想要拥有好的人际关系，沟通是必不可少的一环。当各种各样各样沟通技巧告诉我们应该怎么做的时候，《非暴力沟通》将帮助我们揭开沟通的面纱，直接探寻本质。

书籍封面

而我们需要掌握的，是它的四步骤：

1️⃣  观察

观察发生的事实。

这个过程，我们要仔细观察正在发生的事情，并清楚地说出观察结果。

同时注意区分观察和评论的区别。

例如在一次和朋友的约会中，其中一个人迟到了，对方可能会说“你怎么老是迟到。”这个时候，就是对行为作出了评论，带着批评，而直观地说“你迟到了半小时。”则是对客观事实做出的观察。

我们习惯于对看到的行为做出反应，给出评判和分析。

也可能将观察和评论混为一谈，当两者同时出现，人们会倾向于听到批评，马上做出应激反应。

非暴力沟通主张对于事实客观的观察。

书中关于批评和观察的例子

2️⃣  感受

要善于体会和表达感受。

建立表达感受的词汇表，我们可以更清楚地表达自己的感受，从而使沟通更为顺畅。

同时要注意区分感受和想法。

当我们说“我觉得”时，常常并不是在表达感受，而是在表达想法。

还有些词表达的是想法，而非感受。例如；被抛弃、被拒绝、被利用、被误解、得不到支持等。

为了更清晰地表达感受，非暴力沟通主张使用具体的语言。比如“喜悦”“自信”“满足”等等。

“很好”或“很差”这样的词语很难让人明白我们的实际状况。

书中提供感受的词汇表 书中提供感受的词汇表

案例：

我觉得我吉他弹得不好。

这个句子中，我评价自己吉他弹得不好，而没有表达感受。

作为吉他手，我有些失落（郁闷、苦恼）。

这个句子则表达了认为自己吉他弹得不好时，自己的心理感受。

3️⃣  需要

感受根源于我们自身的需要。

我们的需要和期待，以及对他人言行的看法，导致了我们的感受。

听到不中听的话时，我们有四种选择：

①责备自己。

例如，有人生气地说：“我从没见过你这么自私的人！”我们可能会自责：“哦，我没有考虑别人的感受，真是太自私了！”这会导致我们内疚、惭愧，甚至厌恶自己。

②指责他人。

这时，我们也许会驳斥对方：“你没有权利这么说！我一直在乎你的感受。你才自私！”在争吵时，我们一般会感到恼怒。

③了解我们的感受和需要。

这时，我们可能会发现我们有些伤心，因为我们看重信任和接纳。

④用心体会他人的感受和需要。

这时，我们也许就会想“他伤心生气可能是因为他需要体贴和支持”。

指责、批评、评论往往暗含着期待。

对他人的批评实际上间接表达了我们尚未满足的需求。如果我们通过批评来提出主张，人们的反应常常是申辩或反击。反之，如果我们直接说出需要，其他人就较有可能做出积极的回应。

4️⃣  请求帮助

合理的请求帮助。我们要清楚地告诉对方，我们希望他们做什么。

当了解自己的需要的时候，就要清楚的表达自己的请求。

在提出请求的时候，应该避免使用抽象的语言，而借助具体的描述来提出要求。

比如妻子希望丈夫能少花一些时间在工作上（这是她不想要的），但没有说清楚什么是她想要的。她可以直接提出请求，希望丈夫每周末可以都可以有一天时间彼此陪伴。

以上就是非暴力沟通的四个要素。

直接说出请求在中国文化中不容易，因为我们讲求更多的含蓄的表达，或是意会。而这样某种程度反而导致了沟通不顺畅。

最后以我自身的案例来阐述非暴力沟通：

因为这几天我姐正在看这本书，所以她也对我“使用”了非暴力沟通。

我的习惯是每天洗鞋底，所以我进门后会把鞋子放在鞋架旁，而不是鞋架上。有时候鞋子放的不是很整齐，正好在路中间。

在读非暴力沟通之前，我姐看到这样的情况会说“你怎么老是不把鞋子放好。”（没有区分观察和评论，直接评论，用了“老是”）

因为我的习惯是洗完鞋底之后再把鞋子放到鞋架，还是会不注意，没放整齐。

阅读了《非暴力沟通》后，我姐说：“你的鞋子放在了路中间，挡住了，不方便行走（观察）。”

然后表达了她的不满（感受），她希望我下次能够整齐的把鞋子放在鞋架边上（她的需要），最后完整了表达了这个请求。

现在我每次回去都会记得。

非暴力沟通也被称为爱的语言。有时候我们会听到说沟通是有套路的。我不喜欢套路这个词，因为显得功利和冷血。希望我们所有的沟通都是基于爱的表达。

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作者介绍

马歇尔·卢森堡，师从人本主义心理学之父卡尔•罗杰斯，是国际非暴力沟通中心创始人，全球首位非暴力沟通专家。他有着50多年的实践经验，不仅指导人们在工作和生活中运用非暴力沟通，消除分歧和争议，实现高效沟通，还帮助解决了许多世界范围内的争端和冲突。