普通宝宝120亿。富含亚麻酸ALA和DHA的食物可以帮助孩子脑部发育。DHA 还可以改善记忆,降低妈妈产后抑郁,帮助宝宝视网膜生长,让眼睛亮晶晶哦!食物来源:1)炒菜油,包括菜籽油,葵花籽油,豆油。(家里调和油,花生油,橄榄油的该换了)2)坚果类,包括核桃,松子,杏仁,夏威夷果。(注意控制量,每天四或者五颗)3)牛奶,尤其是鲜牛奶。 4) 深海鱼类(忌生冷),三文鱼,鳕鱼,金枪鱼。

    ❤️特别提示,很多补充剂鱼油含有EPA,具有软化血管的作用,吃多了宝宝血管脆弱,18岁前容易流鼻血。EPA 稀释血液,对孕妇造成负担,容易早产。

    补充时间:ALA和DHA从孕早期可以补充到分娩。食物中来源不足,可以在医生指导下补充营养片剂。


    健康的宝宝当然要营养均衡,出生时体重控制在6-6.5斤之间。所以妈咪要控制自己,不要因为怀孕,多了暴饮暴食的借口,整个孕期体重增长在20-25斤,前期12粥内不长胖,或者瘦一点。13-27周,每周长七两。孕晚期就是28周后,每周一斤。

    孕期妈妈对饮的膳食宝塔,有以下5层(抱歉手机写的,不好画图,以后抽时间画出来)总之叶酸,钙,铁,DHA和亚麻酸是需要额外补充的,其余基本食物都可以满足:

    第五层底层:碳水化合物,基础营养补充哦。大米;面食:(蛋糕就少吃了啊,反式脂肪酸不好);粗粮:(薏米不可以),强烈推荐小米,补充B12,还养胃。薯类:红心薯(粗纤维,对便秘的宝妈尤其通畅),土豆(防吐);各种豆类:毛豆,黑豆,绿豆。

    孕早期每天3-5两,晕中期5-6两,晚期7-8两的量。

    菜谱:小米南瓜粥:养胃补充维生素。(下厨房上有菜谱)补血粥:黑米血糯米黑豆一锅熬。土豆泥也不错。烤馒头片,加点芝麻适合做早餐。

    第四层蔬菜水果,补充维生素。(12周前补充叶酸,0.4毫克/天、药房普通的国产就好。爱乐维德可能超了,其他牌子保健品可能不足。)蔬菜三种颜色,绿色+黄色+黑色,其中绿色占到三分之二。

    绿色菜:不辣的甜椒,黄瓜强烈推荐。黄色菜:一周一个胡萝卜(炒熟了吃),南瓜,还有番茄(生吃补充维C,熟吃补充番茄素)维生素C 还能促进铁的吸收哦。

    黑色蔬菜:香菇,黑木耳(高钙高铁降脂,5朵以下安全)茄子什么的。

    水果含有果糖多,为了预防妊辰糖尿病,食用100克每天比较安全,强烈推荐低糖水果,猕猴桃🥝,车厘子,樱桃,草莓,橙子,柚子(止吐养胃)

    推荐菜谱:青菜香菇,虾皮南瓜,木耳黄瓜可加鸡蛋,西兰花清炒胡萝卜可以加虾仁,甜椒鸡丁少放胡椒,蒸茄子少酱汁,番茄炖豆腐。

    第三层蛋白质 宝宝长肌肉最需要啦。主要来源,1)鸡蛋🥚(水煮的,炖蛋优先,孕前期一天一个,中晚期一天2个)鹌鹑蛋含有里卵磷脂,补脑细胞,5个一顿也不错。2)奶,最推荐7天保鲜的鲜奶。由于孕妇奶粉含糖高,味道特别,不一定适合所有妈咪。3)酸奶,不要加蜂蜜,不要买复杂的水果酸奶。4)鱼和虾,蒸的好。5)鸡肉,牛肉,鸭肉,猪肉(含量由高到低)不要吃羊肉狗肉(太热),不要吃牛蛙,甲鱼,大闸蟹,贝类(偏寒)。

    菜谱:清煮基围虾白米虾,番茄炖牛腩,土豆炖牛肉(忌咖喱),虾皮炖蛋,老母鸡香菇汤,茶树菇老鸭汤,冬瓜排骨汤,鲫鱼豆腐汤,黄瓜鸡丁,手撕鸡,红烧鸡翅(忌茴香),芹菜小炒肉,清蒸鲈鱼。写的要饿了;P注意不要吃辣,否则宝宝容易内热皮疹。

    终于写到第二层,补充微量元素。补钙,从3个半月开始哦,否则容易胎老化,顺产时娃娃骨头硬,难产。钙补得好,宝宝提前长乳牙,吃辅食,长得壮壮。缓解妈妈的腰酸,腿抽经。除了食物,可以吃容易吸收的乳钙,海藻钙(碳酸钙容易便秘)

    食物来源:牛奶,芝麻酱,紫菜,海带,海蜇虾皮,骨头汤加醋,黑木耳,香菇,黄花菜。

    推荐菜谱:黄豆炖海带结,凉拌海蜇,麻酱三丝:黑木耳黄花菜豆腐丝,香菇滑蛋,奶香小饼(南瓜糊,土豆泥,糯米,玉米糊均可)

    微量元素铁也是非常重要的,妈妈缺铁就会头晕,宝宝缺铁会脑子缺氧,影响大脑发育。食物来源:肝脏(一周一次足矣),血(鸭血,猪血,品牌的放心),红肉,菠菜(开水焯一下去草酸)。

    菜谱:红白豆腐,菠菜粉丝,菠菜猪肝汤,京酱肉丝,注意维生素C促进铁吸收,多喝新鲜的柠檬水哦。

    金字塔尖,第一层就是脂类,DHA 和亚麻酸,回顾一下大图。

    图片来自北蔡社区医院的沈医生

    最后强调,漂亮的宝宝除了遗传因素,妈妈孕期保持好心情!

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