减肥怎么吃靠谱？ 《本能减脂》读书笔记

       减肥怎么吃靠谱？ 《本能减脂》读书笔记

        作者开篇有一句话:减脂并不是痛苦的过程，只要掌握科学的方法，减脂饮食完全可以做到健康、美味、饱腹感十足。……我认为完全是扯淡。如果你的运动量不是大到惊人，吃饭再不控制得像苦行僧，减肥么基本没戏。这道理是我拿健身房傻跑一年跑步机换来的，现实就是这么残酷，你以为的大运动量其实和公园里大爷大妈踩健身器的性质差不多，充其量就是个大保健。你所谓吃的像苦行僧也许仅仅是从大食量回归到正常饮食。我身边无论男女，减肥成功的无一不是严格管住了自己的嘴，早晨白水煮西兰花，晚上鸡胸肉无糖酸奶。（我能说无糖酸奶是我最讨厌的食物之一么，想哭）。我那可怜的三公斤也是靠吃这些减下去的,一个从小吃煎饼果子鸡蛋灌饼油条糖饼回锅肉的北方大妞，突然改成这种吃法，能不痛苦么。

        但是，本书的另一个观点—“饮食决定减脂成败”，我完全同意。吃太重要了，会吃和吃饱可以保证我们精神正常地减肥，不崩溃爆碳，进而复胖。

        我总结了6大精华，供没时间详细读书的小伙伴掌握核心。

不能完全不吃碳水化合物。否则你根本没力气运动，脾气变差、人变呆，变的……额……有一点点郑爽（可怜的爽妹子在错误的减肥道路上悬崖勒马吧）

不能不吃蛋白质。热量低的蛋白质是制造饱腹感的大！神！器！

脂肪是好东西。脂肪让人变美变水灵。但你们爱吃的脂肪大多是反式脂肪。

减肥小绝招，饭前顿顿顿先来一大杯白开水。

水果是好东西可以多吃。除了热量有点高的西瓜、荔枝、龙眼……还有我的最爱香蕉。

如果把握不好怎么吃，“难吃”就是最好的原则。

        这几条心得怎么总结出来的？这么来的，书我反反复复看了三遍，每看一遍就用不同颜色的记号笔划下重点，结合自己的经历，再翻译成通俗的大白话。

       下面结合书中内容，重点谈谈碳水化合物、脂肪和蛋白质是什么？为什么重要？怎么吃？

维持人类生命的六大营养素是碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和水。其中碳水、蛋白质和脂肪作为人体功能的主要来源，又叫做产能营养素，相当于人体的石油或煤炭。

碳水化合物广泛存在于谷物、豆类和水果中。简言之，食物由碳水化合物和其他营养素组成。想逃避碳水？除非绝食。碳水化合物的作用是为人体提供能量，用以维持正常的生理功能、日常劳作和运动等。摄入过多的碳水，会导致多余的葡萄糖转化为脂肪，所以要适当摄取碳水。减脂期如何摄入碳水？减脂不等于不摄入碳水，可遵循不挨饿、健康、持续燃烧脂肪的原则。可选择粗粮和升糖指数（GI）低的食物。看看低GI的食物都有哪些：

        蛋白质由氨基酸组成，主要来源是肉、乳制品、海产品和豆类。人体利用蛋白质的速度非常快，通常是1.5-4小时，所以健身者要持续地从食物中补充蛋白质。蛋白质的三大黄金作:1.长肌肉2.长力量3.抑制食欲，增强饱腹感。亲们健身时补充的支链氨基酸就是促进肌肉和力量增长、防止肌肉分解、提高运动水平的。

        减脂期怎么吃蛋白质？请坚持早餐蛋白质比午餐、晚餐摄入稍高的原则。豆类、瘦肉、乳制品、海产品大部分属于优质蛋白质，尤其海产品。优质蛋白食物指蛋白质含量高、脂肪含量少，维生素和矿物质含量多的食物。

        脂肪由甘油和脂肪酸组成，主要存在于食用油、乳制品和坚果中。脂肪的作用，简单说几个大家看哪个不重要，调节血糖、改善大脑健康、维持细胞正常功能、增强免疫力、美容养颜、增强饱腹感。由于肉类、乳制品、蛋类中含有充足的饱和脂肪，建议在烹饪中用富含不饱和脂肪的食用油，如：橄榄油、花生油、菜籽油、芝麻油、大豆油、玉米油。

       书中推荐的慢碳饮食法和手掌饮食法，由于我并未亲自尝试过，没有切身体会无法给大家分析利弊，在这就不瞎推荐了。