训练要求:
1.继续上下楼梯，土坡的脚步技巧
2.各小队的分组练习
3.华一坡后的Solo单飞
自带补给:
1.5升水袋，一小包榨菜，一包坚果，四小粒香肠，一小条糖，小包饼，一袋维生素粉（冲入水袋）。
猪仔店出发照
完成情况及状态分析:
相比半月前红色暴雨️天的训练，以及上周高温天气下的龙洞50赛事，今日老天爷算是最给脸啦。除了猪仔店出发上凤顶途中撒了几滴雨水外，全程基本无雨，偶尔还出了一会太阳，也不是太晒，山风徐徐吹来，感觉还是挺不错的！
排队上山
猪仔店一上坡后，逐渐感觉后小腿发紧，才想起来自己出发前没有做准备运动，真是太晕菜啦！好在是训练，速度不快，在跟着队友爬行时，慢慢做些伸展，舒缓僵硬的身体和腿部。一段山路后，身体基本无不适啦，也应该“热身”完毕啦（以后吸取教训）。
途 中
上凤顶后，分组进行下土坡和楼梯的练习，小队长@何缨elle负责为队员逐个拍视屏，方便大家训练后对照检查，@sunny哥则注重讲解1.全脚掌与前脚掌下坡的区别和训练方法。2.交叉步问题。不要在身体前面交叉步，而是侧身，双脚平行交叉。3.上身要放松，脚步落地要有轻盈的感觉，如跳舞步。4.膝盖稍微往下弯点，这样可以降低重心，使下坡时更稳健。
凤顶合照
训练线路有部分与上周龙洞50重合，与当日比赛天气对比，今日有如天堂般舒服，当然，气压与湿度还不太理想而已。
最后单飞时，一路看着心率表变化，基本没有大跑起来，心率维持在165以下（龟爬爬），一是正处于经期第二天，唔想搞得太辛苦，希望能够全程专心用小宇宙脚法，二来首次启用新表，咨询其它队员使用方法，看看其准不准。
虽然落后，但一路与小明和茉莉交谈，真正体会到有气有力，动作不走形的感觉，另外也从他们那里学习到经期跑步护理以及赛后用冷水敷关节或冲凉的原理等。回到猪仔店，阿叔的一碗红糖辣姜番薯糖水，真是非常正，连喝两碗，消暑解渴去寒气，很适合我的身体需要。
训练后的放松
简单换洗衣服后，在店里跟随猫仔等做身体放松，整理装备时，发现带去的东西，大部分都消耗掉啦，说明今天的量适宜，而水袋仍然有水，原因在于，天气不热，没有真正跑起来，水量消耗不大。
手机计算的里程
体 会:
1.训练时的慢是为了以后的快，关键在于动作的准确性。
2.“有气有力”的感觉，还需要日后训练中再深入体会。
3.拉伸之后，整个人身体很放松，虽不能说马上可以跑半马，但觉得继续慢跑应该没有问题。
4.回看录像时，发现自己上身有沉重的感觉，或许真的是要减肥啦。另外，下坡时双脚抬高动作不明显，有拖沓的现象，容易绊到树根等突出物，以后要特别注意。
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